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每個人都是自己健康的第一責任人，疫情防控關鍵時期，增強體質和心理調適尤為重要，合理的體育鍛煉不僅可以起到增強體質，提升免疫力的作用，還可以幫助改善情緒，緩解壓力，做好疫情期間的情緒管理。

對此，小編為大家整理了一份居家健康指南，讓大家給疫情之下的焦慮“小情緒”說拜拜。

居家的你，有這些運動可以選擇

居家運動方式推薦有助于靜心養(yǎng)神的傳統(tǒng)功法，如太極拳、八段錦、五禽戲等，除此之外還可以進行臺階踏步，高抬腿，開合跳，跳繩，踢毽子，原地蹬地跑，俯臥撐，仰臥起坐、瑜伽、平板支撐、tabata等體能鍛煉。

其中以全身有氧運動和大肌群參與的力量鍛煉為優(yōu)，而平衡鍛煉和柔韌性鍛煉有助于提高動作完成的舒適度、增強動作協(xié)調性，可有效預防和減少運動損傷的發(fā)生。

為確保運動安全有效，居家健身不宜進行長時間大強度鍛煉，避免過度劇烈運動導致的免疫力下降，對于剛開始鍛煉的人來說，每次運動10至20分鐘，逐漸增加到30至40分鐘，碎片化的運動也是有益的，開始階段可以每周安排3天運動，逐漸增加到每周5天。

針對不同人群，應選擇不同運動形式

1.兒童：以靈敏、柔和、協(xié)調平衡練習為主，比如做一些聽口令的動作，單腳站立、鉆“山洞”、跳格子、爬行等。

2.青少年：可加入速度、小力量、心肺練習，如振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。每個動作進行20至30秒，依據(jù)身體素質，進行2至4組。

3.身體素質較好和有良好體育鍛煉習慣的成年人：可以進行高強度間歇訓練，能提高心肺功能和基本力量素質，同時還能在短時間內達到良好鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等，每個動作練習10至15次，進行2至4組。

4.老年人及缺乏體育鍛煉的成人：建議以功能練習和柔韌、平衡素質提升練習為主，針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉體練習。每組拉伸時間持續(xù)大概20至30秒，進行2至4組。

溫馨小貼士

居家運動要因人而異，量力而行，防止過度疲勞，避免發(fā)生運動損傷，做到科學鍛煉。

運動過程中可以適當補充碳水化合物，運動后補充蛋白質、維生素等。

★ 鍛煉前要做10分鐘伸展和拉伸運動，鍛煉后也要做放松和拉伸運動。

★ 鍛煉過程以“無痛”為原則，一旦出現(xiàn)疼痛感應降低強度或停止運動。

★力量練習過程中不要“憋氣”，養(yǎng)成肌肉用力時呼氣的習慣。

★鍛煉過程中注意保持身體平衡，如身體不能保持平衡，可用手扶桌子或墻等。

心理調適，還可以這樣做

長時間居家的人們容易出現(xiàn)作息紊亂和情緒上的焦慮、恐慌，這是當前情況下正常的情緒和反應，那除了上面介紹的體育鍛煉外，做好心理防護也同樣重要。

1、疫情防控認知要科學

一定要從官方的渠道去了解信息，客觀理性的認識疫情，相信黨和國家采取的有力措施，相信疫情是可控的。做好防疫配合，戴好口罩、勤洗手，開窗通風、不聚會等。不要相信、傳播網(wǎng)傳的小道消息。

2、居家生活安排要合理

合理安排居家生活，發(fā)現(xiàn)生活的意義和積極的行為，可以跟家里人進行一些健身活動，小游戲等休閑活動，或整理以前沒有整理好的文檔、照片，規(guī)劃接下來的工作和生活；和家人一起分享家庭計劃和娛樂等。

3、負面情緒影響要正視

充分認識到情緒的重要性，負面情緒會給我們身體、心理帶來負面的影響，心慌、頭痛等軀體不適，嚴重的睡眠問題，甚至免疫力下降。因此，我們要正視自己出現(xiàn)的不良情緒，要學習覺察和評估自己所處的情緒狀態(tài)。

4、不良情緒狀態(tài)要管理

學習管理情緒很重要，可以嘗試轉移自己的注意力；與家人交流表達自己的情緒；以適應的放松活動如做深呼吸、肌肉放松、適宜的運動等釋放情緒；最重要的是要保持心態(tài)平和，積極樂觀的心態(tài)看待疫情，看待生活。

5、自覺問題嚴重要求助

感覺到自己有較嚴重的癥狀，對自己造成了明顯的負面影響，要及時尋求幫助。可以與家人、朋友交流，尋求心理的支持；也可以向心理衛(wèi)生專業(yè)人士尋求心理援助。

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主編：佟達

原標題：《@居家的你，這份健康指南請查收！》

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