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跟藝術(shù)體操冠軍學居家健身(漫畫版)(精)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月23日 15:48

跟著冠軍動起來
收獲身心健康的“紅利”
作者簡介
第一部分拉伸訓練
訓練1 手指、手腕、手臂伸展
訓練2 大臂、肩膀伸展
訓練3 腸胃蠕動
訓練4 側(cè)腰、后背、臀大肌伸展
訓練5 腿部后側(cè)伸展
訓練6 大腿前側(cè)、臀部外側(cè)伸展
訓練7 脊柱伸展
訓練8 腿部后側(cè)韌帶、肩部伸展
訓練9 腰部靈活訓練、肩部前側(cè)伸展
訓練10 一字馬三式
訓練11 連貫伸拉組合
第二部分體能訓練
訓練12 高抬腿跳、直立開合跳、交替舉腿、仰臥摸腳跟
訓練13 高抬腿腿下拍手跳、半蹲開合跳、仰臥起坐、仰臥對側(cè)卷腹
訓練14 前后跳、登山跑、V字卷腹、坐姿轉(zhuǎn)體
訓練15 雙腿深蹲、單腿交叉蹲、動態(tài)平板支撐、仰臥提臀
訓練16 波比跳、單腿平衡、交換腿接球、跪地平衡
第三部分把桿形體訓練
手位示意圖
腳位示意圖
訓練17 雙手扶把站姿起踵
訓練18 單雙手扶把身體波浪
訓練19 單手扶把蹲立
訓練20 單手扶把擦地
訓練21 單雙手扶把搬腿
訓練22 單雙手扶把踢腿
第四部分輕器械協(xié)調(diào)性訓練
訓練23 跳繩八式
訓練24 球操十二式
訓練25 帶操十一式
第五部分親子游戲
游戲1 躲避炸彈
游戲2 螃蟹爬爬
游戲3 搶玩具
游戲4 鞋子指揮官
游戲5 障礙跳

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內(nèi)容簡介

本書作者充分發(fā)揮了專業(yè)優(yōu)勢，結(jié)合自身多年的運動經(jīng)驗和大眾接受能力、適應(yīng)能力，創(chuàng)造性地設(shè)計出一套實用性強的居家健身鍛煉方法，并且通過圖片和視頻的形式進行示范展示，直觀實用、方便易學易行。作者為緩解長期居家隔離、久坐不動對身體健康水平帶來的不利影響，科學設(shè)計了拉伸訓練、體能訓練、形體訓練和輕器械訓練等環(huán)節(jié)，覆蓋面廣、內(nèi)容豐富，從多方面、多維度解構(gòu)了身體鍛煉的過程，解讀了身體鍛煉的技巧，為人們正確科學運動鍛煉身體提供了指引。該書對身體鍛煉知識和操作技巧的呈現(xiàn)形式進行了創(chuàng)新，書內(nèi)添加了二維碼視頻教學內(nèi)容，即掃即學，將理論與實踐充分結(jié)合，貼合網(wǎng)絡(luò)時代人們?nèi)粘５闹R習得習慣。增加了“易犯錯誤”“練習益處”等極具特色的欄目，有助于讀者避免運動鍛煉的“雷區(qū)”。

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作者簡介

朱丹，2001年四大洲錦標賽冠軍，2004年日本國際邀請賽單項冠軍，國際級運動健將，藝術(shù)體操國際級裁判員，北京警察學院名譽教授，2022北京冬奧會國內(nèi)技術(shù)官員，國家體育總局全民健身推廣者，中國體育鞭陀龍委員會會長，北京市知聯(lián)會理事。多次參加國內(nèi)、國際大賽裁判工作，有著近30年的體育運動和工作經(jīng)驗。1988年出生于大連，3歲進入遼寧省藝術(shù)體操隊，12歲獲全國藝術(shù)體操錦標賽少年組冠軍，14歲成為國家藝術(shù)體操隊主力隊員，21歲擔任藝術(shù)體操國家隊助理教練，22歲赴美國印第安納大學留學深造，24歲獲得北京體育大學碩士學位，并任教于首都體育學院。

前言

跟著冠軍動起來 2020年2月起，“居家”一詞進入人們視野。人們本應(yīng) 在單位、學校正常工作、學習，但因新冠疫情影響，不得不時常被按下“暫停鍵”。居家工作、學習、生活、鍛煉成為一種“新常態(tài)”。居家新常態(tài)使得人們更多關(guān)注自己和家人的身心健康。各大網(wǎng)站、網(wǎng)絡(luò)平臺、微信公眾號紛紛發(fā)布居家體育鍛煉、居家運動健身、居家健康調(diào) 控的視頻、課程和各種信息。技巧類、素質(zhì)類、健美類、娛樂類、保健類，內(nèi)容多維；親子類、個人類、少兒類、老人類，形式多樣，以適應(yīng)人們居家生活的需要。其實，早在2003年《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見》就要求，全面完善學校、社區(qū)、家庭相結(jié)合的青少年體育網(wǎng)絡(luò)，鼓勵家長和孩子共同參加體育鍛煉。隨后十幾年里，國家有關(guān)部門又多次頒布了多項意見和規(guī)定，如《關(guān)于進一步加強學校體育工作若干意見》《關(guān)于強化學校體育促進學生身心健康全面發(fā)展的意見》《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》《全民健身計劃（2016—2020年）》《健康中國行動（2019—2030 年）》，要求廣泛開展健康社區(qū)、健康村鎮(zhèn)、健康單位、健康家庭等建設(shè)，推進全民健身進家庭，逐步形成家庭、學校、社區(qū)聯(lián)動，共同指導學生體育鍛煉的機制。營造良好的家庭體育運動氛圍，積極引導孩子進行戶外活動或體育鍛煉。引導孩子養(yǎng)成終身鍛煉習慣，讓學生從校園走向社會，從學校走回家庭，有更多的時間和空間在父母陪伴下快樂、健康成長。然而，安寧環(huán)境、職場壓力、應(yīng)試競爭，使得“健康第一”的理念、家風建設(shè) 的要求、多玩一玩的呼吁，往往被束之高閣，師生家校社五位一體促進青少年健康成長的局面并未很好形成。突如其來的疫情，“雙減”政策的實施，無疑給人們上了生動的一課。免疫力、體質(zhì) 健康、心理健康、健康生活方式、親子運動這些詞匯無不與居家生活、居家體育鍛煉相關(guān)。居家這種特殊狀態(tài) ，提升著家人對居家體育鍛煉意義的認識。居家鍛煉，具有活動空間小、內(nèi)容選擇范圍有限，但時間安排靈話、家人可以共同練習等特點。如何合理利用家庭有限的空間、有數(shù) 的器材設(shè)施，激發(fā)家人學習興趣，指導家人有效鍛煉，增進家庭親近和睦，在與家人的互動中探究、體驗、玩耍，成為“雙減”后家校社共同關(guān)注的問題。在這樣的背景下，我們欣喜地看到來自曾獲四大洲藝術(shù)體操賽冠軍的我國藝術(shù) 體操國際健將、首都體育學院朱丹老師的新作《跟藝術(shù) 體操冠軍學居家健身（漫畫版）》。與其他健身書籍不同，本書將“冠軍”形象圖形化，在“冠軍”的帶領(lǐng)下，指導人們居家做拉伸訓練、體能訓練、把桿形體訓練、輕器械協(xié)調(diào)訓練、親子游戲。將動作內(nèi)容、動作要求、易犯錯誤、練習益處有機結(jié)合起來，提供給人們居家健身的方法，讓人們在參與居家健身的實踐中學會欣賞美和追求美。這樣的一種探索，展示的也是朱丹老師本人的追求。豐富的運動訓練經(jīng)歷和執(zhí) 教、執(zhí)裁經(jīng)歷，使得她能以自身20多年的實踐與教學經(jīng) 驗，從居家健身的實用性和健身性出發(fā)，依據(jù)居家特點，設(shè)計了豐富多樣、簡便易行、緊密聯(lián)系生活的鍛煉內(nèi) 容，將健身方法圖文并茂地用淺顯易懂的語言表達出來，提供了比文字內(nèi)容更豐富、更生動的視頻講解和示范，通過掃描二維碼即可觀看，便于居家參與體育鍛煉、親子互動，使體育運動成為居家生活中不可或缺的一部分。期待更多的冠軍，將自己的或他人的運動實踐經(jīng)驗提煉、總結(jié)、升華，指導和帶領(lǐng)更多的人投入到全民健身活動之中。健康中國行動推進委員會國家健康科普專家?guī)?國家體育總局兒童青少年體能訓練體系建設(shè)專家原首都體育學院校長鐘秉樞

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