首頁(yè) 資訊如何控制跑步時(shí)的心率？理解心率，選對(duì)公式，用對(duì)方法！

如何控制跑步時(shí)的心率？理解心率，選對(duì)公式，用對(duì)方法！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月17日 06:35

最近有位朋友講了一個(gè)跑步中遇到的實(shí)際問(wèn)題。他說(shuō)，他已經(jīng)累積了約1000公里跑量，但還是有肚腩。最近有人告訴他要將心率控制在每分鐘140跳的水平上，才能有效減脂、消除肚腩。所以，他嘗試在10公里跑中努力將心率控制在140跳的水平上。實(shí)際情況是，他認(rèn)為非常不好控制。問(wèn)跑步時(shí)的心率到底該怎么控制？

運(yùn)動(dòng)心率公式“（220-年齡）的60%至80%”，可靠嗎？還有其他公式嗎？

最廣為使用的一個(gè)控制心率的公式是，用“（220-年齡）的60%至80%”控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。我從一位45歲的跑友那里獲得了他某次8公里跑的心率趨勢(shì)圖，如下：

按照公式計(jì)算，適合他的運(yùn)動(dòng)心率下限（最大心率的60%）為105，上限（最大心率的80%）則為140。但從圖中可以看到，他的主要心率范圍位于140至160區(qū)間。全程平均配速為5分59秒，他覺(jué)得正合適，不快不慢。對(duì)比公式計(jì)算的結(jié)果，明顯高出一個(gè)等級(jí)。我還另外留意了一下他的累積跑量，約1500公里，是一個(gè)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的跑者。

雖然這只是一個(gè)個(gè)案，但卻可以從一個(gè)側(cè)面說(shuō)明“（220-年齡）的60%至80%”這個(gè)公式在實(shí)際應(yīng)用中可能存在的一些問(wèn)題。當(dāng)然，喜歡用這個(gè)公式的朋友，仍舊可以用它的計(jì)算值作為參考。

御行君下面給出的兩個(gè)運(yùn)動(dòng)心率的控制公式，或許更接近實(shí)際跑步中心率控制的情況：

公式1：靜息心率+（最大心率-靜息心率）*（60%~70%）根據(jù)這個(gè)公式重新計(jì)算上述個(gè)案，運(yùn)動(dòng)心率控制區(qū)間約在130到140之間。相關(guān)研究認(rèn)為，心率控制在這個(gè)水平上，吸氧量可達(dá)到最大值的80%左右，心輸出量也會(huì)增加，可以更好地促進(jìn)骨骼肌、心肌中的毛細(xì)血管的增生。大致上，跑步過(guò)程中若將心率控制在每分鐘145至170次之間，對(duì)提升心肺功能會(huì)非常有效。（注1）

備注：個(gè)案中45歲跑者，最大心率為（220-45）=175，以往安靜心率測(cè)得值57。

公式2：靜息心率+（220-2/3×年齡-靜息心率）×健身系數(shù)（注2）根據(jù)這個(gè)公式計(jì)算可得，個(gè)案45歲男子（健身系數(shù)適用0.65和0.7）運(yùn)動(dòng)心率控制區(qū)間約在143至150之間。這個(gè)公式的好處是，它沒(méi)有像其他公式一樣一概而論，考慮到了運(yùn)動(dòng)者的年齡、靜息心率，以及運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)。

新手健身系數(shù)0.6，每周進(jìn)行兩次耐力訓(xùn)練者為0.65，一周達(dá)到4次進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的人系數(shù)為0.7，高水平和職業(yè)運(yùn)動(dòng)員為0.75

從這兩個(gè)公式來(lái)看，計(jì)算結(jié)果更接近實(shí)際情況。御行君要說(shuō)的是，不要迷信某個(gè)公式，或某個(gè)隨意聽(tīng)到的心率參考值。將計(jì)算結(jié)果和你的實(shí)際情況結(jié)合，才能對(duì)運(yùn)動(dòng)心率該是多少有一個(gè)適合自己的基本判斷。

貼士：MAF180訓(xùn)練法。這種方法是將（180-年齡）做為最大有氧心率的上限。這個(gè)值減去10作為最大有氧心率的下限。跑步過(guò)程中，將心率控制在這個(gè)區(qū)間。這種方法的特點(diǎn)是，只關(guān)注心率的控制問(wèn)題，而不用考慮速度。研究認(rèn)為，這種心率控制法，可以有效提升心肺功能水平和長(zhǎng)跑能力。

兩個(gè)簡(jiǎn)便方法，控制好跑步時(shí)的心率

方法1：可穿戴設(shè)備實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率值。心率是波動(dòng)的，而不是恒定的，因此不能理想化?？赡苡胁簧倥苡咽沁@樣理解的，假設(shè)希望心率控制在140，則每次測(cè)量都應(yīng)該（或至少很接近）140。各位跑友不妨看一看自己跑步過(guò)程中的心率趨勢(shì)圖（看上面那張個(gè)案心率圖也行）。由于個(gè)人體能、外在因素的影響，長(zhǎng)跑過(guò)程中不可能保持一個(gè)非常穩(wěn)定的心率值。大致上在目標(biāo)心率區(qū)間就可以了。

跑者可以佩戴有心率監(jiān)測(cè)功能的運(yùn)動(dòng)手環(huán)或心率儀，進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)，比目標(biāo)心率低就跑快一些，高了就放慢點(diǎn)速度。實(shí)際上跑久了之后，有經(jīng)驗(yàn)的跑者大致可以知道怎樣的速度，會(huì)在大致怎樣的一個(gè)心率水平上。

方法2：不佩戴任何設(shè)備，直接用“說(shuō)話順暢程度”來(lái)控制跑步強(qiáng)度。有一位曾取得3次奧運(yùn)馬拉松選拔賽資格的專業(yè)跑者，給出了他的經(jīng)驗(yàn)分類：

可以較順利地交談，輕松強(qiáng)度（65％~70%）交談困難但可持續(xù)強(qiáng)度（80%~ 85%）以及談話不成句的5公里跑強(qiáng)度（ 85%以上）

這是一種非常簡(jiǎn)便的方法，但據(jù)我觀察很少有人實(shí)踐，建議想控制好心率的朋友多做嘗試。

如果只是自己?jiǎn)为?dú)跑步，沒(méi)有跑友交談怎么辦？還記得讀書(shū)時(shí)某篇熟悉的課文嗎，時(shí)不時(shí)地背上幾小段測(cè)試一下，能比較順利地用短句背出來(lái)，那個(gè)速度就可以。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)心率的再認(rèn)識(shí)：它并非一成不變，受環(huán)境、地形、氣候多種因素影響

當(dāng)我們說(shuō)用心率來(lái)控制跑步強(qiáng)度時(shí)，如果目標(biāo)配速方案不變，許多人會(huì)認(rèn)為每次都應(yīng)該用同樣的心率值。但這很可能是一廂情愿。

以長(zhǎng)江中下游為例，特別是江南一帶，每年夏季開(kāi)始前的梅雨季，悶熱潮濕。有梅雨季奔跑體驗(yàn)的朋友就知道，想在梅雨季里創(chuàng)造一個(gè)好的跑步成績(jī)挺難的。同樣的配速，在梅雨季會(huì)讓人覺(jué)得跑起來(lái)更累。不僅梅雨季如此，炎熱的夏天、大風(fēng)凜冽的寒冬，都會(huì)影響到心率。

其次，你是在環(huán)境優(yōu)美的公園里跑，還是在泥濘的山路或是斜坡上跑，或者在交通情況復(fù)雜的馬路上跑，這些外在因素都會(huì)影響到配速和心率。

另外，不同的跑步方案也對(duì)心率會(huì)有不同的要求。所以，在每次跑步開(kāi)始前，要明確當(dāng)次訓(xùn)練的目標(biāo)，以確認(rèn)你準(zhǔn)備采用怎樣的配速和心率方案。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步鍛煉后，身體會(huì)逐步適應(yīng)跑步帶來(lái)的變化，包括心臟更強(qiáng)了，呼吸系統(tǒng)運(yùn)作更有效率了等，結(jié)果你可以用更低的心率跑出原來(lái)的速度。也就是，你的身體變好了，你進(jìn)步了！

事實(shí)上，對(duì)于一個(gè)普通跑者來(lái)說(shuō)，創(chuàng)造一個(gè)更高的配速記錄并不是什么難事，咬著牙沖上一段距離就行了，但那樣做既有風(fēng)險(xiǎn)，也沒(méi)有意義。而如何控制好自己的運(yùn)動(dòng)心率，讓自己始終能在一個(gè)“可控的、預(yù)期的”速度下跑動(dòng)，那才是比較難卻很有意義的一件事。

[1].高等教育出版社《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》2006年7月第1版，田麥久主編，P193.

[2].北京科學(xué)技術(shù)出版社《健身營(yíng)養(yǎng)全書(shū)》2018年4月第1版，克里斯蒂安-馮-勒費(fèi)爾霍爾茨著，P120.