牛奶及其制品（包括酸奶、奶粉、奶片）等都是常見(jiàn)的奶制品，可以為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B2和鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

《中國(guó)居民膳食指南2022》 建議，奶制品以每天300克到500克為宜，如果要喝更多的奶，建議選擇低脂或者脫脂奶。

不過(guò)，有的朋友可能由于對(duì)牛奶過(guò)敏、乳糖不耐受、不喜歡牛奶的氣味、喝牛奶后容易長(zhǎng)痘等原因，更傾向于選擇“植物奶”，比如用大豆、椰子、堅(jiān)果和谷物為原料制成的豆奶、杏仁奶、椰奶、大米奶或燕麥奶。

然而，植物奶與牛奶的營(yíng)養(yǎng)差異很大，有些還含有大量的添加糖，所以在選擇時(shí)注意這些差異是很必要的。

牛奶和植物奶，在營(yíng)養(yǎng)方面有什么區(qū)別？哪種更適合自己？今天，健康榨知機(jī)就來(lái)挨個(gè)說(shuō)說(shuō)。

1. 牛奶

牛奶含有鈣、蛋白質(zhì)、維生素B12、維生素A、維生素D、核黃素（維生素B2）、鋅、磷和碘等重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為3%，乳清和酪蛋白都含有全部9種必需氨基酸，其比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

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牛奶富含鈣質(zhì)，對(duì)骨骼健康起著重要的作用，多攝入可以增加骨密度，是飲食中鈣的豐富來(lái)源。

牛奶中飽和脂肪對(duì)健康的影響一直存在爭(zhēng)議。比如此前人們認(rèn)為，全脂牛奶里的脂肪是飽和脂肪的來(lái)源，而飽和脂肪被認(rèn)為會(huì)對(duì)血脂產(chǎn)生不利影響并增加心血管疾病發(fā)病率和死亡率，膳食指南建議盡量減少全脂乳制品攝入量。相比之下，人們普遍認(rèn)為低脂和脫脂奶制品更健康。

但近年也有一些研究表明，高脂肪含量的牛奶、奶酪和酸奶并不會(huì)增加血脂等心血管風(fēng)險(xiǎn)因素，還與低脂或脫脂牛奶一樣有健康益處。

2018年發(fā)表在《柳葉刀》（Lancet）的一項(xiàng)研究納入了21個(gè)國(guó)家的13萬(wàn)名參與者，研究發(fā)現(xiàn)，與低攝入水平相比，每天攝入約3份乳制品的參與者心血管疾病發(fā)病率和死亡率更低。此外，相較于每天攝入不足0.5份全脂奶制品的參與者，每天攝入3份全脂乳制品的人群死亡率和心血管疾病的發(fā)生率更低。

研究中的數(shù)據(jù)顯示，北美和歐洲的乳制品攝入量最高（368克/天，或每天乳制品攝入總量超過(guò)4份），南亞、中國(guó)、非洲和東南亞的乳制品攝入量最低（每天分別為147克、102克、91克和37克，每天乳制品攝入總量不足1份）。

研究團(tuán)隊(duì)認(rèn)為，我們不用過(guò)于擔(dān)心乳制品的攝入量，尤其是在乳制品攝入量本身偏低的國(guó)家（比如中國(guó)），甚至或許應(yīng)該鼓勵(lì)乳制品攝入。

2021年發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館?醫(yī)學(xué)》（PLOS Medicine）的一項(xiàng)大型研究也有類似的發(fā)現(xiàn)：與乳制品攝入量低的人相比，攝入更多乳制品脂肪的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更低；較高的乳制品脂肪攝入量與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加無(wú)關(guān)。

2. 豆奶

豆奶由大豆或大豆蛋白粉、水和植物油制成，通常含有維生素、植物蛋白、碳水化合物以及礦物質(zhì)，比如鈣等。某些強(qiáng)化豆奶，如鋅強(qiáng)化豆奶、鈣強(qiáng)化豆奶，其鋅、鈣的含量相對(duì)更高。

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相比于其它植物奶，豆奶含有更多蛋白質(zhì)，并含有健康的不飽和脂肪和膳食纖維。2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大豆奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于杏仁、大米和椰子等其他植物奶。

豆奶中還含有被稱為植物雌激素的化合物（大豆異黃酮）。植物雌激素是天然的植物化合物，與人體自身的雌激素相似，可以發(fā)揮類似雌激素的作用，但作用程度比較弱。目前發(fā)現(xiàn)，大豆異黃酮對(duì)女性體內(nèi)雌激素水平的調(diào)節(jié)是雙向的：當(dāng)體內(nèi)雌激素不足時(shí)，可以起到補(bǔ)充作用；體內(nèi)雌激素水平過(guò)高時(shí)，又會(huì)抑制雌激素發(fā)揮作用。因此，不含添加糖的豆奶、豆?jié){是適合女性的健康飲品。

還有一些證據(jù)表明，大豆及其制品可能對(duì)某些癌癥有保護(hù)作用。

一項(xiàng)來(lái)自2019年的研究發(fā)現(xiàn)，食用大豆的好處多于壞處。在一份關(guān)于大豆、植物雌激素和癌癥預(yù)防的聲明中，澳大利亞癌癥委員會(huì)支持在飲食中攝入大豆食品，但不建議高劑量補(bǔ)充植物雌激素，特別是患有乳腺癌的女性。

需要注意的是，大豆不耐受的人不宜食用大豆及其制品。（往期回顧?）

3. 椰奶

椰奶由椰汁和研磨加工的成熟椰肉制成，蛋白質(zhì)和碳水化合物含量低，而飽和脂肪含量高，并不含天然鈣。另外，不少市售椰奶往往還含有添加糖。

因此，椰奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不高，無(wú)法替代牛奶，偶爾喝一喝沒(méi)關(guān)系，但常喝可能不利于健康。

4. 杏仁奶

杏仁奶主要由杏仁和水制成。盡管杏仁是蛋白質(zhì)的良好植物來(lái)源，但杏仁奶中蛋白質(zhì)和鈣的含量顯著低于牛奶。

一項(xiàng)對(duì)廣泛銷售的杏仁奶的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，杏仁奶中水是主要成分，只含有2%-14%的杏仁成分，還含有少量健康的不飽和脂肪以及維生素E、錳、鋅和鉀。

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杏仁奶中通常含有添加糖，因此需要密切關(guān)注杏仁奶中的添加成分，避開(kāi)各種添加糖（如果葡糖漿、麥芽糖漿等）。如果可以的話，盡量選擇不添加糖的杏仁奶。

杏仁奶可能適合那些對(duì)牛奶和大豆都不耐受的人，但并不適合那些對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏的人。

5. 燕麥奶

燕麥奶是由燕麥和水混合后濾去液體制成的，富含纖維、維生素E、葉酸和核黃素，脂肪含量低。但燕麥奶含有兩倍于牛奶的碳水化合物，因此可能不適合糖尿病患者。

同時(shí)，燕麥奶蛋白質(zhì)和鈣含量低，所以也不適合麩質(zhì)不耐受的人，更不是嬰幼兒的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的替代品。

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6. 大米奶

大米奶由研磨加工的大米和水制成，含有天然的高碳水化合物和高糖，所以和大米粥、米湯一樣，有很高的血糖生成指數(shù)——

這意味著，喝下去以后，葡萄糖會(huì)迅速釋放到血液中。因此，大米奶不適合糖尿病患者飲用，而且蛋白質(zhì)含量也比較低。

在上述幾種植物奶中，大米奶是最不可能引發(fā)過(guò)敏的牛奶替代品。然而，由于營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量低，它并不是一個(gè)合適的牛奶替代品，特別是對(duì)處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童來(lái)講。

小結(jié)：選擇牛奶還是植物奶，要考慮哪些因素呢？

如果由于開(kāi)頭提到的種種原因，不能喝牛奶，想選擇植物奶作為牛奶的替代品，首先要確認(rèn)植物奶的原料是自己可以耐受的，不會(huì)導(dǎo)致過(guò)敏反應(yīng)；

其次，還應(yīng)考慮植物奶能否滿足總體的營(yíng)養(yǎng)需求。中國(guó)人的日常膳食很難攝入足夠的鈣，所以喝奶的主要目的還是補(bǔ)鈣。用植物奶替代牛奶時(shí)，也要優(yōu)先考慮能否提供充足的鈣。建議選擇強(qiáng)化的（如強(qiáng)化添加了鈣、維生素D等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)）植物奶，而且要盡量選擇不含添加糖或其他甜味劑的植物奶。對(duì)于兒童、青少年、老年人和限制飲食的人，這一點(diǎn)更為重要。

最后，自己是否能接受植物奶的風(fēng)味、口感和質(zhì)地等，也是需要考慮的因素。

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參考資料

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[2] If you can't drink cow's milk, what is the best alternative? . Retrieved Apr 23 ,2025 from https://medicalxpress.com/news/2017-09-cow-alternative.html
[3] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）.北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.

[4] Trieu K, Bhat S, Dai Z, Leander K, Gigante B, Qian F, et al. (2021) Biomarkers of dairy fat intake, incident cardiovascular disease, and all-cause mortality: A cohort study, systematic review, and meta-analysis. PLoS Med 18(9): e1003763. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003763

[5] Dehghan, M., Mente, A., Rangarajan, S., Sheridan, P., Mohan, V., Iqbal, R., ... & Yusuf, S. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 392(10161), 2288-2297.

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