??“醫(yī)生，我都努力在喝蜂蜜水、吃香蕉了，但便秘還不是沒放過我！”

??“我便秘的那兩天都喝了酸奶，但效果還不是一般般！”

??“喝黑咖啡噻！我同事喝了黑咖啡就拉肚子！”

??其實，這些飲食對于通便、緩解便秘來說，效果真的很普通，甚至對有的人根本就沒用。??

健康時報圖

??傳說中“最”通便的四樣食物效果都不好

??1. 蜂蜜水——效果不好

??早上起床空腹先喝一杯蜂蜜水，這樣可以促進(jìn)清腸排便，這種觀念很多人都深以為然，并且養(yǎng)成了習(xí)慣，但是，有人喝了蜂蜜水會覺得“通便”，但也有的人覺得沒用。

??蜂蜜味甘，性平。不同時間喝蜂蜜水飲用效果不同，晨起空腹喝蜂蜜水促進(jìn)排便的效果比較好；另外，有人覺得有通便效果，是因為對蜂蜜中的果糖不耐受或輕度不耐受，跟有人喝了牛奶乳糖不耐受類似。

??對蜂蜜里的果糖不耐受的人，經(jīng)常吃蜂蜜反而會影響腸道正常功能。

??2. 香蕉——效果不好

??香蕉的確有潤腸通便，幫助排便的效果，但不是所有的香蕉都有這個效果，只有成熟的香蕉才有這種功能。

??攝入膳食纖維可以幫助通便，而成熟的香蕉含有大量的水溶性植物纖維，當(dāng)達(dá)到一定量時的確有通便的效果。

??周圍菜市場、水果店里，一般還是有點硬的年輕香蕉，但如果是吃這種香蕉，就完全達(dá)不到排便的效果了，年輕的香蕉因為含有鞣酸，不僅沒有緩解便秘的作用，反而容易加重便秘的癥狀。

??3. 酸奶——效果不好

??酸奶中富含益生菌，的確可以調(diào)節(jié)腸道菌群，幫助緩解便秘，有長期慢性便秘的人是可以長期喝酸奶的，也適合喝牛奶拉肚子的人群。

??但是別指望喝了酸奶就能馬上跑廁所！酸奶不是瀉藥，臨時喝酸奶通便效果可以說是基本上等同于零。

??所以建議有便秘傾向的人，可以長期堅持喝酸奶，才會慢慢看到效果。

??4. 黑咖啡——效果不好

??“我親測有效，一喝美式就狂跑廁所！”有相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)喝咖啡的人要比不喝咖啡發(fā)生便秘的概率低，大約29%的人喝咖啡會有通便的效果。這可能與咖啡可以促進(jìn)胃泌素分泌，能刺激腸道活動，增強(qiáng)腸動力有關(guān)。

??不過咖啡通便的效果完全因人而異，有人喝了立馬見效竄稀，有人則毫無反應(yīng)。沒有喝咖啡習(xí)慣的人群，也沒有必要為了讓自己拉粑粑去喝，別人親測有效，不見得對自己有用。

??這4種水果通便的效果很好

??膳食纖維含量高的食物都可以促進(jìn)胃腸道蠕動，很多水果都可以，下面隨便舉幾種秒殺香蕉的！

??1. 火龍果

??火龍果富含膳食纖維、果膠和低聚糖，不僅能促進(jìn)大便的形成，還對調(diào)節(jié)腸道菌群有好處，黑黑的火龍果小籽的粗纖維高達(dá)13%，不能被腸道消化吸收，正好就能刺激腸道蠕動，幫助通便。

??無論紅心白心，都富含膳食纖維，都有通便效果，紅心比白心的含糖量高，口感更甜，個別礦物質(zhì)略高，價格也更高一些，根據(jù)喜好和需求選擇即可。

??2. 西梅

??西梅的確是通便的好幫手。天然西梅汁中含有水溶性的天然果膠纖維和不溶性的植物纖維，這兩種纖維的組合可以增加腸道的蠕動，軟化腸內(nèi)排泄物、增加排便次數(shù)，還可以加速清空腸道、放松舒緩腸胃。

??就算買不到新鮮西梅，西梅干的膳食纖維含量和山梨糖醇的含量也很高，而且吃西梅干通便的效果可能比新鮮西梅更好！

??3. 牛油果

??牛油果的確是一種很好的水果，僅從通便這個角度來看，膳食纖維含量就是水果里的佼佼者。牛油果100g里的膳食纖維含量高達(dá)6.7g，更關(guān)鍵的是，牛油果的可溶性膳食纖維含量也很高，可以增加大便的含水量，拉出來的便便才沒有那么干，也就更順當(dāng)。

??4. 獼猴桃

??目前國內(nèi)外很多研究都證明了獼猴桃有通便的功能，其中2021年發(fā)表的一項小規(guī)模隨機(jī)試驗表明，每天吃兩個獼猴桃可減輕便秘和腹脹。從成分來看，獼猴桃的膳食纖維含量是比較豐富的，自然也就能幫助通便。

??這些食物也能幫助緩解便秘

??除了上面那些水果之外，還有這些食物可以幫助緩解便秘。

??1. 薯類：如紅薯、土豆、山藥、芋頭等

??2. 葉類蔬菜：芹菜、羽衣甘藍(lán)、紅薯葉、西蘭花、蒜薹等

??3. 菌藻類蔬菜：金針菇、口蘑、香菇、木耳等菌藻類蔬菜

??4. 魔芋類食物：魔芋粉，素毛肚

??5. 煮熟的豆類：黑豆、菜豆、蕓豆、青豆、花豆、黃豆等

??6. 煮熟的雜糧：黑麥、麩皮等

??另外，要注意，有些食物吃多了的確會增加排便的困難，比如韭菜、羊肉等，容易使大便干結(jié)，加重便秘，還有就是辛辣、干炒、油炸、燒烤的食物，如果你最近一段時間上大號都比較惱火，那就建議戒口。

??緩解便秘，這件事情要多做

??掌握良好的飲食結(jié)構(gòu)，選擇正確的食物類別，攝入足夠的蔬菜、水果、水分和全谷物是健康人群預(yù)防便秘以及便秘患者治療的基礎(chǔ)。

??不管你吃哪種竄稀的水果、食物，其實預(yù)防便秘、緩解便秘很重要的有一點就是要多喝水。大便中的水分約占 25%，身體缺水時，大便中過多的水分會被大腸吸收，導(dǎo)致大便干燥，甚至便秘。在臨床上，部分輕度的“便秘”患者只要通過多喝水，就能有明顯的緩解。

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