錢江晚報(bào)·小時(shí)新聞?dòng)浾?高華生

本期居家體育課推出的是杭州市京都小學(xué)體育老師江濤創(chuàng)編示范的波比跳。

波比跳又叫立臥撐跳，動(dòng)作很簡(jiǎn)單，波比跳結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作，能夠活動(dòng)全身75%以上的肌肉群。

波比跳的好處有四：

1、燃脂瘦身。通過堅(jiān)持做波比運(yùn)動(dòng),可以達(dá)到燃脂瘦身的效果。

2、增強(qiáng)肌肉耐力。波比運(yùn)動(dòng)會(huì)訓(xùn)練到全身百分之七十以上的肌肉群,對(duì)于增強(qiáng)肌肉耐力,具有良好的作用。

3、提高無氧代謝能力。波比運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持鍛煉可以提高個(gè)人的無氧代謝能力。

4、增強(qiáng)心肺功能。波比運(yùn)動(dòng)不僅能提高人的肌肉耐力、彈性和活動(dòng)性,對(duì)增強(qiáng)人的心肺功能也有很好的作用。

接下來讓我們一起完成挑戰(zhàn)。練習(xí)前請(qǐng)先做好充分的熱身，以免運(yùn)動(dòng)損傷。

示范：江濤（老師）

拍攝：王鵬（老師） 張?jiān)品澹ɡ蠋煟?/p>

單位：杭州市京都小學(xué)

動(dòng)作講解

練習(xí)一：手臂繞環(huán) 20秒

練習(xí)二：先前交替箭步蹲 20秒

練習(xí)三：支撐腹部跳 20秒

練習(xí)四：簡(jiǎn)易波比跳開合 15次

練習(xí)五：支撐腹部跳 20秒

練習(xí)六：波比跳 12次

練習(xí)七：登山跑 30秒

以上七個(gè)動(dòng)作，完整循環(huán)為一組，完成后休息5分鐘再進(jìn)行循環(huán)。

訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸練習(xí)，消除肌肉疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)對(duì)腿部和手臂進(jìn)行按摩放松，保證鍛煉部位得到放松恢復(fù)。

在這個(gè)特殊的時(shí)期，我們一起要堅(jiān)持鍛煉！

#后排（左）#

江濤，杭州市京都小學(xué)體育教師。杭州市下城區(qū)五屆政協(xié)委員。2013年9月進(jìn)入教師崗位。曾獲得杭州市教學(xué)能力評(píng)比一等獎(jiǎng)，曾在杭州市下城區(qū)青年教師基本功比賽、團(tuán)隊(duì)賽課等比賽中多次得一等獎(jiǎng)。2019年被評(píng)為杭州市下城區(qū)“教壇新秀”。曾獲得下城區(qū)“育人楷?！狈Q號(hào)。所帶的足球隊(duì)多次參加市級(jí)、區(qū)級(jí)比賽并獲得優(yōu)異成績(jī)。