女孩希望擁有扁平的臀型還是飽滿的翹臀呢？

相信大部分女生會選擇后者，只有擁有飽滿的翹臀，才能讓你的身材曲線更加令人羨慕，更加完美好看。都是同樣的一條褲子，不同的人穿效果不同，翹臀女孩穿出來的性感指數(shù)遠遠大于扁平臀女孩。

現(xiàn)在大家的生活都是慢慢越來越好，工資高了，收入上來了，物質(zhì)生活根本就不用愁，想吃什么就吃什么，各種高碳水高油脂的食物是越吃越多，雖然吃這些都會讓人很滿足，但是吃得多了就容易長胖，于是減肥似乎是永遠也不會消失的話題。

迷人的身材曲線只有通過后天的雕塑和足夠的自律才能顯現(xiàn)出來。如果你平時喜歡吃各種高熱量的食物，不對飲食進行控制，而且?guī)缀醪贿M行體育運動，你的身體會發(fā)胖。如果你控制住你的嘴，但不加強鍛煉，那么你的身體就會相對普通。只有控制住嘴，mai開雙腿，才能提高身材比例，讓曲線變得迷人。

對于臀型肥胖的女孩來說，你需要多做有氧運動來降低體脂率，從而消耗臀部多余脂肪。你可以選擇跑步、開合跳、游泳、打球等訓練方式，每天堅持40分鐘以上可以讓你慢慢瘦下來。

以下介紹的這幾組臀腿訓練動作主要幫助我們提臀，還可以瘦腿，特別是在減脂的同時修飾臀型，幫你打造完美的臀型。

1、彈力圈側(cè)抬腿

首先我們把彈力圈套在雙腳上，雙手雙腿撐地，用腹部用力，呼氣時右臂發(fā)力來帶動右腿向右側(cè)抬高。做15次再換另一邊做相同的次數(shù)，15次為一組，一共練習四組。這樣的動作訓練的是臀中肌臀小肌的堅持一周就能明顯的感覺肌肉得到了鍛煉。

2、杠鈴臀橋

仰臥在瑜伽墊上，用背部支撐身體，膝蓋彎曲至與肩膀相同的寬度，雙腳踩在地面上，臀部下沉并懸掛在空中。將杠鈴舉得略寬于肩膀，放在臀部，保持身體穩(wěn)定，收緊臀部，腰部向上伸直，使身體處于一條直線上。到達最高點后等待2-5秒，在頂部收縮臀部肌肉（夾緊），感覺臀部受到擠壓，然后慢慢放下，回到起始位置

這個動作請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋，且從小重量開始練。

3、彈力帶側(cè)支撐蚌式髖外展

將松緊帶固定在腿和大腿上，將身體支撐在瑜伽墊上，彎曲下臂支撐身體，挺直背部，收緊核心，膝蓋彎曲在一起，支撐小腿

保持身體穩(wěn)定，雙腳保持接觸，收緊臀部并向上抬起，同時上膝蓋將頂點向上伸展一段時間，收縮臀部肌肉，然后積極控制速度以緩慢恢復

4、下蹲

面朝固定點站立，雙腳分開，與髖同寬。后退到身體后傾時，雙臂彎曲90度角的張力可以支持部分體重。吸氣時屈膝并沿著想象的墻面下滑，盡量控制髖關(guān)節(jié)達到90 度角。重復做3 ～ 5組。

擁有蜜桃臀的tips

1、關(guān)于訓練的頻率：每周練2到3次臀。臀部并不需要天天練，適當?shù)男菹∪獾纳L至關(guān)重要。

2、集中注意力：運動時把注意力集中在訓練的部位，也會比行尸走肉式的訓練和邊看手機邊訓練的效果更好！

3、練對位置：臀大肌是決定臀部是否飽滿的肌肉部位，也就是說它塑造了臀部的形狀。想要臀大肌練的飽滿有彈性，在練習過程中有一步至關(guān)重要，那就是主動收緊臀部，這樣才能取得最佳效果。

在飲食方面也要注意，每天的熱量攝入一定要低于身體總代謝值，一般要控制在1400-1600大卡之間，同時均衡蛋白、碳水、脂肪的攝入，飲食多樣化，不能只吃蔬菜水果，碳水主食跟肉類食物也要合理補充。堅持一段時間，你的身材就會慢慢瘦下來。

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