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揭秘最佳運動類型：降低死亡與心血管疾病風險的運動策略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 16:57

運動是健康生活的基石，科學研究表明，選對運動方式，比埋頭苦練更重要。

不同的運動方式，不僅影響我們的心血管系統(tǒng)、體脂管理，還可能決定我們能不能風風火火地在百歲生日吹蠟燭。

接下來，我們就來揭開能夠降低死亡與心血管疾病風險的運動的神秘面紗，看看它們是如何幫助我們將“病痛煩惱”擋在門外的。

一、最佳運動類型

在眾多運動方式中，某些類型的運動對健康結果的影響尤其顯著。Br J Sports Med上的一項研究深入探討了不同運動對全因死亡和心血管死亡風險的作用，為我們的健康選擇提供了有力支持。

該研究基于80 306名成年人數(shù)據(jù)，顯示了幾種運動在降低全因死亡風險方面的顯著作用：

該研究結果顯示，揮拍類運動（如網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球等）可降低47%的全因死亡風險，游泳可降低28%，而有氧運動（如跑步、騎車等）則可降低27%。在降低心血管疾病死亡風險方面，揮拍類運動表現(xiàn)最為顯著，風險降低56%，游泳降低41%，有氧運動降低36%。

JAMA Netw Open上的一項研究同樣指出，在預防心血管疾病和降低死亡風險方面，揮拍類運動效果最佳，超過跑步和步行。

該研究結果顯示，與從未進行身體活動的參與者相比，從事?lián)]拍運動、跑步、步行鍛煉、其他有氧運動和高爾夫球的參與者心血管疾病風險分別降低了27%、8%、11%、4%和9%。

二、不同運動類型的影響機制與運動策略

1.揮拍類運動

影響機制：揮拍類運動需要短時間內的高強度爆發(fā)與靈活的反應能力。其獨特的高強度間歇性運動形式，能夠有效增強心肺功能，降低血壓并改善血脂水平，從而減輕心血管系統(tǒng)的負擔。同時，揮拍類運動還可以鍛煉反應速度和神經(jīng)肌肉協(xié)調性，是一項極具綜合性效益的運動類型。

運動策略：每周進行2～3次揮拍類運動，每次時長在30～60分鐘。初學者可以從低強度開始，逐漸增加強度和時長?？梢詤⒓訂稳嘶螂p人比賽，增強趣味性并提升社交互動。適合希望提高綜合運動能力、增強心肺功能和追求挑戰(zhàn)性訓練的成人。

2.游泳

影響機制：游泳是一種低沖擊、全身性的運動，對關節(jié)的壓力小，因而適合包括老年人在內的廣泛人群。游泳不僅能夠提高心肺耐力，還能增強全身肌肉力量。水的阻力增加了熱量消耗，有助于體重管理和心血管健康的改善。

運動策略：每周安排2～3次游泳，每次30～45分鐘。可以采用不同的泳姿（如蛙泳、自由泳、仰泳等）來訓練身體的不同部位。水中運動有助于減輕壓力，同時維持良好的運動效果。適合關節(jié)敏感、需要減輕運動沖擊或希望全身鍛煉的人群。

3.有氧運動

影響機制：持續(xù)性的有氧運動能夠顯著提升心率，促進血液循環(huán)，增強心肌收縮能力和血管彈性。此外，有氧運動還可有效降低體脂，提高胰島素敏感性，從而減少與代謝綜合征相關的心血管疾病風險。

運動策略：每周進行3～5次有氧運動，每次30～60分鐘?？梢赃x擇低至中等強度的持續(xù)性運動，如慢跑、快走、騎行。適合希望管理體重、增加耐力的各年齡段人群。

選擇合適的運動類型是健康管理的關鍵。揮拍類運動、游泳和有氧運動各有優(yōu)勢，可以根據(jù)個人的興趣、體能狀況和目標進行選擇或搭配。找到適合自己的運動方式，持之以恒，將幫助你走向更加健康的生活。

【參考文獻】

[1]Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80?306 British adults[J]. Br J Sports Med, 2017, 51(10): 812-817.

[2]Watts EL, Matthews CE, Freeman JR, et al. Association of leisure time physical activity types and risks of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality among older adults[J]. JAMA Netw Open, 2022, 5(8): e2228510.