在全民健身熱潮漸漲之時(shí)，科學(xué)健身的需求日益增長。那么，如何科學(xué)健身呢？下面，就一起來看看吧。
脂肪堆積位置：男胖腹部女胖下肢
細(xì)心的人會發(fā)現(xiàn)，很多男生和女生胖的地方是不一樣的，男性大多是腹部肥胖(蘋果型身材)，女性大多是下肢肥胖(梨型身材)。
因?yàn)榕韵噍^于男性來說，體內(nèi)的雌激素會更多，而雌激素會引導(dǎo)體內(nèi)的脂肪向下肢堆積，所以姑娘們抱怨自己腿粗也就不奇怪了。
女生總是想盡辦法減脂，然而體脂比卻怎么也降不到跟男生一樣低。
因?yàn)槟行院团詫χ镜淖畹托枨蟊旧砭筒煌Ｅ缘摹吧姹匦柚尽备哌_(dá)10%~13%，而男性可低至2%。一個(gè)女生體脂保持在24%就算不錯(cuò)的水平，而男性超過25%就算肥胖。
身體比例：女性肩窄腰長
大體上講，男女身體結(jié)構(gòu)比例和肢體的長度也是有明顯差異的。比如，相較于男性來說，大多數(shù)女性的肩更窄，肩胛骨下沿至骶骨的距離(也就是我們平常所說的腰)卻更長。
柔韌性和耐受度：女性更強(qiáng)
此外，在一項(xiàng)調(diào)查研究中顯示，女性對訓(xùn)練過程中的酸痛以及訓(xùn)練后的遲發(fā)性酸痛，耐受度比男性更高。在我的實(shí)際教學(xué)經(jīng)驗(yàn)中，也驗(yàn)證了這點(diǎn)。訓(xùn)練后跟我抱怨酸痛難耐的男生比女生更多。
減脂和增肌速度：男性更快
男女減脂速度落差是最明顯的效果差異。原因是，女性的體內(nèi)激素環(huán)境比男性復(fù)雜很多。減肥本質(zhì)上是調(diào)節(jié)身體內(nèi)環(huán)境的平穩(wěn)。激素環(huán)境復(fù)雜，就更不容易進(jìn)入理想的狀態(tài)，所以減肥效果就慢。另外，男性的訓(xùn)練強(qiáng)度會比女性更高，肌肉量也比女性足，基礎(chǔ)代謝高，減脂效果就會更好。
女生想增肌，可不是那么容易的。肌肉合成必須有睪酮的參與，女性體內(nèi)睪酮很少，和男性差很多很多倍。另外增肌還有一個(gè)必要條件是大重量刺激，而女生剛開始訓(xùn)練，負(fù)荷往往是很小的。
10種方法教您應(yīng)對更年期腹部脂肪
一、多鍛煉，強(qiáng)度要高些
更年期女性要進(jìn)行中高強(qiáng)度的體育鍛煉來燃燒掉增加的脂肪。日常鍛煉應(yīng)該包括有氧運(yùn)動（游泳、散步、騎自行車、跑步），以及抗阻力（或力量）訓(xùn)練（涉及舉起、推和拉的動作），并采用高強(qiáng)度間歇式鍛煉方式。
二、如果可以，站著總比坐著好
身體處于運(yùn)動狀態(tài)的時(shí)間越長，燃燒的熱量就越多。一種努力程度較低的方法就是在一整天內(nèi)盡量保持身體處于垂直的姿勢。站姿不僅能增加熱量燃燒量，還有助于預(yù)防其他健康隱患。
英國萊斯特大學(xué)的研究者發(fā)表在《肥胖》雜志上的一項(xiàng)研究成果顯示，長時(shí)間坐著與腹部脂肪的數(shù)量增加有關(guān)，也與肝臟等器官周圍積累的脂肪有關(guān)，這就增加了患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
為了更經(jīng)常地保持直立，接聽電話時(shí)站起身，把車停在距離單位稍遠(yuǎn)些的停車場，這樣你就能多走些路。如果你喜歡看電視，就在沙發(fā)前的地板上放一件踏板式健身器材，觀賞電視的同時(shí)不耽誤鍛煉。
如果工作需要整天坐在電腦前，嘗試使用站立式辦公桌。美國梅奧診所的醫(yī)學(xué)家發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，體重為65公斤的人在一天內(nèi)使用6個(gè)小時(shí)的站立式辦公桌能比坐著多燃燒54千卡熱量。
三、調(diào)節(jié)自己，控制食物分量
進(jìn)入更年期意味著新陳代謝放緩。研究表明，這個(gè)年齡段的女性每天消耗的熱量減少了幾百千卡。減少在餐館用餐和點(diǎn)外賣的次數(shù)是控制食物分量的簡單方法，但要安排好進(jìn)餐時(shí)間和頻率。早餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，晚餐吃得清淡些，把午餐當(dāng)作正餐，對控制體重最有利。
四、關(guān)注品質(zhì)，食用健康的脂肪
脂肪讓食物的口感更好，沒有必要把它完全從飲食中剔除，只需食用健康的脂肪即可。最健康的脂肪來自于蔬菜（如橄欖和堅(jiān)果），但請記住，食用過量的健康脂肪（如存在于牛油果中的單不飽和脂肪）同樣會增加熱量攝入。
五、花點(diǎn)精力，合理安排進(jìn)餐時(shí)間
關(guān)于安排進(jìn)餐時(shí)間的一條通用法則就是：不要吃得太晚。晚飯吃得太晚會破壞所有的減重努力。
另一種控制熱量攝入的方法是避免在午后狂吃零食。更年期婦女每天下午3點(diǎn)做什么可以決定她的肚子有多大，這是她們最有可能吃得過多的時(shí)段。
為控制飲食攝入量，更年期女性應(yīng)當(dāng)關(guān)注她們的晝夜節(jié)律。每天在8~12小時(shí)的窗口期內(nèi)進(jìn)食，其余的時(shí)間不要隨便進(jìn)食。早晚飯分別安排在早上7點(diǎn)和晚上7點(diǎn)。英國格拉斯哥大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，限制進(jìn)餐的開始和結(jié)束時(shí)間是治療超重和肥胖的一種有效策略。
對鍛煉缺乏興趣很容易導(dǎo)致無法持之以恒。隨著科技的進(jìn)步，新奇的健身方式越來越多，更年期女性總能找到自己最喜歡的一種。
美國佛羅里達(dá)大學(xué)的研究者發(fā)表在《運(yùn)動行為雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，在日常鍛煉中增加變化是堅(jiān)持鍛煉的最成功方法。任何一種體育活動都比根本不運(yùn)動好，但是如果你的身體習(xí)慣了常規(guī)套路，它就不會像剛開始鍛煉的時(shí)候那樣有效地燃燒腹部脂肪。
七、升級睡眠，獲得更好的休息
因此，更年期女性應(yīng)當(dāng)在晚上7點(diǎn)前進(jìn)食晚餐，飯后立即刷牙。這就能防止她們在睡前進(jìn)食，從而睡個(gè)安穩(wěn)覺，避免體重增加。
為了對抗更年期腹部脂肪增加，你需要每周從事3~4次有氧鍛煉（如快步走、慢跑、騎自行車、跳舞或游泳），以燃燒掉400~500千卡的熱量。如果你需要動力，就找一個(gè)志同道合的朋友，確定一個(gè)共同鍛煉的日期。
瑞士蘇黎世大學(xué)的研究者發(fā)表在《英國健康心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，積極尋找新的鍛煉伙伴并與之一起鍛煉能獲得情感支持，從而有助于將鍛煉堅(jiān)持下去。
如果實(shí)在找不到合適的鍛煉伙伴，你也可以報(bào)名參加本地健身房的團(tuán)操課程班。美國新英格蘭大學(xué)骨科醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《美國骨病協(xié)會雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，與自己鍛煉或從不鍛煉的人相比，參加團(tuán)操課程班的人壓力明顯減輕，身心健康狀況好，生活質(zhì)量更高。
壓力會增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的分泌量，這就讓更年期女性更容易在腹部深處堆積脂肪。為減輕壓力，更年期女性可以走到戶外觀看自然風(fēng)景，嘗試做瑜伽或冥想，徹底戒煙戒酒。
十、癥狀嚴(yán)重，積極尋求合適的治療
如果是因?yàn)槿狈Υ萍に囟鴮?dǎo)致典型的更年期癥狀（如嚴(yán)重的潮熱和盜汗），可以考慮激素替代療法或其他藥物。
美國路易斯安納大學(xué)的研究者發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，更年期激素替代療法有助于防止內(nèi)臟（腹部）脂肪、體質(zhì)指數(shù)（BMI）和全身脂肪的增加。與未接受激素替代療法的女性相比，接受這種療法的女性其BMI下降了1個(gè)點(diǎn)，脂肪重量減輕了近3磅。
美國《當(dāng)代生物學(xué)》雜志刊登哈佛大學(xué)的一項(xiàng)新研究稱，傍晚時(shí)段人體熱量代謝達(dá)到峰值，身體燃燒脂肪效率最高。
為了找出一天中人體消耗熱量高峰期，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院克斯·馬加澤汀博士和珍妮·達(dá)菲博士讓10名健康男女在實(shí)驗(yàn)室里生活37天。參試者沒有失眠癥及其他慢性疾病，不吸煙，不過量喝咖啡，也不服用任何處方或非處方藥物。他們的食物攝入量受到嚴(yán)格的控制。實(shí)驗(yàn)室內(nèi)沒有時(shí)鐘、沒有網(wǎng)絡(luò)、沒有電話、甚至沒有窗戶。其中3名參試者保持正常的作息習(xí)慣，另外7人晚上的就寢時(shí)間被提前或推遲4個(gè)小時(shí)，以檢測如果體內(nèi)生物鐘發(fā)生了變化，新陳代謝率是否會受到具體影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論人們飲食、睡眠模式如何，新陳代謝率都保持同步——下午晚些時(shí)候及傍晚時(shí)，熱量消耗達(dá)到峰值。傍晚時(shí)段人體每小時(shí)會額外消耗0.02千焦熱量（大約相當(dāng)于0.5克脂肪），比凌晨4~6點(diǎn)鐘約多出10%。
達(dá)菲博士表示，規(guī)律的飲食和睡眠對整體健康至關(guān)重要，任何違背晝夜節(jié)律的行為都可能導(dǎo)致身體發(fā)胖。新研究結(jié)果也解釋了為什么夜班族和夜貓子更容易體重超標(biāo)。
波比跳最燃脂
波比跳（Burpee）也叫立臥跳，由生理學(xué)家波比于1939年發(fā)明，涉及了深蹲、伏地挺身及跳躍等動作元素，能活動全身70%以上的肌肉群。連續(xù)大量的波比跳能在最短時(shí)間內(nèi)把心率提升到接近人體最大值，是一種高強(qiáng)度、最燃脂的無氧運(yùn)動，被廣大健身者稱為“脂肪殺手”。長期堅(jiān)持做波比跳，可增強(qiáng)心臟泵血能力、心肺功能，緩解肩關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎等。
波比跳標(biāo)準(zhǔn)動作為：1. 保持站姿，雙腳微微打開，膝蓋微屈；2.下蹲，雙手撐地；3.雙腳向后跳，讓身體呈現(xiàn)一個(gè)撐地的姿勢；4.做一個(gè)俯臥撐，完成后迅速縮回雙腿；5.雙手打開，向上跳躍。另外，可根據(jù)自身情況分級選擇。一級：俯身下蹲雙腳，依次站立支撐，站立后雙手頭上擊掌。二級：俯身下蹲雙腳跳起，收腹支撐，站立后雙手頭上擊掌。三級：在二級基礎(chǔ)上直腿跳起，雙手頭上擊掌。四級：俯臥撐后，收腹支撐，直腿跳起雙手頭上擊掌。五級：俯臥撐后，收腹站立做抱腿跳。訓(xùn)練計(jì)劃則根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整，通常有：30秒內(nèi)盡量多做，休息10秒為一組，每天5組；無時(shí)間限制連續(xù)做20個(gè)，休息30秒為一組，每天5組；不休息，一直做，力竭為止。
北京體育大學(xué)健身健美講師鮑克提醒，波比跳前要熱身，結(jié)束后要拉伸；每個(gè)動作盡可能做標(biāo)準(zhǔn)，保持較快節(jié)奏；練習(xí)后要充分休息；剛開始每周練習(xí)3天即可，再逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度；波比跳不適合高血壓、糖尿病、心臟病患者，這類人群千萬不要勉強(qiáng)做此項(xiàng)運(yùn)動。返回搜狐，查看更多
