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健康主食的選擇：控糖、降脂、營(yíng)養(yǎng)均衡的多樣化飲食方案

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月25日 14:37

除了傳統(tǒng)的米飯和面食，我們還可以將玉米、薯類以及雜豆等食物納入主食的范疇。為了實(shí)現(xiàn)更加均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入，建議大家在日常飲食中經(jīng)常變換這些主食的選擇。

【米類】

嘗試將日常食用的白米，替換為口感更佳、營(yíng)養(yǎng)更豐富的糙米、發(fā)芽米或蒸谷米。
1糙米：提前泡2小時(shí)
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授范志紅指出，糙米相較于精白米，其維生素B1、鉀、鎂和膳食纖維的含量高出3至5倍。市場(chǎng)上常見的普通糙米（表皮顏色淺褐色至淺綠色）、紅米、黑米和紫米等均屬于此類。若使用電飯鍋煮制，建議提前浸泡約2小時(shí)。但若選擇電飯鍋的“雜糧飯”程序或使用壓力鍋，則無需預(yù)先浸泡。此外，發(fā)芽糙米也是一種不錯(cuò)的選擇。經(jīng)過發(fā)芽處理后，糙米中的植酸含量降低，從而提高了各種礦物質(zhì)的吸收率，同時(shí)γ-氨基丁酸的含量也有所上升。其煮制方法與普通糙米相同。

2胚芽米：簡(jiǎn)化煮制，口感微粗
胚芽米，也被稱為含胚米，是經(jīng)過處理去除糙米外種皮而保留了完整谷胚的米種。由于其去除了種皮，使得煮制過程變得簡(jiǎn)單，與普通精白米相似。然而，在口感上，它卻保留了微微的粗獷，顏色也不及精白米那般潔白。
3蒸谷米：加入大棗，風(fēng)味更佳

蒸谷米，這一經(jīng)過特殊處理的稻米，其制作過程獨(dú)特：稻谷帶殼浸泡后蒸煮，再經(jīng)晾干去殼、碾磨而成。相較于普通白米，蒸谷米在營(yíng)養(yǎng)上更勝一籌，其B族維生素、鉀、鎂等成分含量均顯著提升，同時(shí)血糖指數(shù)也大幅低于精白大米，非常適合糖尿病患者食用。雖然有些人可能覺得蒸谷米初嘗時(shí)味道略異，但只需簡(jiǎn)單加入兩三枚大棗（切片后置于米上），便能立刻改善其風(fēng)味，讓人回味無窮。

【玉米】

甜玉米，作為一種相對(duì)低熱量且升糖較慢的食物，備受關(guān)注。其獨(dú)特之處在于，盡管含有一定的糖分，但其升糖指數(shù)較低，非常適合追求健康飲食的人群。此外，甜玉米還富含多種維生素和礦物質(zhì)，為身體提供全面的營(yíng)養(yǎng)。
營(yíng)養(yǎng)師劉遂謙指出，盡管甜玉米在膳食纖維、鉀和維生素B2的含量上略高于白米飯和白饅頭，但若與燕麥、糙米、蕎麥、藜麥等全谷物相比，其在蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣鎂鉀等礦物質(zhì)以及膳食纖維的含量上則顯得遜色。此外，每100克蒸熟的新鮮玉米粒所提供的蛋白質(zhì)量比白饅頭少了3~4克，因此單純用玉米替代米飯和饅頭并不足以滿足全面的營(yíng)養(yǎng)需求。

糯玉米：熱量之選
在各種玉米類型中，糯玉米以其較高的熱量脫穎而出。每100克新鮮玉米粒，糯玉米的熱量幾乎是甜玉米的一倍，同時(shí)也高于老玉米。一根普通的甜玉米或水果玉米所含的熱量，與200克熟米飯（約等于1兩半生米）的能量相當(dāng)。
甜玉米與老玉米：升糖指數(shù)的差異

甜玉米因其高水分量和低淀粉含量，在三種玉米中擁有較低的升糖指數(shù)（GI），通常小于55，被歸類為低升糖食物。而老玉米則因其直鏈淀粉比例較高，也減緩了升糖速度，其GI值大約在55左右。這兩種玉米相較于糯玉米，都顯示出更低的GI值和更強(qiáng)的控糖能力。值得注意的是，支鏈淀粉含量高的食物比直鏈淀粉含量高的食物升血糖速度更快。由于糯玉米等口感“糯嘰嘰”的主食往往支鏈淀粉含量較高，因此其GI值也相對(duì)較高。即便是純糯玉米淀粉，其升糖指數(shù)GI值也在92~101之間，與白米飯、白饅頭等高GI食物相比，其升糖速度并不占優(yōu)勢(shì)。

【薯類】

薯類食物是獲取維生素C的重要來源之一。
4. 薯類：維生素C的寶庫(kù)
營(yíng)養(yǎng)專家李靚莉指出，無論是哪種顏色的甘薯，都富含維生素C。令人驚喜的是，紫薯的維生素C含量甚至超越了檸檬。得益于其淀粉的天然保護(hù)，薯類在經(jīng)過蒸、煮、烤或炸制后，其維生素C的含量仍能保持相對(duì)穩(wěn)定。
5. 紫薯、紅薯與白薯的營(yíng)養(yǎng)差異

紫薯以其高含量的花青素脫穎而出，同時(shí)總酚含量也較高，顯示出強(qiáng)大的抗氧化活性。蒸制處理更能有效保留其花青素成分。而紅薯，即黃肉甘薯，則以其豐富的類胡蘿卜素著稱，尤其是β-胡蘿卜素的含量。相比之下，白薯的特點(diǎn)在于其高淀粉含量和較低的水分含量，果糖、葡萄糖和粗蛋白的含量則相對(duì)較低。這使得白薯口感甜糯，曬干后的白薯干成為一種美味的零食選擇。

從整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來看，紫薯位列第一，其次是紅薯，而白薯則排在最后。

【蓮藕】

蓮藕生吃與熟吃功效各異，而在食養(yǎng)調(diào)理方面，熟吃藕則更為適宜。
【蓮藕的孔數(shù)與口感】
我國(guó)蓮藕品種眾多，其中不乏7孔、9孔、11孔乃至更多孔的同類品種。然而，營(yíng)養(yǎng)師張迷指出，這些不同孔數(shù)的蓮藕在口感上并無顯著差異。實(shí)際上，蓮藕的口感主要受兩個(gè)因素影響：一是品種的淀粉含量，淀粉含量越高則口感越面；二是生長(zhǎng)階段，早期細(xì)嫩的藕往往更脆，而粗壯老練的藕則口感更糯。
【煲藕湯與營(yíng)養(yǎng)保護(hù)】
武漢輕工大學(xué)食品科學(xué)與工程學(xué)院教授易陽(yáng)的最新研究顯示，蓮藕經(jīng)過熟化處理后，其抗氧化和抗炎癥效果顯著提升，使得熟吃藕成為食療養(yǎng)生的優(yōu)選。然而，長(zhǎng)時(shí)間高溫熬煮藕湯可能會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。研究還發(fā)現(xiàn)，若在煲湯過程中加入小蘇打，會(huì)進(jìn)一步加劇這些有害物質(zhì)的生成。因此，建議藕湯不宜過度熬煮，并在烹飪時(shí)適量加入醋，這樣不僅有助于保護(hù)營(yíng)養(yǎng)，還能有效減少有害物質(zhì)的產(chǎn)生。

此外，無論何種烹飪方式，蓮藕去皮切片后都應(yīng)立即放入水中浸泡，以防止其快速氧化變色。在炒制蓮藕前，建議先進(jìn)行快速焯水，然后再用急火快炒，這樣炒出的蓮藕不僅口感更加脆嫩，而且能夠有效防止變色。

【雜豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值】

雜豆與谷物搭配食用，能夠?qū)崿F(xiàn)營(yíng)養(yǎng)的互補(bǔ)。雜豆，如紅豆、綠豆、黑豆等，不僅富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，還具有獨(dú)特的口感和風(fēng)味。而谷物，如大米、小麥、玉米等，則是我們?nèi)粘ｏ嬍持械闹饕芰縼碓础㈦s豆與谷物結(jié)合，不僅豐富了餐桌上的美食種類，還能為身體提供全面的營(yíng)養(yǎng)。

【雜豆與谷物的搭配食用】

雜豆，如紅豆、綠豆、黑豆等，因其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和口感風(fēng)味，常被作為主食看待。中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院血液病醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生董福貴指出，雜豆的淀粉含量約占其總質(zhì)量的50%~60%，這使得雜豆成為低血糖指數(shù)食品的一員，非常適合減重和血糖異常的人群食用。此外，雜豆的蛋白質(zhì)含量也相當(dāng)可觀，約為20%，且其蛋白質(zhì)組成與人體所需接近，特別是富含谷類蛋白質(zhì)中較為缺乏的賴氨酸。當(dāng)雜豆與谷物類食物如大米、小麥、玉米等搭配食用時(shí)，可以有效地發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，為身體提供更為全面的營(yíng)養(yǎng)。