原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

飽滿、渾圓、緊實(shí)的翹臀是每個(gè)女生的追求，而隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，自身肌肉會(huì)逐年流失，臀部也容易出現(xiàn)臃腫、下垂問(wèn)題。

女生怎么改善臀型扁平、下垂等問(wèn)題，雕刻飽滿的翹臀？

你要進(jìn)行臀部力量訓(xùn)練，練臀可以帶動(dòng)腿部肌群一起發(fā)展，有效提升臀腿曲線，讓你穿衣服更好看，人也會(huì)變得自信起來(lái)。

堅(jiān)持練臀還能提升基礎(chǔ)代謝值，讓你每天消耗更多卡路里，有助于打造易瘦體質(zhì)，降低發(fā)胖幾率。

堅(jiān)持練臀可以提升骨質(zhì)密度，降低骨折、骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，讓你保持年輕的體態(tài)，就會(huì)衰老速度。

堅(jiān)持練臀可以改善久坐不動(dòng)的腰酸背痛問(wèn)題，激活身體肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，有效提升健康指數(shù)，減輕身體負(fù)擔(dān)。

學(xué)習(xí)6個(gè)居家練臀動(dòng)作，幫你渾圓、飽滿、緊實(shí)的臀型，出色曲線。

動(dòng)作1、負(fù)重臀腿

在家可以選擇一副啞鈴，進(jìn)行啞鈴負(fù)重臀腿，動(dòng)作進(jìn)行4組，每組15個(gè)。

動(dòng)作2、負(fù)重深蹲

訓(xùn)練的時(shí)候，注意雙腿開(kāi)距與肩同寬，下蹲的時(shí)候，膝蓋不要內(nèi)扣而要水平朝外，臀部蹲至膝蓋以下，稍微停頓一下，再慢慢恢復(fù)站姿。動(dòng)作重復(fù)15次，進(jìn)行4組。

動(dòng)作3、保加利亞單腿蹲

一只腿后搭在矮凳上，然后慢慢下蹲，下蹲的時(shí)候膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持重心穩(wěn)定，身體平衡，左右各10次，進(jìn)行4組

動(dòng)作4、負(fù)重硬拉

沒(méi)有杠鈴的人，可以選擇一副啞鈴進(jìn)行硬拉，注意挺直腰背肌群，屈膝拉起啞鈴，感受臀部的受力。重復(fù)12次，進(jìn)行4組。

動(dòng)作5、跨步彈動(dòng)式深蹲

手握啞鈴，然后進(jìn)行移動(dòng)式深蹲，動(dòng)作左右各10次，重復(fù)3組。

動(dòng)作6、跪姿負(fù)重后抬腿

跪姿狀態(tài)，然后向后抬起一條腿，刺激臀部肌群，左右各10次，重復(fù)3-4組。

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