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原創(chuàng) Michaela& Susan 酷炫腦

Via：pixabay

以下為朗讀小姐姐全文音頻

作者 | Michaela B Swee & Susan Murray

翻譯 | 王齊家

審校 | 酷炫腦主創(chuàng)

朗讀 | 鴿仔

美工 | Jenny

編輯 | 加薪

羞恥感會(huì)影響我們的人際交往和工作表現(xiàn)，如何克服其負(fù)面影響是很多人一生的課題。

01 什么是羞恥感

羞恥感是一種痛苦而復(fù)雜的情緒體驗(yàn)，是大多數(shù)人在其生命中的某個(gè)時(shí)刻所忍受的。除了它所帶來(lái)的精神痛苦，羞恥感的體驗(yàn)往往涉及到我們身體中存在的不愉快的感覺(jué)（如喉嚨或胸部的結(jié)，或胃部或腹部的空虛）和消極的、自我意識(shí)的想法和信念（如：我有問(wèn)題，或我很糟糕）。

在特定情況下經(jīng)歷暫時(shí)的羞恥感（或 "狀態(tài)羞恥感"）是很常見(jiàn)的--例如，如果有人認(rèn)為和他們?cè)谝黄鸬娜擞欣碛梢阅撤N方式看不起他們或?qū)λ麄冞M(jìn)行負(fù)面評(píng)價(jià)。

然而，許多人以更頻繁和持久的方式與羞恥感作斗爭(zhēng)。那些具有高度羞恥感（或 "特質(zhì)性羞恥"）的人在不同的情況下都會(huì)有羞恥感，無(wú)論是在別人面前還是在獨(dú)自一人時(shí)。這種羞恥感往往會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期的痛苦，我在本文中試圖關(guān)注并幫助解決這種問(wèn)題。

特別持久的羞恥感可以從許多方面產(chǎn)生。許多人在生命早期從父母或照顧者那里得到的帶有貶低意味的信息（無(wú)論是明確的還是隱含的），都會(huì)使羞恥感內(nèi)化。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，羞恥感起源于身體、語(yǔ)言或情感上的虐待或忽視。

另一些人的羞恥感與他們的身份被他人拒絕，或他們自己拒絕的方面有關(guān)。持久的羞恥感也可能源于其他關(guān)鍵的生活經(jīng)歷，這些經(jīng)歷導(dǎo)致某人認(rèn)為自己在某些方面是 "壞的 "或 "破碎的"。

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為了更全面地了解羞恥感，來(lái)看看亞歷克西婭的例子。亞歷克西婭體驗(yàn)到一種普遍的感覺(jué)，即她的大腦和她的人格在核心上有問(wèn)題。這種消極的自我認(rèn)知可能部分源于她所處的被虐待和被忽視的環(huán)境，以及她在學(xué)校經(jīng)歷的幾年的長(zhǎng)期欺凌。

亞歷克西婭傾向于以一種反映潛在信念的方式與世界互動(dòng)，即如果人們能夠真正看到她的內(nèi)在，就不會(huì)有人想和她有任何關(guān)系。鑒于她對(duì)此的恐懼，她通常在人際關(guān)系中保持距離，并掩蓋她的許多真實(shí)想法和感受。當(dāng)她獨(dú)自在家時(shí)，她發(fā)現(xiàn)很難忍受獨(dú)身一人，她無(wú)休止地滾動(dòng)瀏覽社交媒體，進(jìn)行情緒化的飲食和過(guò)度的睡眠，并通過(guò)影視劇來(lái)分散自己的注意力，以避免自己出現(xiàn)一些想法。

羞恥感與某些其他類型的負(fù)面情緒體驗(yàn)相似，但在重要方面有所不同。內(nèi)疚，像羞愧一樣，涉及一種錯(cuò)誤或壞的感覺(jué)。然而，在羞愧和內(nèi)疚之間，感知到的錯(cuò)誤或壞的來(lái)源是不同的。當(dāng)重點(diǎn)放在一個(gè)人的具體行為上時(shí)，這就是內(nèi)疚。如果重點(diǎn)放在一個(gè)人的自我是錯(cuò)誤的或壞的，那就更屬于羞愧的范疇了。有時(shí)人們會(huì)同時(shí)經(jīng)歷內(nèi)疚和羞愧。有些人認(rèn)為，羞恥感往往是兩者中更痛苦的，而且研究表明，羞恥感與心理健康問(wèn)題的聯(lián)系比內(nèi)疚感更緊密。尷尬是另一種所謂的 "自我意識(shí)情緒"，通常比羞愧更具有情景性和短暫性，而羞愧往往包含關(guān)于自我的更深層次的消極信念。

羞恥感的根源在于我們?nèi)绾慰创约号c他人的關(guān)系，以及我們認(rèn)為他人會(huì)如何看待我們。從進(jìn)化的角度來(lái)看，長(zhǎng)期以來(lái)，生存（住所、食物、繁殖）取決于一個(gè)人保持群體的一部分的能力。

雖然在過(guò)去的幾十萬(wàn)年里，人類生存的性質(zhì)已經(jīng)發(fā)生了相當(dāng)大的變化，但我們的大腦仍然為連接和歸屬感而設(shè)計(jì)，我們的福祉在很大程度上取決于關(guān)系和社交。即使在現(xiàn)代社會(huì)，羞恥感的體驗(yàn)可以幫助指導(dǎo)我們駕馭社會(huì)規(guī)范，并尋求以確保持續(xù)歸屬而不是孤立的方式行事。

然而，長(zhǎng)期的、普遍的感覺(jué)自己有問(wèn)題，或者感覺(jué)自己不值得別人的關(guān)心和愛(ài)護(hù)的模式，會(huì)導(dǎo)致極大的痛苦。羞恥感與一系列心理障礙密切相關(guān)，包括抑郁癥、焦慮癥、飲食障礙、人格障礙以及與創(chuàng)傷和壓力相關(guān)的障礙。即使你不符合心理障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)，明顯和普遍的羞恥感也會(huì)導(dǎo)致痛苦、低自尊和孤立感，從而強(qiáng)烈影響生活的重要領(lǐng)域，包括親密關(guān)系、工作和學(xué)業(yè)（如果你還是學(xué)生）。

Via：《馬男波杰克》

02 如何克服

認(rèn)識(shí)生活中出現(xiàn)的羞恥感

當(dāng)你的經(jīng)驗(yàn)中的任何元素是普遍的和長(zhǎng)期的，要識(shí)別它的存在可能是一個(gè)挑戰(zhàn)。一般來(lái)說(shuō)，改變?nèi)魏问虑榈牡谝徊绞桥囵B(yǎng)你對(duì)它的認(rèn)識(shí)。

如果羞恥感已經(jīng)變得像你呼吸的空氣一樣熟悉，你怎么能認(rèn)識(shí)到它在你生活中的存在？通過(guò)密切關(guān)注。認(rèn)知行為療法中使用的一項(xiàng)干預(yù)措施是自我監(jiān)測(cè)：記錄你的想法、情緒和/或行動(dòng)的運(yùn)行日志。簡(jiǎn)單地說(shuō)，這可能意味著列出在各種情況下出現(xiàn)的想法，可以寫在日記中，也可以寫在手機(jī)的筆記部分，如果這樣做更方便的話。看看你是否可以嘗試這個(gè)實(shí)驗(yàn)，至少一個(gè)星期左右的時(shí)間。每當(dāng)你有一個(gè)看似與羞恥有關(guān)的想法--任何將你作為一個(gè)人投向壞的、破碎的或有缺陷的想法——只要抓住它，確定它是這樣，并把它寫下來(lái)

因此，當(dāng)你聽到自己在犯錯(cuò)后自動(dòng)說(shuō)出 "唉，我真是個(gè)混蛋！"這樣的話時(shí)，或者當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在經(jīng)歷悲傷或恐懼等情緒時(shí)想到 "我怎么了 "時(shí)，請(qǐng)?jiān)囍蚱鹁?。也許當(dāng)你開始對(duì)自己的某個(gè)習(xí)慣提出批評(píng)時(shí)，你的頭腦往往會(huì)轉(zhuǎn)到 "都是我的錯(cuò)，我才會(huì)這樣 "這樣的想法。雖然這聽起來(lái)像是一個(gè)令人生畏的、不受歡迎的旅程，但了解羞恥感和自我批評(píng)在你身上的實(shí)時(shí)表現(xiàn)，可以幫助照亮你使用的語(yǔ)言和你與自己相處的方式中的改變機(jī)會(huì)。

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理解羞恥感的來(lái)源

除了學(xué)會(huì)在羞恥感出現(xiàn)時(shí)發(fā)現(xiàn)它之外，花時(shí)間反思自己的成長(zhǎng)過(guò)程、與早期照顧者的關(guān)系、在學(xué)?；蚱渌鐣?huì)和社區(qū)背景下的經(jīng)歷或其他關(guān)鍵的生活經(jīng)歷，以了解羞恥感的起源，也會(huì)有所幫助。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，盡管不是所有的人，羞恥感在生命的早期就有了根基。通常，嚴(yán)重導(dǎo)致羞恥感的環(huán)境不是一個(gè)人可以控制的（例如，與貧困的斗爭(zhēng)、種族主義、同性戀恐懼癥、圍繞一個(gè)人的身份或外表的社會(huì)污名、情感或身體虐待、忽視等）。

如果你能開始認(rèn)識(shí)到并接受你對(duì)這些情況的存在（或可能仍然存在）沒(méi)有責(zé)任，這可以幫助你開始擺脫一些自我責(zé)備和無(wú)端的責(zé)任。

考慮到你生命中早期可能的羞恥感來(lái)源，可以提供一個(gè)寶貴的機(jī)會(huì)，向年輕時(shí)的自己提供同情心。有時(shí)，我們有一種傾向，把我們現(xiàn)在知道的東西投射到早期和能力較差的自己身上。導(dǎo)致童年時(shí)期羞恥感鞏固的部分原因可能是我們?cè)谶@個(gè)發(fā)展時(shí)期通常對(duì)道德的思考缺乏復(fù)雜性。因此，如果某人想的、做的或簡(jiǎn)單地與被認(rèn)為是壞的東西聯(lián)系起來(lái)，"我是壞人 "的自我認(rèn)知就會(huì)變得根深蒂固，而不是把重點(diǎn)放在可能導(dǎo)致特定結(jié)果的環(huán)境和背景上。

練習(xí)自我同情的方法有很多，我們鼓勵(lì)你去嘗試那些對(duì)你有幫助的方法。通過(guò)以這種方式照顧自己，你開始了解到你不必相信你的頭腦所提供的一切，你可以找到在當(dāng)下對(duì)你有用的方法來(lái)平靜你的頭腦。在評(píng)估某件事情是否對(duì)你有幫助時(shí)，注意它對(duì)你的身體（例如，你可能肌肉緊張程度，你的心率或呼吸頻率）以及你的思想（例如，事后，你是否能更自由地考慮一些替代觀點(diǎn)？）帶來(lái)的改變。

另一個(gè)有效的做法是在一天中放慢腳步，在不同時(shí)間點(diǎn)簡(jiǎn)單地問(wèn)自己：我現(xiàn)在需要什么？當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在使用不健康的應(yīng)對(duì)策略，如情緒化的飲食、酗酒，甚至說(shuō)別人的壞話時(shí)，這可能特別有用。

花點(diǎn)時(shí)間停頓下來(lái)，反思一下這種沖動(dòng)背后可能存在的需求（例如，逃避或轉(zhuǎn)移注意力的需求，安撫的需求，聯(lián)系的需求，認(rèn)識(shí)到可能出現(xiàn)的任何挫折、憤怒或嫉妒的需求），你可以考慮其他健康和可持續(xù)的方式來(lái)滿足你的需求，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，可能讓你對(duì)自己感覺(jué)更好。

Via：《喜劇之王》

在安全關(guān)系中分享自己的羞恥事情

與羞恥感作斗爭(zhēng)的人通常認(rèn)為，如果別人知道他們感到羞恥的事情，他們就不會(huì)被接受，甚至更糟的是，可能會(huì)被直接拒絕。很容易看出羞恥感是如何使孤獨(dú)感的循環(huán)永久化的。羞恥感在沉默和孤立中茁壯成長(zhǎng)--但它會(huì)隨著暴露和聯(lián)系而消退。正如美國(guó)作家安-沃斯坎普所說(shuō)："當(dāng)故事在安全的地方被講述時(shí)，羞恥感會(huì)消失。

分享我們的羞恥感可以幫助我們認(rèn)識(shí)到，盡管自我感覺(jué)有缺陷，但其他人會(huì)接受我們。此外，分享往往提供了一個(gè)空間，讓其他人敞開心扉，真正與我們的經(jīng)歷聯(lián)系起來(lái)，這就減少了孤獨(dú)感，可以增加我們對(duì)他人敞開心扉的信任。

這個(gè)連接過(guò)程的關(guān)鍵是確定可信賴的人，與他們分享你的經(jīng)驗(yàn)或關(guān)切。隨著時(shí)間的推移，你可以嘗試分享對(duì)你來(lái)說(shuō)分量不同的自己的各個(gè)方面，從感覺(jué)風(fēng)險(xiǎn)較小的自我披露開始（例如，我在焦慮方面有相當(dāng)大的掙扎），并衡量反應(yīng)，以確定如果你進(jìn)一步披露，是否看起來(lái)有幫助和支持（例如，我在成長(zhǎng)過(guò)程中經(jīng)歷了一些非常艱難的事情......）你可以考慮與你身邊的人分享，他們對(duì)你有可靠的愛(ài)和關(guān)懷。

如果你很難開始這樣的對(duì)話，你可以先說(shuō)一些話，比如，“嘿，我一直在想一些事情，當(dāng)你有時(shí)間時(shí)與你分享會(huì)很有幫助”。在談話中，如果你開始懷疑對(duì)方是否對(duì)你有負(fù)面的看法，可以說(shuō)：“我很好奇你對(duì)我的分享會(huì)有什么反應(yīng)，或者你能體會(huì)到這種感覺(jué)嗎？”這給了對(duì)方一個(gè)提供反饋的機(jī)會(huì)，這可能會(huì)減輕他們對(duì)你有不好看法的恐懼。