011. 運(yùn)動與延壽研究

運(yùn)動，這一改善身體健康的“萬能鑰匙”，在眾多選項(xiàng)中，究竟哪一種對于延長壽命而言，具有更高的“性價比”呢？近期，《柳葉刀》的調(diào)查指出，揮拍類運(yùn)動在降低死亡率方面效果顯著，一項(xiàng)由著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布的、歷時15年、涵蓋8萬人的調(diào)查報告揭曉了答案。該研究深入探討了各類運(yùn)動與全因死亡率之間的關(guān)系，并篩選出性價比最高的三種運(yùn)動。

022. 揮拍類運(yùn)動的優(yōu)點(diǎn)

位列榜首的是揮拍類運(yùn)動，如乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等。這些運(yùn)動被研究譽(yù)為“最佳運(yùn)動”，能有效降低全因死亡率高達(dá)47%。與不進(jìn)行身體活動的參與者相比，定期參與此類揮拍運(yùn)動的個體，其心血管疾病發(fā)病風(fēng)險可降低約56%。若能達(dá)到推薦的運(yùn)動量，全因死亡率的降低幅度更是能達(dá)到47%。

2.1 ? 降低死亡和疾病風(fēng)險

揮拍類運(yùn)動，例如乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等，參與揮拍運(yùn)動可降低全因死亡率47%，心血管疾病風(fēng)險降低56%，在眾多運(yùn)動中脫穎而出，被譽(yù)為“最佳運(yùn)動”。這類運(yùn)動不僅能顯著降低全因死亡率，其降低幅度高達(dá)47%，還能顯著減少心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險，降低幅度可達(dá)約56%。此外，達(dá)到推薦運(yùn)動量的人，其全因死亡率的降低幅度更是能達(dá)到驚人的47%。

2.2 ? 身體協(xié)調(diào)和肌肉強(qiáng)化

揮拍運(yùn)動能夠有效地鍛煉身體的多個肌肉群，強(qiáng)化肌肉力量、提高協(xié)調(diào)和反應(yīng)能力，同時保護(hù)視力和大腦。這類運(yùn)動不僅需要耐力，還要求爆發(fā)力。通過打球，人們需要迅速作出判斷，同時運(yùn)用手眼協(xié)調(diào)能力來跟蹤和擊打球。這一過程不僅鍛煉了靈敏性，還提高了協(xié)調(diào)和反應(yīng)能力。打球?qū)ρ哿痛竽X的鍛煉效果顯著，它能讓人的注意力更加集中，保持大腦的活躍狀態(tài)，從而有助于延緩大腦的衰老。

2.3 ? 選擇適合的運(yùn)動量

建議根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度不同，每周安排不同時長的揮拍運(yùn)動。推薦的運(yùn)動量如下：網(wǎng)球和壁球?qū)儆诟邚?qiáng)度有氧運(yùn)動，建議每周進(jìn)行1小時至2小時的運(yùn)動。乒乓球則屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，建議成年人每周進(jìn)行150分鐘的運(yùn)動。

此外，運(yùn)動前務(wù)必做好熱身，充分活動關(guān)節(jié)；運(yùn)動過程中要注意動作規(guī)范，避免機(jī)械性動作過多，以降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險。在接球時，應(yīng)全身放松，通過大臂帶動小臂，再由手指和手腕用力擊球，避免過度掄動手臂。

033. 游泳的益處與風(fēng)險

3.1 ? 心肺和心血管健康

游泳不僅是一種極佳的全身運(yùn)動，游泳提升心肺功能，增強(qiáng)心血管健康，減少關(guān)節(jié)壓力。它能夠增強(qiáng)心肺功能，提高身體的耐力水平。在游泳過程中，每次呼吸都會讓肺部吸入更深層的空氣，這樣不僅鍛煉了肺組織的彈性，還提升了胸廓的活動能力。這種運(yùn)動方式對于改善心肺功能大有裨益，能夠有效延緩呼吸器官機(jī)能的自然減退。

3.2 ? 關(guān)節(jié)保護(hù)及運(yùn)動量

游泳是關(guān)節(jié)炎理想運(yùn)動，建議每周游泳3-5次，每次30分鐘。由于水的浮力作用，關(guān)節(jié)所承受的負(fù)重明顯減小，從而降低了關(guān)節(jié)間的摩擦。這一特性使得游泳成為關(guān)節(jié)炎患者的理想運(yùn)動選擇。此外，游泳還能有效提高關(guān)節(jié)的靈活度。

3.3 ? 注意及適用人群

雖然游泳對大多數(shù)人有益，但某些特殊人群應(yīng)謹(jǐn)慎選擇。特殊人群如心臟病患者應(yīng)避免游泳，注意泳姿選擇和熱身。例如，心臟病、嚴(yán)重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病患者不宜游泳。對于退休族而言，選擇游泳時需根據(jù)自身健康狀況，如膝關(guān)節(jié)或腰部疾病，來調(diào)整運(yùn)動方案。同時，不同的泳姿也可能對某些人群不適宜。

044. 室內(nèi)有氧運(yùn)動的優(yōu)勢

4.1 ? 提升柔軟度與幸福

進(jìn)行室內(nèi)有氧運(yùn)動，如游泳，室內(nèi)有氧運(yùn)動如瑜伽等能提升身體柔軟度及幸福感。這些運(yùn)動能夠增強(qiáng)心肺功能，提升身體的耐力水平。同時，它們也有助于塑造健美的身材線條，燃燒體內(nèi)多余的脂肪。參與團(tuán)隊運(yùn)動，尤其是需要緊密配合的運(yùn)動形式，如雙人舞、廣場舞或街舞等，已被證實(shí)能增加人們的幸福感。在音樂節(jié)奏中擺動身體，不僅能讓大腦得到放松，還能刺激多巴胺的分泌，從而有助于緩解焦慮和壓力。

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