“宅家”也是“抗疫”

居家期間

不要忘記關(guān)注身體健康

快收下這份

居家運(yùn)動(dòng)指南

一起動(dòng)起來！

居家的你有這些運(yùn)動(dòng)可以選擇

力量鍛煉

居家鍛煉，可以選擇俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐、仰臥抬腿等進(jìn)行力量訓(xùn)練

心肺鍛煉

最方便有效的方式是跳繩，不僅能提升心肺功能，還可鍛煉腳部關(guān)節(jié)

拉伸鍛煉

可以通過牽拉練習(xí)、柔韌性練習(xí)緩解肩頸腰背腿等產(chǎn)生的不適感

小貼士充分熱身居家久坐身體機(jī)能不活躍記得充分熱身注意安全勤通風(fēng)注意周圍家具位置避免動(dòng)作過大導(dǎo)致磕碰避免滑倒、拉傷因人而異居家鍛煉要因地制宜因人而異循序漸進(jìn)不宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的鍛煉

針對(duì)不同人群應(yīng)選擇不同運(yùn)動(dòng)形式

1.兒童青少年：運(yùn)動(dòng)要適度，以中低強(qiáng)度為主。建議上午和晚上各進(jìn)行15-20分鐘內(nèi)的居家健身。兒童：以靈敏、柔和、協(xié)調(diào)平衡練習(xí)為主，比如做一些聽口令的動(dòng)作，單腳站立、鉆山洞、跳格子、爬行等。青少年：可加入速度、小力量、心肺練習(xí)，如振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20-30秒，依據(jù)身體素質(zhì)，進(jìn)行2-4組。

2.身體素質(zhì)較好和有良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人：可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時(shí)還能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10-15次，進(jìn)行2-4組。

3.老年人及缺乏體育鍛煉的成人：建議以功能練習(xí)和柔韌平衡素質(zhì)提升練習(xí)為主，針對(duì)肩頸腰背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體練習(xí)。每組拉伸時(shí)間持續(xù)大概20-30秒，進(jìn)行2-4組。

這份居家鍛煉指南你get了嗎？趕緊動(dòng)起來關(guān)注身體健康繼續(xù)支持與配合疫情防控各項(xiàng)工作。

【來源：呼和浩特日?qǐng)?bào)】

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