受新型冠狀病毒肺炎的影響
今年的寒假明顯變 長長長長長了
為了控制疫情，避免感染
我們都被迫宅在家里
臥室-餐廳-衛(wèi)生間三點一線
外有肺炎疫情被迫宅家
家有過年大餐零食不斷
體重也不知不覺間飆升到了歷史峰值
趕緊，居家健身安排一下！
居家健身【女生版】
上肢力量練習(xí)
1.平板支撐手臂屈伸：做平板支撐動作，手臂交替撐起，各20次/組。
腰腹練習(xí)
1.仰臥抬臀：雙腿貼地，上肢伏地，腰腹、腳跟發(fā)力，將臀部抬離地面，同時保持背部挺直，20次/組。
2.仰臥交替腳跟接觸：仰躺屈腿，向前和向上緊縮軀干，交替觸摸雙側(cè)腳跟，兩側(cè)各20次/組。
3.矢狀面平板支撐：做平板支撐動作，軀干兩側(cè)左右傾斜，左右各20次/組。
4.仰臥交替抬腿：保持背部貼地，雙腿交替直立抬起，雙腿各20次/組。
腿部力量練習(xí)
1.腳踝提踵：挺胸收腹，身體保持直立，運用腳掌力量向上蹬起，重心落在前腳掌上，20次/組。
2.蹲起：收緊核心肌群，兩腳開立與肩同寬，膝蓋不要內(nèi)扣或者外翻，蹲起，20次/組。
臀部練習(xí)
1.俯身跪姿后抬腿：做標準跪姿，三點支撐，腿部繃直，交替向后抬起，雙腿各20次/組。
2.俯身跪姿側(cè)挺：跪姿，屈膝，同時向同側(cè)外挺，雙腿各20次/組。
居家健身【男生版】
腿部力量練習(xí)
1.腳踝提踵：挺胸收腹，身體保持直立，運用腳掌力量向上蹬起，重心落在前腳掌上，20次/組。
2.蹲起：收緊核心肌群，兩腳開立與肩同寬，膝蓋不要內(nèi)扣或者外翻，蹲起，20次/組。
3.交替弓箭步：收緊核心肌群，兩手掐于腰際，兩腿相互做弓箭步動作，兩腿各20次/組。
上肢力量練習(xí)
1.窄距俯臥撐：雙手間距與肩同寬或略小于肩，20次/組。
2.寬距俯臥撐：雙手間距略大于肩寬但小于1.5倍肩寬，20次/組。
3.大寬距俯臥撐：雙手間距1.5倍肩寬，20次/組。
核心力量練習(xí)
1.支撐收腹：用手臂固定上半身，下身曲腿收腹，20次/組。
2.仰臥抬臀：雙腿貼地，上肢伏地，腰腹、腳跟發(fā)力，將臀部抬離地面，同時保持背部挺直，20次/組。
3.仰臥屈膝舉腿：仰躺，雙手伏地支撐骨盆，彎曲膝蓋和臀部，將腿向胸部方向盡可能地抬高，20次/組。
視頻包含的動作全部為利用身體自身重力的自重練習(xí)，占用空間少，簡單易會，效果良好，適合居家練習(xí)。包括腿部力量、核心力量以及上肢力量的練習(xí)（視頻所介紹的練習(xí)動作和建議練習(xí)次數(shù)僅供參考。
在進行這套練習(xí)之前應(yīng)做好充分的熱身拉伸活動（以自己習(xí)慣適應(yīng)的方式，戶外慢跑， 室內(nèi)原地跑，加一些拉伸練習(xí)），否則身體肌肉粘滯性較強，影響正常水平發(fā)揮。該練習(xí)間歇時間較短，每個動作間歇1分鐘。
按此標準訓(xùn)練， 在運動健身領(lǐng)域即為高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），總體訓(xùn)練時間較短， 運動效果良好，運動強度較大， 對提高心肺功能和肌肉力量效果明顯，能夠充分發(fā)揮和提高體能水平。高強度間歇，本身對于體能和熱量消耗較大，如果訓(xùn)練得當，減脂效果明顯，可謂減肥利器。同學(xué)可根據(jù)自己的體能水平自主選擇可完成的組數(shù)。最終達到體力的百分之九十消耗，該訓(xùn)練可隔日進行一次。自己控制完成的組數(shù)。
*視頻制作人:朱建華，我校2018級學(xué)生，800米國家一級運動員，2019年新絲路中國模特大賽全國冠軍。
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審核 | 栗興 茍曼莉返回搜狐，查看更多
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