蛋白質(zhì)作為人體必需的營養(yǎng)素之一，它是構(gòu)成人體細胞和組織的重要組成部分，是生命的基礎(chǔ)物質(zhì)。

蛋白質(zhì)不足會導(dǎo)致一系列問題，輕微的情況下可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良、疲倦、體重下降和免疫力下降，而嚴(yán)重的情況下可能使機體無法正常運行，甚至危及生命。

然而，數(shù)據(jù)顯示，我國50歲以上的人群中有超過一半存在蛋白質(zhì)攝入不足的問題，而80%的老年人可能缺乏蛋白質(zhì)。

▲關(guān)注醫(yī)食參考 成為養(yǎng)生達人▲

自測蛋白質(zhì)足不足

1.頭發(fā)和指甲容易斷裂。

2.進食不久后就感到饑餓，想吃點零食。

3.體重減輕，但減少的不是脂肪而是肌肉。

4.受傷后恢復(fù)速度緩慢。

5.容易感冒。

6.出現(xiàn)肌肉和關(guān)節(jié)無力、疼痛或松弛。

7.注意力不集中，腦袋昏昏沉沉。

如何補充蛋白質(zhì)？

如果你出現(xiàn)了這些癥狀，就需要補充蛋白質(zhì)了。那么具體該如何攝入呢？別著急，中國營養(yǎng)學(xué)會專家評選出了“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”！

第10名：大豆

大豆是唯一上榜的植物蛋白來源，黃豆、黑豆和青豆都屬于這一類，含有30%~40%的蛋白質(zhì)。

第9名：瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，還富含磷、鉀、鐵、鎂等元素，以及微量的水溶性維生素。

第8名：瘦羊肉

瘦羊肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，同時富含礦物質(zhì)，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于其他許多肉類。

第7名：瘦牛肉

相比豬肉和羊肉，牛肉的脂肪含量較低，約為10%，富含礦物質(zhì)（如鉀、鋅、鎂、鐵）和B族維生素等。

第6名：鴨肉

鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％。此外，鴨肉還富含B族維生素、維生素E和鉀等營養(yǎng)物質(zhì)。

第5名：雞肉

雞肉的蛋白質(zhì)含量約為20%左右。它是一種低脂肪的肉類選擇，深受健身增肌人群的喜愛。此外，雞肉還含有多種有益于消化的氨基酸、豐富的磷脂類和礦物質(zhì)維生素等，對人體發(fā)育具有重要作用。

建議：每天攝入畜禽肉類總共40~75克。

第4名：蝦

蝦的可食部分蛋白質(zhì)含量約占16~20%。它脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸。此外，蝦中富含鎂，對心臟活動具有重要調(diào)節(jié)作用。蝦還含有豐富的維生素、鈣、磷脂等，對小兒和孕婦的營養(yǎng)補充也很有益處。

第3名：魚肉

特別是鲅魚，其蛋白質(zhì)供能比例高達70%。魚肉還富含DHA等不飽和脂肪酸，對大腦發(fā)育和心血管健康非常有益。

建議：成人每日水產(chǎn)品攝入量為40~75克。

第2名：牛奶

純牛奶的蛋白質(zhì)含量一般在3%左右，但消化吸收率很高，達到了97%~98%，所以很容易滿足人體的蛋白質(zhì)需求。

建議：每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。

第1名：雞蛋

雞蛋含有約13%左右的蛋白質(zhì)。它的氨基酸組成與人體非常接近，具有很高的吸收利用率。此外，雞蛋還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，如鈣、磷、鐵、鋅和硒等，是性價比很高的蛋白質(zhì)來源。

建議：成人每天攝入一個雞蛋，包括蛋白和蛋黃。

原標(biāo)題：《10大優(yōu)質(zhì)蛋白：第一不是牛奶，豆腐沒上榜！很多人都補錯了》

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