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什么運(yùn)動(dòng)是減脂“性?xún)r(jià)比之王”？“躺瘦”也管有？專(zhuān)家講解來(lái)了

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月15日 07:18

什么運(yùn)動(dòng)是減脂“性?xún)r(jià)比之王”？“躺瘦”也管有？專(zhuān)家講解來(lái)了

“上班族”久坐不動(dòng)，如何選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式？今天的“上海健康播報(bào)”中，專(zhuān)家對(duì)此明確：運(yùn)動(dòng)雖然不一定能讓人變瘦，但做到吃動(dòng)平衡，可以使身體處于最健康的平衡狀態(tài)。想要運(yùn)動(dòng)減肥的話(huà)，每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，堪稱(chēng)減肥“性?xún)r(jià)比之王”。

上海市運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康專(zhuān)家委員會(huì)副主任兼職場(chǎng)分會(huì)主任、愛(ài)活力創(chuàng)始人朱嫻說(shuō)，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量可能被其他行為抵消。例如，運(yùn)動(dòng)后食欲增加或心理補(bǔ)償認(rèn)為“運(yùn)動(dòng)后可以多吃”，導(dǎo)致攝入熱量超標(biāo)。跑步半小時(shí)僅消耗約300千卡，但一份火鍋即可攝入超1000千卡。此外，單一的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如散步）消耗有限，而突然的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能擾亂代謝節(jié)律，反而減少總熱量支出。至于運(yùn)動(dòng)類(lèi)型如果過(guò)于單一，比如僅做瑜伽，長(zhǎng)期缺乏有氧訓(xùn)練，往往體脂率會(huì)很高。正因此，減脂方式需結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌訓(xùn)練、力量訓(xùn)練。

為何提倡每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？她解釋?zhuān)皇谴_保燃脂高效，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可平衡脂肪消耗與身體負(fù)荷，避免肌肉過(guò)度分解或食欲激增；二是健康收益持續(xù)，強(qiáng)度適中、易堅(jiān)持，場(chǎng)地限制少（如超慢跑可居家完成），同時(shí)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)引發(fā)關(guān)節(jié)損傷或心血管負(fù)擔(dān)。此外還需要滿(mǎn)足中等強(qiáng)度心率范圍（170-年齡）以及頻率，建議150分鐘運(yùn)動(dòng)分在每周5到6天，每天30分鐘，更易堅(jiān)持。

許多人小看了“躺瘦”的作用，上海市醫(yī)學(xué)會(huì)科普專(zhuān)科分會(huì)青年委員會(huì)副主任委員、上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師喬穎說(shuō)，睡不好，瘦不了。睡眠不足會(huì)使“饑餓素”分泌增加，同時(shí)抑制“飽腹激素”（“瘦素”）生成，往往導(dǎo)致每日多攝入約385千卡熱量，相當(dāng)于多吃一碗米飯。睡不好，代謝“引擎”降速。深度睡眠階段是生長(zhǎng)激素分泌高峰，可促進(jìn)脂肪分解。長(zhǎng)期睡眠不足者，內(nèi)臟脂肪的堆積速度比正常睡眠者快30%。此外，睡不好也會(huì)導(dǎo)致決策系統(tǒng)紊亂。研究顯示，缺覺(jué)者面對(duì)甜食時(shí)，大腦獎(jiǎng)賞中樞激活強(qiáng)度增加60%。因此，使人更傾向于選擇高糖高脂食物。

睡眠不僅是恢復(fù)精力的過(guò)程，也是代謝調(diào)節(jié)、科學(xué)減重的重要環(huán)節(jié)。想要“躺瘦”，首先應(yīng)保障睡眠時(shí)長(zhǎng)，18-65歲成年人，建議每天睡7-9小時(shí)；65歲以上人群，建議每天睡7-8小時(shí)。

其次，打造優(yōu)質(zhì)睡眠至關(guān)重要。建立規(guī)律作息，每天盡量在同一時(shí)間睡覺(jué)和起床；避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，控制在20-30分鐘；臥室溫度調(diào)整以體感舒適為宜；選擇舒適床具；使用遮光窗簾、耳塞，減少外界干擾；睡前1小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制；睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行閱讀、冥想、泡腳等放松活動(dòng),更有利睡眠。

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