作者：余婉婷

成都市第三人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師  注冊(cè)營養(yǎng)師中國信息學(xué)會(huì)食療分會(huì)理事人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)首批入駐專家《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師四川省醫(yī)學(xué)傳播學(xué)會(huì)醫(yī)學(xué)營養(yǎng)專委會(huì)副主任委員兼秘書長四川營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì)委員成都市營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事等職務(wù)。

文章來源：婉婷悅營養(yǎng)

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

三伏天燃脂效率比其他季節(jié)高出3倍！人體陽氣外浮，新陳代謝達(dá)到頂峰，溫度每升高1℃，代謝率可提升12%。

從7月20日起，整整40天的“天然減脂黃金期”即將開啟。抓住這40天黃金期，用對(duì)方法，不僅能甩掉贅肉，更能祛除體內(nèi)積攢的濕寒氣，實(shí)現(xiàn)“減肥養(yǎng)生兩不誤”。

2025年三伏天時(shí)間表：

初伏(10天)：7月20日-7月29日   

中伏（10天）：7月30日-8月8日  

末伏（10天）：8月9日-8月18日

第一招：吃對(duì)“燃脂餐”，祛濕溫陽雙管齊下中醫(yī)經(jīng)典理論指出“肥人多痰濕”，三伏天濕熱交加，飲食需兼顧祛濕與溫陽。當(dāng)季食材就是你的最佳燃脂助手！1. 祛濕黃金組合，兩周腰圍減2-3厘米※ 薏米紅豆粥：薏米中的薏苡仁酯促進(jìn)水分代謝，紅豆富含鉀元素幫助排鈉。做法簡單：50克薏米+30克紅豆浸泡2小時(shí)煮粥，每周吃3-4次。虛寒體質(zhì)記得加3顆紅棗調(diào)和?！?冬瓜海帶湯：含水量96%的冬瓜加上富含藻朊酸的海帶，強(qiáng)力促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。取300克冬瓜+20克干海帶+3片生姜燉煮。飯前喝一碗（僅35大卡），兩周腰圍可減2-3厘米?！?升級(jí)版三豆湯： 綠豆15克+赤小豆15克+黑豆15克煮水（出自《類編朱氏集驗(yàn)醫(yī)方》古方）。綠豆清熱解暑，赤小豆健脾利水，黑豆中和寒性，心腎雙補(bǔ)不傷脾胃。2. 提升代謝的溫陽食材，月增代謝5%

※ 晨起姜棗茶： 帶皮生姜3片+紅棗3顆煮10分鐘。姜辣素可使體溫升高0.5-1℃**，持續(xù)飲用1個(gè)月可提升基礎(chǔ)代謝率5%。注意要上午喝，下午喝易上火。

※ 早餐燃脂組合：水煮蛋+燕麥+黃瓜，比傳統(tǒng)包子油條減少300大卡攝入。便秘人群可加幾顆西梅或火龍果，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

3. 三餐搭配黃金公式

※ 早餐：粗糧（燕麥/全麥面包/薯類）+蛋白質(zhì)（雞蛋/豆?jié){/低脂奶）+蔬菜（纖維補(bǔ)劑）

※ 午餐： 蛋白質(zhì)（魚蝦雞）+深色蔬菜+少量紅肉（補(bǔ)鐵增強(qiáng)氣血循環(huán)）+雜糧飯（定量）

※ 晚餐：綠色蔬菜（西蘭花/菠菜）+優(yōu)質(zhì)蛋白（豆類/禽肉）+定量主食，少油少鹽，20點(diǎn)前吃完最佳。

※關(guān)鍵提醒： 三伏天減掉的體重中60%是水分，需搭配固陽食材防止反彈。將午餐和晚餐的主食放在最后吃，能更好穩(wěn)定血糖，抑制脂肪堆積。

第二招：解鎖“事半功倍”燃脂運(yùn)動(dòng)法

選對(duì)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，燃脂效率翻倍！三伏天運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)段在早晨5-7點(diǎn)（陽氣初升）和傍晚17-19點(diǎn)（暑熱稍退）。

1. 清晨代謝喚醒術(shù)：八段錦精華版

每天早晨練習(xí)“雙手托天理三焦”動(dòng)作15分鐘，能刺激三焦經(jīng)促進(jìn)水液代謝。動(dòng)作要領(lǐng)：站立，雙手掌心向上交叉，緩緩上舉至頭頂，同時(shí)踮起腳尖，保持3秒后放松。重復(fù)10次為一組，做3組。

2. 高效快走燃脂法

每周3次以上，每次40分鐘，心率保持在（220-年齡）×60%區(qū)間。**三伏天快走30分鐘=普通日子90分鐘效果。選擇公園或林蔭道，避免中午烈日。

3. 水中塑形首選：游泳

每周2次，選擇26-28℃水溫。水中運(yùn)動(dòng)散熱效率高，且不損傷關(guān)節(jié)。每次游泳后補(bǔ)充200ml溫水，小口慢飲。

4. 居家燃脂利器：間歇訓(xùn)練

空調(diào)房不想出門，試試這套20分鐘燃脂方案：

深蹲30秒 → 休息30秒

開合跳30秒 → 休息30秒

高抬腿30秒 → 休息30秒

平板支撐30秒 → 休息30秒

4個(gè)動(dòng)作為一輪，循環(huán)5次。讓身體持續(xù)燃脂24小時(shí)。平板支撐重點(diǎn)消除腹部脂肪，每天4組×30秒（間歇20秒）效果顯著。

第三招：調(diào)整生活小習(xí)慣，24小時(shí)持續(xù)燃脂

1. 曬背去濕黃金法

每天上午8-9點(diǎn)或傍晚陽光柔和時(shí)曬背20分鐘。三伏天的陽光促進(jìn)維生素D合成，幫助去除體內(nèi)濕氣，改善水腫。注意：曬背時(shí)如出現(xiàn)心慌頭暈應(yīng)立即停止，虛寒體質(zhì)者需特別注意。

2. 泡腳祛濕安眠術(shù)

睡前用40℃艾葉水泡腳（加3片生姜或少量紅花），水量沒過腳踝，泡20分鐘。祛濕效果翻倍，還能提升睡眠質(zhì)量。泡至微微出汗最佳，擦干后按摩涌泉穴3分鐘效果更佳。

3. 睡眠燃脂關(guān)鍵點(diǎn)

23點(diǎn)前入睡，保證7-8小時(shí)睡眠。熬夜會(huì)擾亂瘦素分泌，而充足睡眠促進(jìn)內(nèi)分泌正常運(yùn)轉(zhuǎn)，第二天新陳代謝更旺盛。神門穴按壓（腕橫紋處）+喝酸棗仁茶，可改善睡眠促燃脂。

4. 控溫控濕小技巧

空調(diào)溫度別低于26℃！ 研究發(fā)現(xiàn)，空調(diào)低于26℃時(shí)，脂肪燃燒效率下降40%。每天上午關(guān)空調(diào)開窗通風(fēng)1小時(shí)，避免濕氣淤積。

避開6大“減脂殺手”，否則前功盡棄！

1. 暴力運(yùn)動(dòng)：高溫下劇烈運(yùn)動(dòng)易引發(fā)中暑，選擇中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

2. 過度節(jié)食： 三伏天能量消耗大，營養(yǎng)不良會(huì)損傷陽氣

3. 狂喝冰飲：導(dǎo)致血管收縮，新陳代謝下降，換成溫水代謝提升30%

4. 全天吹空調(diào)：體溫恒定時(shí)代謝降低，每天曬背補(bǔ)陽氣

5. 熬夜：影響瘦素分泌，23點(diǎn)前入睡是關(guān)鍵

6. 追求速瘦：每周減重0.5-1公斤最安全，暴瘦傷元?dú)?/p>

※ 特別提醒：三高人群避免中午11-15點(diǎn)戶外活動(dòng)；關(guān)節(jié)問題者首選游泳或水中行走。

第一周：調(diào)整飲食習(xí)慣，開始早餐姜棗茶+水煮蛋、燕麥、黃瓜組合，晚餐控制在19點(diǎn)前完成。

第二周：加入早晨八段錦和傍晚快走，開始睡前泡腳。

第三周：鞏固飲食運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，加入間歇訓(xùn)練，減少空調(diào)使用時(shí)間。

第四周：調(diào)整鞏固，感受身體變化，腰圍至少減少5厘米！

三伏養(yǎng)生箴言：“夏練三伏”不是拼命流汗，而是順應(yīng)自然，借天時(shí)之力喚醒身體潛能。

40天后，你不僅能甩掉贅肉，更能收獲不易胖的體質(zhì)！讓這個(gè)三伏天成為你身材的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。記住，減脂不是自虐，而是學(xué)會(huì)與身體合作的藝術(shù)。

參考文獻(xiàn)：

1. 40天甩掉贅肉！三伏中醫(yī)減肥黃金期全攻略. 搜狐. 2025-07-06

2. 三伏天，逼自己瘦下來的6個(gè)方法. 搜狐. 2025-07-08

3. 三伏天高溫燥熱吃什么好？多吃清熱解暑食材. Mefun. 2021-07-30

4. 三伏天，減肥的黃金時(shí)間段！6個(gè)辦法快速掉秤15斤. 搜狐. 2025-07-08

6. 三伏天里最該喝的不是綠豆湯，而是它！消暑養(yǎng)心，健康過夏. 百度. 2023-07-26

7. 三伏天減肥黃金期：晚上少吃3樣，40天腰圍大縮水. 116.com. 2025-07-08

9. “三伏天，祛六邪”養(yǎng)生飲食指南，解暑降血壓. 微博. 2019-07-30

10. 三伏天為啥是減肥的好時(shí)候 三伏天減肥要注意什么. 黃歷網(wǎng). 2025-07-06

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

免責(zé)聲明：本內(nèi)容來自騰訊平臺(tái)創(chuàng)作者，不代表騰訊新聞或騰訊網(wǎng)的觀點(diǎn)和立場(chǎng)。

舉報(bào)

相關(guān)知識(shí)

一個(gè)月腰圍瘦5CM！小基數(shù)減脂健身計(jì)劃
《每天3分鐘，一個(gè)月腰圍減5cm...@蔡蔡閑話的動(dòng)態(tài)
「代謝提升」21天飲食+訓(xùn)練計(jì)劃，讓身體自動(dòng)燃脂！
【余婉婷】2025年科學(xué)減重：別再被偽科學(xué)割韭菜！
21天腰圍狂降5cm！核心糾正法
三伏天暴汗文案,燃脂必備
三伏天，減肥黃金期，40歲中年女性，40天減了30斤
三伏天適合瘦身嗎 三伏天怎么調(diào)理身體減肥
瑜伽與呼吸法結(jié)合：實(shí)現(xiàn)7天減腰5cm的日常鍛煉計(jì)劃
一個(gè)動(dòng)作讓你瘦遍全身，每次做1000下，提升基礎(chǔ)代謝，腰圍減5cm

網(wǎng)址: 【余婉婷】三伏天40天燃脂計(jì)劃：3招激活身體“自動(dòng)瘦”模式，腰圍立減5cm！ http://www.u1s5d6.cn/newsview1585402.html