居家鍛煉指南

趕走無趣，擺好姿勢

迎接曼妙身姿和傲人身材吧~

曼妙身姿篇(有氧運動)

01

跳繩

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跳繩是最能調(diào)動全身的運動之一。隨著繩子節(jié)奏性的律動，全身的脂肪也隨著甩動。只要每天堅持，脂肪就會被甩掉喔！

運動要點：兩肩放松，身體保持正直，手臂和膝關(guān)節(jié)微屈，雙腳并攏，腹部收緊，用手腕的力量揮動跳繩。雙腳前腳掌著地，輕輕跳起，頻率大約每秒 2-4 次。保持自然呼吸。

02

瑜伽

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瑜伽能夠提升身體的彈性，鍛煉人的心智。在進行瑜伽的過程中保持均勻呼吸，不要憋氣喔~

03

踢毽子

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踢毽子可以提升自己的注意力和協(xié)調(diào)反應(yīng)能力。踢毽子不僅可以一個人踢，還可以叫上家人一起踢，帶動全家一起運動，提高免疫力。

傲人身材篇(無氧運動)

無氧運動前一定要做好熱身

防止在運動的過程中拉伸受傷喲~

01

平板支撐

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平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，是公認訓練核心肌群的有效方法。

運動要點：屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線。手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面。

02

深蹲

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深蹲是鍛煉大腿肌肉的王牌動作，但不正確的技術(shù)動作可能會使膝關(guān)節(jié)受損喔~

動作要點：腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，掌心相對，手臂前平舉。下蹲動作自然流暢，臀部向后移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然后起身還原，全程保持腰背挺直。下蹲時注意膝蓋不要超過腳尖喔~

居家鍛煉注意事項

“道路千萬條，安全第一條”

在居家運動中

也一定要注意運動的安全

防止運動損傷喔~

1、做好運動前的熱身，10分鐘左右的拉伸運動就可以達到很好的效果。

2、檢查鍛煉環(huán)境做好安全防范，注意磕碰。

3、遵循正確的運動方法，可以通過運動app進行系統(tǒng)學習和練習。

4、注意間隔放松，運動后要進行放松拉伸。

5、運動有道，合度適宜。

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