核心提示：低脂還是低碳水化合物？黃油還是人造黃油？鱷梨油還是椰子油？在不斷變化的營養(yǎng)學領(lǐng)域研究中，不斷會出現(xiàn)相互矛盾的一些報道；對于人們而言很難有效知曉到底應該選擇什么樣的脂肪或者其它食物來食用。

　　低脂還是低碳水化合物？黃油還是人造黃油？鱷梨油還是椰子油？在不斷變化的營養(yǎng)學領(lǐng)域研究中，不斷會出現(xiàn)相互矛盾的一些報道；對于人們而言很難有效知曉到底應該選擇什么樣的脂肪或者其它食物來食用。

　　我們都知道，心血管疾?。–VD）是引發(fā)全球人口死亡的頭號殺手，同時其也是加拿大人群死亡的主要原因，超過80%的慢性疾病都可以通過遵循健康飲食方式、避免煙草、維持健康體重并且進行有規(guī)律的鍛煉等方式來減緩。為了能夠遵循健康的飲食方式，很多人都非常關(guān)注個人的營養(yǎng)攝入，這對于有效預防營養(yǎng)不足非常重要，而這似乎并不能夠作為有效預防慢性疾病的措施。

　　我們攝入的食物（從理論上來講每天3-6次）并非是個人營養(yǎng)，但是當提及脂肪時，我們真的需要重點關(guān)注飲食模式了。

　　脂肪和心血管疾病

　　目前有大量研究都在分析飲食和心臟健康的關(guān)聯(lián)，當科學家們開始研究飽和脂肪酸（比如黃油、雞皮和高脂乳制品等）和個體心血管疾病風險的關(guān)系時，相互矛盾的結(jié)果就出現(xiàn)了，有研究綜述就發(fā)現(xiàn)，飽和脂肪酸和CVD的發(fā)生并無關(guān)聯(lián)，然而讓有些研究卻并沒有考慮到是哪些營養(yǎng)物質(zhì)取代了飽和脂肪酸；另一篇綜述文章則發(fā)現(xiàn)，人們患CVD的風險或許依賴于哪種營養(yǎng)物質(zhì)替代了飽和脂肪酸。

　　當你以攝入反式脂肪酸來替代飽和脂肪酸時，患CVD的風險就會增加；然而如果攝入不飽和脂肪酸（蔬菜油等）來替代飽和脂肪酸的話，患CVD的風險就會降低。無論你攝入的是飽和脂肪酸或糖類還是精煉的淀粉，似乎都和心臟病扯不上關(guān)系，但有研究卻認為這種風險似乎是等同的。

　　椰子油還是橄欖油？

　　椰子油往往能夠替代其它膳食脂肪，比如黃油、橄欖油和芥花油等，此前研究人員并未研究椰子油對CVD的影響，也就是說，椰子油對個體心臟病風險的影響目前他們并不清楚。然而研究者的確知道，椰子油會誘發(fā)和CVD相關(guān)風險因子的出現(xiàn)，相比多不飽和脂肪酸而言，其會增加攝入者機體膽固醇的水平。

　　從另一方面來講，橄欖油則會有效降低個體患心血管疾病的風險，更為重要的是，研究人員更愿意研究飲食模式而并非是個體所攝入的脂肪量。

　　基于植物的飲食模式或許是最好的

　　西方的飲食模式包括含糖飲料（咖啡飲品等）、精致碳水化合物、加工肉類和組合食品（意大利辣香腸披薩和培根芝士漢堡等）。但不幸的是，加拿大人通常會大量攝入糖類、反式脂肪和加工食品，而這些食物都會增加人們患CVD的風險。有大量證據(jù)表明，地中海飲食模式(MDP)能明顯降低個體患心血管疾病的風險，這其中就包括攝入植物食物，比如蔬菜、水果、全谷物、豆類和橄欖油、魚類以及適度飲酒，而肉類、黃油、含糖飲料等卻會被限量食用。

　　研究人員所開展的里昂飲食心臟研究中，他們研究了地中海飲食模式對患心臟病男性的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，遵循地中海飲食模式的心臟病男性患者發(fā)生二次心臟病發(fā)作事件的概率會下降30%。素食者的飲食模式也主要是基于植物，但其中會包括少量的動物食物，比如乳制品、雞蛋和魚類等，然而在很多國家中都有著以長壽和心臟病腐敗能夠率較低而著稱的社區(qū)，比如意大利的撒丁尼亞，希臘的伊卡里亞島，日本的沖繩和加利福尼亞的洛馬林達等。這些所謂的藍色地帶都遵循著健康的生活方式，包括蔬菜飲食等。

　　當同劇烈運動相結(jié)合時，研究基于植物飲食的另一項生活方式心臟試驗結(jié)果就發(fā)現(xiàn)，植物性飲食或會逆轉(zhuǎn)心臟病發(fā)生；這是一種脂肪量非常低的飲食方式，主要包括蔬菜、水果、全谷物、豆類等。在這些飲食模式中，脂肪含量從總的10%卡路里都40%卡路里不等。這也就表明，如果是基于植物的，那么低脂和高脂飲食都會降低個體患CVD的風險。

　　多吃十字花科蔬菜和柑橘類水果

　　每天我們都應該攝入5-10種水果和蔬菜，有研究表明，每天攝入5種水果和蔬菜或許能夠有效保護機體抵御CVD，但攝入10種水果和蔬菜則會將個體患CVD風險降低24%。一份相當于中等尺寸大小的水果，半杯切碎的水果或漿果，四分之一杯干果，半杯煮熟或生的蔬菜，大約40% 12歲以上的加拿大人每天至少都會攝入5種水果和蔬菜。

　　諸如花椰菜和菠菜等十字花科蔬菜，以及富含β胡蘿卜素的水果及諸如番茄等蔬菜被認為是最具營養(yǎng)價值且對機體健康最有益的食物。

　　多吃全谷物和豆類食物

　　我們每天應該至少攝入3份全谷類食物，有研究表明，這或許會降低個體19%的CVD風險，那么多少算是一份呢？它可以是一部分全麥面包，半片全麥面包皮塔餅，一碗麥片粥，三分之一杯熟谷物，半杯煮熟的全谷物意大利面或玉米等。豆類同樣也能降低個體患心臟病的風險，有研究表明，每周攝入四份豆類會降低14%患CVD的風險。

　　因此，我們每周都應該攝入3-4份蕓豆、大豆、小扁豆等，一份的量大概就是四分之三杯煮熟的豆類。

　　魚類、堅果、種子和油中的健康脂肪

　　最終讓我們言歸正傳，回到脂肪上來，我們通常能通過攝入魚類、堅果、油類和種子食物來獲取有益的脂肪酸。每周吃2-4次魚肉能降低17%患CVD的風險，一份魚肉被定義是三盎司的生三文魚、沙丁魚、大比目魚等。

　　每周至少攝入三份堅果或許是一件有益機體健康的事情，每周攝入四次四分之一杯的堅果或許能降低24%患CVD的風險；一份堅果被定義為四分之一杯核桃、杏仁、榛子、美洲山核桃、腰果、花生或開心果等，或者兩湯匙天然杏仁、腰果或花生醬。

　　諸如西葫蘆和芝麻籽等種子及來自芝麻和向日葵籽的油同樣能夠降低患CVD的風險，而橄欖油、芥花油等也會降低個體CVD風險。因此研究者建議人們應該享受從大自然中獲取的最低加工程度的植物食物，這些對機體健康非常重要，當然，這對于地球的持續(xù)循環(huán)也有一定好處。

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