長期伏案久坐辦公或?qū)W習(xí)的你
是否感到身體機(jī)能變差，關(guān)節(jié)僵硬酸痛？
北京大學(xué)黨委教師工作部特邀
體育教研部專業(yè)教師制作了
健康鍛煉的系列課程
幫你緩解身體不適，調(diào)節(jié)心情
科學(xué)健身，提高身體免疫力！
本次課程我們邀請到了
太極拳世界冠軍——柴云龍老師
帶大家共同學(xué)習(xí)《養(yǎng)生保健操》系列
一起來舒筋活絡(luò)、鍛煉起來吧！
溫馨提示
《養(yǎng)生保健操》系列課程整體由養(yǎng)生保健操、養(yǎng)生拍打操、肩頸保健操、下肢健身操、運(yùn)動強(qiáng)身操5套操組成。運(yùn)動的強(qiáng)度和幅度均可自行調(diào)整，利用碎片化時間，小空間場地，隨時隨地進(jìn)行練習(xí)，也可在久坐后進(jìn)行練習(xí)，無需做到跟視頻中動作完全一致。
下面讓我們一起學(xué)習(xí)起來吧
第一套 · 養(yǎng)生保健操
點(diǎn)擊視頻右下角全屏播放，一起跟練吧！
由拍肩頸、揉腹臟、搓腎俞、捶膽經(jīng)和敲足三里五式組成，動作簡單、易學(xué)、易練、有效。實(shí)踐證明，這套養(yǎng)生保健操可以疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和脾胃，能夠緩解疲勞，增強(qiáng)食欲，提高消化能力。對身體部分穴位進(jìn)行按摩、拍打、揉搓、敲錘，可以有效改善氣血運(yùn)行，增強(qiáng)自身免疫力，適用于絕大多數(shù)人群進(jìn)行鍛煉。
需注意
拍打力度要適中，不可過大；揉腹臟在過飽和饑餓時，以及飯后半小時內(nèi)不適合練習(xí)，有胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸梗阻及闌尾炎等病癥的人不適合練習(xí)。女性在孕期和經(jīng)期謹(jǐn)慎練習(xí)這套操。
第二套 · 養(yǎng)生拍打操
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由拍肘窩、拍腋窩、拍腹股溝、拍膝窩和拍肩窩五式組成，動作簡單、易學(xué)、易練、有效。實(shí)踐證明，這套養(yǎng)生拍打操具有排毒祛濕的作用，能夠起到養(yǎng)生美容的效果，同時還能疏通心肺經(jīng)，對改善心肺功能有一定作用，是一套非常適用于濕氣較重的人群的養(yǎng)生方法。
需注意
患有凝血功能障礙等血液病人群及深靜脈血栓者慎用拍打療法。
第三套 · 肩頸保健操
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由單提肩、雙提肩、單轉(zhuǎn)肩、雙轉(zhuǎn)肩和開合肩五式組成，動作簡單、易學(xué)、易練、有效。實(shí)踐證明，這套肩頸保健操能夠疏通經(jīng)絡(luò)，有效減輕肩頸疲勞、緩解肌肉僵硬，對肩周炎和頸椎病變有一定療效。還可改善因頸椎病變導(dǎo)致的頭暈、頭痛、大腦供氧不足、睡眠質(zhì)量下降等不適癥狀，對長期伏案工作或?qū)W習(xí)的人群的肩頸不適具有良好的改善和治療作用，適用于各類人群進(jìn)行鍛煉。
需注意
肩頸部有嚴(yán)重疾患及凍結(jié)肩等肩關(guān)節(jié)活動受限人群，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下循序漸進(jìn)運(yùn)動。
第四套 · 下肢健身操
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由提肛收臀、抱膝開胯、反拉大腿、后踢前蹬和單足拉伸五式組成，動作簡單、易學(xué)、易練、有效。實(shí)踐證明，這套下肢健身操通過一段時間練習(xí)，能夠疏通經(jīng)絡(luò)、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)下肢肌群力量、對長期伏案工作缺乏下肢運(yùn)動的人群具有良好的鍛煉效果，是長期久坐不動人群的健身首選。
需注意
腹部及下肢各類手術(shù)后的康復(fù)患者，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下循序漸進(jìn)練習(xí)；下肢深靜脈血栓患者及年老體衰者慎用，或可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇性練習(xí)。
第五套 · 運(yùn)動強(qiáng)身操
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由交叉雙轉(zhuǎn)臂、提踵蹲擊掌、升降大展翅、轉(zhuǎn)胯橫擊肘和抓肩單頂膝五式組成，動作簡單、易學(xué)、易練、有效。實(shí)踐證明，這套運(yùn)動強(qiáng)身操升降開合、上下齊動、旋轉(zhuǎn)有度、周身聯(lián)動，具有一定的運(yùn)動強(qiáng)度，能起到強(qiáng)身健體作用。同時可以疏通十二經(jīng)氣血，促進(jìn)全身氣血運(yùn)行，有助于預(yù)防多種疾病，延年益壽，是一套非常適用于各類人群的健身項(xiàng)目。
需注意
整體運(yùn)動講究呼吸與動作的配合，氣到一分，力到一分，柔到一分。
柴 云 龍
北京大學(xué)體育教研部教師
第十二屆世界武術(shù)錦標(biāo)賽男子太極拳冠軍
國際級運(yùn)動健將
2010中國大學(xué)生年度人物
國家體育運(yùn)動榮譽(yù)獎?wù)芦@得者
祝所有練習(xí)者身心愉悅
期待大家以更加健康、充滿活力的狀態(tài)
投入到生活和工作學(xué)習(xí)中！
原標(biāo)題：《北大版實(shí)用養(yǎng)生操，全家跟著世界冠軍練起來！》
