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在當(dāng)今快節(jié)奏的生活中，保持健康和延長壽命成為了現(xiàn)代人的追求。

我們經(jīng)常聽說運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，但是在面對(duì)眾多運(yùn)動(dòng)選擇時(shí)，我們?cè)撊绾芜M(jìn)行選擇？

一項(xiàng)發(fā)表在JAMA Internal Medicine期刊上，名為“Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality”的研究發(fā)現(xiàn)，不同類型的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于降低患病風(fēng)險(xiǎn)和延長壽命有著不同的影響。

研究人員對(duì)1997-2018年美國國家健康訪問調(diào)查（NHIS）的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入了500705名年齡在18-84歲的參與者。參與者的平均年齡是46.4歲，58%（210803名）是女性。

在長達(dá)10年的隨訪期間，共有56148名參與者死亡，其中17213人和12839人分別因心血管疾病和癌癥死亡。

刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，不論是中等、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，還是力量訓(xùn)練，只要?jiǎng)悠饋矶加兄诮档腿颉⑿难芗膊『桶┌Y死亡風(fēng)險(xiǎn)。

具體來說，和每周力量訓(xùn)練＜2次的參與者相比，每周力量訓(xùn)練≥2次的參與者，全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低6%、9%和13%。

在每周力量訓(xùn)練＜2次且高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間為0分鐘的參與者中，相比于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間為0分鐘的參與者，每周進(jìn)行0-75分鐘、75-150分鐘、150-225分鐘、225-300分鐘和＞300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人：全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低16%、19%、17%、25%和21%；心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低16%、23%、23%、23%和27%；癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低6%、9%、9%、14%和9%。

在每周力量訓(xùn)練≥2次且中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間為0分鐘的參與者中，相比于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間為0分鐘的參與者，每周進(jìn)行0-75分鐘、75-150分鐘和＞150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人：全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低24%、40%和37%；心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低44%、27%和46%；癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低10%、36%和24%。

研究還發(fā)現(xiàn)，在降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)方面，中等、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練有“最佳”組合，可以更顯著地降低死亡風(fēng)險(xiǎn)：每周進(jìn)行0-75分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+＞150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練≥2次，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50%相關(guān)。每周進(jìn)行150-225分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+0-75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練≥2次，與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低70%相關(guān)。每周進(jìn)行＞300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+0-75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練≥2次，與癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低56%相關(guān)。

那么，論文中提到的運(yùn)動(dòng)究竟有哪些呢？我們一起來看看！

習(xí)慣在清晨或傍晚外出跑步的人們已經(jīng)深深體會(huì)到了跑步的益處。無論是戶外跑步還是室內(nèi)跑步機(jī)，跑步作為一項(xiàng)常見的有氧運(yùn)動(dòng)，具有明顯的心血管健康益處。有研究發(fā)現(xiàn)，跑步與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的降低也存在積極的關(guān)聯(lián)。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高氧氣攝取和代謝，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，進(jìn)而降低癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)。此外，長期堅(jiān)持跑步還可以改善肺功能和骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。因此，無論是長跑還是短跑，跑步都是延長壽命和保持健康的好方式。

舉重作為一項(xiàng)力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，常常被人們認(rèn)為是追求肌肉強(qiáng)度的選擇。研究表明，舉重不僅僅有助于塑造健美的身材，還與預(yù)防心血管疾病相關(guān)。通過舉重鍛煉，我們可以增強(qiáng)心臟肌肉的收縮力，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，舉重還可以提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。當(dāng)然，對(duì)于初學(xué)者來說，選擇適合自己的重量和正確的姿勢(shì)是至關(guān)重要的，以避免可能的傷害。

單一的運(yùn)動(dòng)方式可能難以全面滿足我們對(duì)健康的需求，因此，綜合多種運(yùn)動(dòng)方式成為一種理想的選擇。該研究顯示，結(jié)合不同類型的運(yùn)動(dòng)方式，如有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳、騎自行車）和力量訓(xùn)練（如舉重、瑜伽、普拉提），可以產(chǎn)生更明顯的健康效益。

綜合運(yùn)動(dòng)可以全面鍛煉身體各個(gè)系統(tǒng)，包括心血管系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)、骨骼系統(tǒng)和靈活性系統(tǒng)。因此，綜合運(yùn)動(dòng)不僅能降低全因死亡率，還能減少心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。相信通過合理安排運(yùn)動(dòng)方式和堅(jiān)持適度鍛煉，我們都會(huì)可以擁有更健康、更長壽的人生。

參考文獻(xiàn)：

[1] Zhao M, et al. Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med, 2021; 181(6):1-9.

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網(wǎng)址: 研究證實(shí)：這樣運(yùn)動(dòng)，能降低多種疾病患病風(fēng)險(xiǎn) http://www.u1s5d6.cn/newsview223148.html