侯海成

懷來(lái)縣醫(yī)院心血管內(nèi)科

運(yùn)動(dòng)是控制血壓的“天然處方”，但對(duì)高血壓患者而言，并非所有運(yùn)動(dòng)都有益健康。就像交通規(guī)則需要 “紅綠燈” 指引，掌握運(yùn)動(dòng)的 “紅綠燈” 法則，才能讓鍛煉成為降壓助力，而非健康隱患。接下來(lái)，我們重點(diǎn)聊聊高血壓患者晨練、爬山的禁忌，以及運(yùn)動(dòng)安全指南。

“紅燈” 警示：絕對(duì)禁止的危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)

清晨的公園常常充滿(mǎn)運(yùn)動(dòng)人群，但對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，晨練卻是暗藏危機(jī)的“紅燈區(qū)”。人體血壓在清晨6-10點(diǎn)會(huì)出現(xiàn) “晨峰現(xiàn)象”，此時(shí)交感神經(jīng)興奮，腎上腺素分泌增加，血管收縮，血壓本就處于一天中的較高水平。若在此時(shí)進(jìn)行晨跑、跳繩等劇烈運(yùn)動(dòng)，身體需氧量劇增，心臟負(fù)擔(dān)加重，血壓會(huì)進(jìn)一步飆升，大大增加腦出血、心肌梗死等心腦血管意外的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。臨床數(shù)據(jù)顯示，清晨時(shí)段的心腦血管事件發(fā)生率比其他時(shí)段高出30% ，因此，高血壓患者應(yīng)避免清晨進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

看似親近自然的爬山活動(dòng)，同樣不適合高血壓患者。爬山過(guò)程中，隨著海拔升高，氧氣含量減少，身體為維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，會(huì)加快心率、收縮血管，導(dǎo)致血壓上升。而且，上下山時(shí)腿部肌肉頻繁收縮擠壓血管，也會(huì)促使血壓劇烈波動(dòng)。研究表明，高血壓患者爬山時(shí)，收縮壓平均會(huì)升高20-30毫米汞柱，舒張壓升高 10 - 15毫米汞柱。對(duì)于合并冠心病、腦動(dòng)脈硬化的患者，這種血壓波動(dòng)可能導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈痙攣、斑塊破裂，引發(fā)心絞痛、腦梗死等嚴(yán)重后果。此外，空腹運(yùn)動(dòng)和在高溫高濕環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，也屬于 “紅燈” 范疇，空腹易引發(fā)低血糖和血壓異常，高溫高濕則會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，均可能誘發(fā)危險(xiǎn)。

“黃燈” 提醒：謹(jǐn)慎選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

籃球、足球等競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)，充滿(mǎn)激情與活力，但高血壓患者需謹(jǐn)慎參與。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)抗性強(qiáng)，比賽中情緒容易激動(dòng)，體內(nèi)腎上腺素會(huì)快速分泌，導(dǎo)致血壓在短時(shí)間內(nèi)急劇升高。同時(shí)，頻繁的急停、急轉(zhuǎn)、沖刺等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)使血壓瞬間波動(dòng)超過(guò)正常范圍的30% 以上。力量訓(xùn)練中的大重量舉重也需警惕，用力時(shí)不自覺(jué)地憋氣，會(huì)使胸腔內(nèi)壓力驟升，阻礙血液回流心臟，引發(fā)血壓飆升。不過(guò)，在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下，采用低強(qiáng)度、規(guī)范動(dòng)作的訓(xùn)練，并配合正確呼吸，還是可以適當(dāng)嘗試，但必須嚴(yán)格控制強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。

“綠燈” 指引：安全有效的運(yùn)動(dòng)選擇

高血壓患者并非與運(yùn)動(dòng)無(wú)緣，“綠燈” 運(yùn)動(dòng)同樣能帶來(lái)健康收益。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是最佳選擇，如散步、太極拳、八段錦等。散步時(shí)，以每分鐘60 - 80步的速度，每次持續(xù)30分鐘以上，能促進(jìn)血液循環(huán)，擴(kuò)張血管，幫助降低血壓。研究表明，堅(jiān)持每日散步，可使收縮壓平均下降4-6毫米汞柱。太極拳、八段錦動(dòng)作舒緩，配合呼吸調(diào)節(jié)，能增強(qiáng)心肺功能，調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)，使交感神經(jīng)興奮性降低，起到平穩(wěn)血壓的作用。

瑜伽中的溫和伸展動(dòng)作也很適合高血壓患者，像貓牛式、下犬式等體式，能放松肌肉，減輕血管壓力。但要避免倒立、頭低于心臟的動(dòng)作，防止血液在頭部積聚引發(fā)血壓升高。此外，游泳也是不錯(cuò)的選擇，水的浮力減輕了關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，同時(shí)能鍛煉全身肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)血壓控制有益。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)，牢記原則

除了選對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)還需遵循科學(xué)原則。運(yùn)動(dòng)前，一定要進(jìn)行5-10分鐘的熱身，如慢走、關(guān)節(jié)活動(dòng)，讓身體逐步適應(yīng)；運(yùn)動(dòng)中，實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)血壓和心率，將心率控制在（220-年齡）×（60%-70%）的安全區(qū)間；運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行10-15分鐘的拉伸放松，幫助身體恢復(fù)。同時(shí)，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周至少5 天，每次30分鐘以上，才能達(dá)到理想的降壓效果。

高血壓患者的運(yùn)動(dòng)之路，需要“紅綠燈” 規(guī)則保駕護(hù)航。避開(kāi) “紅燈” 雷區(qū)，謹(jǐn)慎對(duì)待 “黃燈” 項(xiàng)目，選擇 “綠燈” 運(yùn)動(dòng)，并遵循科學(xué)原則，就能在鍛煉身體的同時(shí)，有效控制血壓，擁抱健康生活。若運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈、胸悶、胸痛等不適，應(yīng)立即停止并及時(shí)就醫(yī)。

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