原創(chuàng) 躺平也能減肥？醫(yī)學(xué)專家揭秘「躺瘦」的科學(xué)真相

2025年03月20日 【健康號(hào)】 費(fèi)健     閱讀 578

躺平也能減肥？醫(yī)學(xué)專家揭秘「躺瘦」的科學(xué)真相

躺平也能減肥？醫(yī)學(xué)專家揭秘「躺瘦」的科學(xué)真相
作者：費(fèi)健 主任醫(yī)師 | 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科
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開頭嘮嘮嗑：為什么國(guó)家喊你管理體重？

最近國(guó)家衛(wèi)健委主任喊話全民重視體重管理，不少甲減或甲狀腺術(shù)后的病人問我：“費(fèi)醫(yī)生，我飲食也控制了，跑步也跑了，體重怎么減不下來？”今天我就用3個(gè)顛覆認(rèn)知的醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，告訴你：減肥可以更輕松！

我從醫(yī)30年，做過上萬臺(tái)手術(shù)，也幫很多人通過微創(chuàng)消融治療甲狀腺結(jié)節(jié)。但今天不聊手術(shù)刀，只說科學(xué)——睡覺、吃飯、激素，這三個(gè)關(guān)鍵詞能讓你躺著也能瘦！（文末有懶人總結(jié)表，一定要看到最后?。?/p>

一、睡覺=減肥？科學(xué)家發(fā)現(xiàn)「睡眠激素」Raptin

熬夜黨注意！少睡1小時(shí)，胖得比誰都快
最近《JAMA內(nèi)科學(xué)》的研究讓我眼前一亮：超重人群每天多睡1小時(shí)，能少攝入270大卡！ 相當(dāng)于少喝一杯奶茶，或少吃一碗米飯。長(zhǎng)期堅(jiān)持3年，能瘦12公斤！

更神奇的是，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)了一種名為Raptin的“睡眠激素”。它像個(gè)小管家，在你睡覺時(shí)悄悄抑制食欲。如果熬夜缺覺，Raptin水平會(huì)暴跌，第二天你會(huì)瘋狂想吃高熱量食物！

劃重點(diǎn)：

? 睡眠不足（<6小時(shí)）：肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加50%

? 睡夠7-9小時(shí)：Raptin分泌旺盛，食欲自然降低

? 熬夜補(bǔ)救法：周末補(bǔ)覺沒用！每天固定時(shí)間上床，手機(jī)調(diào)成黑白屏減少藍(lán)光刺激

二、吃和動(dòng)，到底怎么平衡？

《2025世界肥胖報(bào)告》數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)41%成年人超重，9%已進(jìn)入肥胖行列。

但別慌！記住這兩個(gè)黃金公式：

1. 飲食：不是少吃，而是會(huì)吃

 少吃這些：含糖飲料、油炸食品、加工肉類（火腿腸、培根）

? 多吃這些：全谷物、深色蔬菜、低糖水果（藍(lán)莓、蘋果）

 懶人餐盤法：1/2蔬菜+1/4蛋白質(zhì)（魚、豆制品）+1/4主食

2. 運(yùn)動(dòng)：每天20分鐘就能逆襲

別再被“每天1萬步”嚇退！研究證實(shí)：

♀? 有氧運(yùn)動(dòng)：快走、跳舞、騎共享單車（每天20分鐘，心跳加速即可）

 力量訓(xùn)練：深蹲、平板支撐（每周2次，增加肌肉=提高代謝）

♂? 通勤改造：提前1站下車走路、用爬樓梯代替電梯

三、醫(yī)學(xué)新發(fā)現(xiàn)：你的胖可能是基因在搗鬼

很多人問我：“我喝涼水都胖，是不是沒救了？”最新研究發(fā)現(xiàn)，某些基因突變（如RCN2基因） 會(huì)導(dǎo)致“夜食癥”和代謝紊亂。這類人表現(xiàn)為：

 深夜瘋狂想吃碳水

 白天困倦沒精神

?? 怎么節(jié)食都難瘦

別灰心！基因不是判決書
通過睡眠調(diào)節(jié)、針對(duì)性飲食（如夜間補(bǔ)充蛋白質(zhì)）和藥物干預(yù)（如GLP-1受體激動(dòng)劑），依然能打破惡性循環(huán)。想知道自己是否屬于這類人群？可以到三甲醫(yī)院做肥胖基因篩查。

四、費(fèi)醫(yī)生的「無痛減肥」終極清單

綜合最新研究和我的臨床經(jīng)驗(yàn)，送你一張懶人行動(dòng)表：

寫在最后：健康是場(chǎng)馬拉松

作為醫(yī)生，我見過太多人因肥胖患上糖尿病、心臟病甚至癌癥。但我也見證過無數(shù)人通過微小改變重獲健康——每天多睡1小時(shí)、少喝1杯奶茶、多走1000步，這些小事累積起來就是奇跡。

如果你正在為體重焦慮，記?。耗悴皇窃诤椭静?，而是在學(xué)習(xí)如何與身體溫柔相處。從今天起，把鬧鐘調(diào)早1小時(shí)，關(guān)燈睡覺吧！你的身體會(huì)用輕盈和活力回報(bào)你。

本文參考：

《JAMA內(nèi)科學(xué)》睡眠延長(zhǎng)與能量攝入研究（2025）

2025年《世界肥胖報(bào)告》

《CK醫(yī)學(xué)綜述：肥胖綜合診治進(jìn)展》（2025）

健康不是選擇題，而是必答題。你，準(zhǔn)備好交卷了嗎？ 

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