我明白現(xiàn)在職場(chǎng)人減肥有多難。身邊好多朋友，每天在公司忙得暈頭轉(zhuǎn)向，加班是常有的事，回到家累得只想往床上一躺，哪還有精力去健身房運(yùn)動(dòng)。時(shí)間全被工作占滿了，根本擠不出專門運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

不過呢，就算沒時(shí)間專門運(yùn)動(dòng)，也能健康減肥，這就得說說NEAT非運(yùn)動(dòng)消耗體系了。這個(gè)體系其實(shí)就是利用日常生活里的各種小活動(dòng)來消耗熱量。

先從碎片化活動(dòng)說起。早上刷牙的時(shí)候，別老老實(shí)實(shí)地站著，試試單腿站立。一開始可能站不穩(wěn)，多練幾次就好。這么做能在不知不覺中鍛煉腿部和核心肌肉，消耗額外的熱量。那通勤的時(shí)候呢，如果坐公交或者地鐵，盡量站著，然后收腹，就像有只無形的手在拉著肚子，讓腹部肌肉一直保持緊張?？蓜e小瞧這些小動(dòng)作，一天下來，消耗的熱量可不少。

在辦公室也有很多機(jī)會(huì)增加活動(dòng)量。接電話的時(shí)候，別一直坐著，站起來走走，在辦公室里多繞幾圈。打一個(gè)電話的時(shí)間，差不多就能消耗掉吃半根香蕉的熱量。去茶水間接水的時(shí)候，別坐電梯，走樓梯。爬個(gè)一兩層樓梯，也不費(fèi)勁，還能讓身體動(dòng)起來。

說完碎片化活動(dòng)，再來說說飲食。飲食結(jié)構(gòu)的改良對(duì)減肥很重要，我推薦高纖維低GI飲食法。簡(jiǎn)單來說，就是多吃消化吸收慢的食物，這樣能讓人長(zhǎng)時(shí)間有飽腹感，就不會(huì)老是想吃東西。

這里有四類黃金食材搭配公式。第一類是蔬菜，像西蘭花、菠菜、黃瓜這些，富含膳食纖維，熱量還低?？梢悦刻煸缟献鲆环輿霭璨耍?jiǎn)單又健康。第二類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、魚蝦、豆類。這些食物能幫助維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。我一般中午會(huì)吃點(diǎn)雞胸肉，簡(jiǎn)單煎一煎，撒點(diǎn)鹽和黑胡椒，味道就很不錯(cuò)。第三類是全谷物，像燕麥、糙米、全麥面包。它們比精制谷物營(yíng)養(yǎng)多，消化吸收慢，能提供持久的能量。早上喝一碗燕麥粥，一上午都不會(huì)覺得餓。第四類是健康脂肪，比如橄欖油、堅(jiān)果。每天吃幾顆堅(jiān)果，能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還能滿足口腹之欲，但別吃太多，畢竟堅(jiān)果熱量挺高的。

除了飲食和活動(dòng)，睡眠質(zhì)量對(duì)代謝率也有很大影響。睡眠不好，身體的代謝就會(huì)變慢，更容易長(zhǎng)胖。所以要保證充足的睡眠，盡量在晚上11點(diǎn)前睡覺。睡前可以泡個(gè)熱水澡，或者喝一杯溫牛奶，讓身體放松下來，更容易入睡。

為了讓這些方法更容易堅(jiān)持，我設(shè)計(jì)了一個(gè)三日漸進(jìn)式習(xí)慣養(yǎng)成法。

第一天，從最簡(jiǎn)單的開始。早上刷牙的時(shí)候練習(xí)單腿站立，通勤時(shí)站立收腹。飲食上，先把早餐換成燕麥粥和一個(gè)水煮蛋。午休的時(shí)候，找個(gè)安靜的地方，閉上眼睛休息15分鐘，這樣能提高下午的精神狀態(tài)。晚上回家后，盡量早點(diǎn)上床睡覺，保證7到8小時(shí)的睡眠。

第二天，增加一些活動(dòng)量。在辦公室多站起來走動(dòng)，接電話的時(shí)候多走幾圈。飲食上，中午吃一份雞胸肉和蔬菜沙拉。晚上做家務(wù)的時(shí)候，也可以多動(dòng)動(dòng)，比如擦地的時(shí)候，幅度大一些，就當(dāng)是在運(yùn)動(dòng)了。

第三天，鞏固前面兩天的習(xí)慣，并且再增加一點(diǎn)難度。早上除了單腿站立，還可以做幾個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作。飲食上，晚餐吃點(diǎn)魚蝦和糙米飯。在工作間隙，做幾個(gè)深蹲或者靠墻靜蹲，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持幾十秒就行。

只要堅(jiān)持按照這個(gè)方法來，就算沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，也能慢慢瘦下來。而且這些方法都很簡(jiǎn)單，不需要專門抽出時(shí)間，在工作間隙和家務(wù)場(chǎng)景中就能完成。希望大家都能實(shí)現(xiàn)健康減肥的目標(biāo)。

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