最近，美國心臟協(xié)會(AHA)發(fā)表了《2021年改善心血管健康膳食指南》，該指南指出低質(zhì)量飲食與心血管疾病的高發(fā)病率和高死亡率有著密切聯(lián)系，并分享了10條降低心血管疾病風(fēng)險的飲食建議。在如何避免低質(zhì)量飲食、減少心血管疾病風(fēng)險方面，這份指南對我國居民也有參考價值。

1.調(diào)整攝入和消耗的能量，保持健康體重

保持健康體重對于降低心血管疾病風(fēng)險有著重要作用。指南提到，健康的飲食模式，配合每周至少150分鐘的中等強度體力活動，有助于優(yōu)化能量平衡。

不過每日能量需求以及熱量平衡狀況因人而異，我們可以根據(jù)自身情況進行調(diào)整，控制好攝入的份量和頻率、多點食物就多點鍛煉，守住健康的體重即可。

2.多攝入多種類的蔬菜和水果

大量研究數(shù)據(jù)證實，富含水果和蔬菜的飲食模式(土豆除外)對心血管具有保護作用，可有效降低患心血管疾病風(fēng)險。

深色水果和蔬菜營養(yǎng)密度更高。此外，完整地攝入蔬果能攝入更多膳食纖維，所以盡量選擇直接吃水果而非喝果汁。

3.首選全谷物的食物及制品，而非精制谷物

全谷物食品，是指含51%及以上全谷物的產(chǎn)品。該類食品富含淀粉胚乳、麩皮、胚芽，是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源。

有臨床試驗證據(jù)顯示，相比于少吃全谷類食物的人群，經(jīng)常攝入全谷物及其制品可以有效降低心血管疾病風(fēng)險，如冠心病、中風(fēng)、代謝綜合征等。而且全谷物對于排便和腸道菌群更有利。

4.選擇健康來源的蛋白質(zhì)

日常飲食以植物蛋白為主，如豆類及豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白，同時也是優(yōu)質(zhì)膳食纖維來源，可以作為優(yōu)選。

增加魚類及海產(chǎn)品攝入量。每周至少吃兩次魚，少油炸多清蒸，盡量用海產(chǎn)品代替高飽和脂肪肉類，對于改善心血管疾病有重要作用。

盡量選擇低脂或脫脂乳制品。

如需肉類，盡量選擇未精加工的瘦肉。

5.建議使用液態(tài)植物油

日常飲食中，用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪，可以有效降低血液中低密度脂蛋白(LDL)膽固醇含量，對于心血管健康有益處，如大豆油、玉米油、菜籽油、橄欖油等。建議使用液態(tài)植物油來代替熱帶油(椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油)、動物油(黃油和豬油)以及部分氫化脂肪。

6.選擇低/未加工食物而非精加工食物

食品加工有好處也有壞處，雖然目前對于“超加工”食品沒有標(biāo)準(zhǔn)化定義，但過多攝入“超加工”食品會導(dǎo)致不良健康影響(如超重、代謝紊亂等)。

7.盡量減少含糖飲料和食品的攝入

添加糖，是指在食品制備或加工過程中添加到食品或飲料中的任何糖，常見的添加糖包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖和濃縮果汁。這類添加糖的過量攝入與2型糖尿病、冠心病和超重的高風(fēng)險有關(guān)。

8.選擇低鹽或無鹽的食物

研究顯示，鹽攝入量和高血壓有直接關(guān)聯(lián)。和其他單一飲食模式相比，降低鈉鹽攝入配合DASH飲食效果最佳。一般來說，減少鈉鹽的攝入對中老年人和高血壓患者的好處最大。

9.能不喝酒就不喝酒，如需喝酒則控制量

飲酒與心血管疾病之間的關(guān)系較復(fù)雜，會受到多因素影響，如飲酒量、酒的類型、年齡、性別，以及心血管疾病類型有關(guān)。

對于某些疾病，飲酒與其有直接相關(guān)性：飲酒量的增加會提高出血性中風(fēng)和房顫的風(fēng)險。然而，對于冠心病和缺血性中風(fēng)，飲酒與疾病發(fā)展存在J型或U型相關(guān)，低酒精攝入的風(fēng)險最低，即每日飲酒1～2杯，不飲酒和過量飲酒均會增加風(fēng)險。

盡管如此，鑒于目前試驗的不足和研究結(jié)果的不確定性，AHA暫不支持適當(dāng)飲酒來改善心血管健康。2020年美國飲食指南顧問委員會最近得到結(jié)論，建議飲酒的人每日飲酒量不超過一杯。

10.無論食物來源，都要堅持上述方針

該膳食指南適用于所有食品和飲料，因此無論在哪里購買、消費以及自己烹飪、制作食物，均要遵循以上九點。

堅持選擇健康食物，遵循理想飲食模式，無論對于心血管疾病的改善，還是貫穿一生的身體健康，均有著很大的好處。

綜合譯自《2021年改善心血管健康膳食指南》

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