國家衛(wèi)生健康委員會日前發(fā)布了2024年版的《體重管理指導原則》，強調(diào)超重和肥胖對健康的不良影響，指出過量體重與高血壓、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝以及某些癌癥之間的密切關系。根據(jù)預測，到2030年，我國成年人的超重肥胖率可能會高達70.5%，兒童則可能達到31.8%。
如何判斷你是否真的超重？體質(zhì)指數(shù)（BMI）是一個常用的標準，計算公式為：BMI = 體重(kg) / 身高(m)2。根據(jù)我國標準，正常的BMI范圍是18.5至24；24至28為超重，而28及以上則標志著肥胖，包括輕度、中度、重度和極重度肥胖。
針對減肥，國家衛(wèi)健委推出了科學的飲食方案，確保合理營養(yǎng)與體重控制并重。各地區(qū)的食譜提供了具體建議。例如，東北地區(qū)的春季菜單包含“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”，而西北地區(qū)則推薦“臊子面”和“油潑面”。這些食物強調(diào)全谷物為主，鼓勵增加粗糧攝入，確保新鮮蔬菜與水果的供應，同時減少高糖和高淀粉食物的攝入。
此外，飲食策略包括：避免油炸及含糖高的食品，限制每日食鹽和油的用量，酒精攝入量也需嚴格控制?？偰芰繑z入方面，建議男性每日不超過1200-1500千卡，女性為1000-1200千卡。按照個體化需要，調(diào)整能量攝入，來滿足基礎代謝率。
為了達到理想身材，四個關鍵點必不可少：
定時定量用餐，早餐不可忽略，晚餐最好在17:00-19:00之間完成； 少吃零食，尤其是在外就餐時，要堅持健康的飲食配比； 細嚼慢咽，不僅能提升飽腹感，還有助于控制食量； 改變進餐順序，優(yōu)先食用蔬菜，有助于減少高熱量食物的攝入。除了飲食，良好的生活習慣同樣重要。保證每晚7小時的優(yōu)質(zhì)睡眠，適度的鍛煉也不可或缺。推薦的鍛煉方式是每周150-300分鐘的中低強度有氧運動，配合抗阻訓練，每周至少兩次。
最后，保持活動頻率，避免長時間靜坐，運動間隔期間每小時活動3-5分鐘，以此來提高日常能量消耗。值得注意的是，健康減肥不應急功近利，合理的目標是6個月內(nèi)減掉5%-10%的體重，每月可減2-4公斤。通過科學的飲食和運動方式，才能真正實現(xiàn)健康的體重管理，擁抱更健康的生活。返回搜狐，查看更多
