女生都想要擁有一副出色的身材，這樣穿衣服也會(huì)更迷人。而好身材意味著你擁有清晰的馬甲線、飽滿(mǎn)的翹臀。如果你想要雕刻出飽滿(mǎn)的臀型，那一定要進(jìn)行臀部力量訓(xùn)練。

臀部屬于身體的大肌群，連接著腰腹、大腿肌群，練臀會(huì)帶動(dòng)腰腹、大腿肌群一起發(fā)展，可以有效提升身材曲線，還能加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，讓你消耗更多熱量，有效提升燃脂效率。

練臀的黃金動(dòng)作是深蹲，但是，單一的深蹲訓(xùn)練是不夠的，你需要加入不同的動(dòng)作全方位鍛煉臀肌（臀大肌、臀中肌、臀小?。拍芴嵘尉€，雕刻渾圓、緊翹的臀型。

那么，練臀的時(shí)候需要每天鍛煉嗎？答案是不需要，建議隔天鍛煉一次即可，臀肌屬于身體的大肌群，訓(xùn)練后要給2天時(shí)間進(jìn)行修復(fù)跟生長(zhǎng)，然后再開(kāi)啟第二輪訓(xùn)練，這樣才能提升增肌效率。

下面分享一組適合女生的練臀動(dòng)作，沒(méi)有去健身房鍛煉的人，可以購(gòu)買(mǎi)一副啞鈴在家鍛煉，也能達(dá)到鍛煉效果，保持隔天訓(xùn)練一次，2個(gè)月時(shí)間幫你打造迷人身材曲線！

動(dòng)作1、負(fù)重臀橋 重復(fù)12次，進(jìn)行4組

動(dòng)作2、頸后彈動(dòng)式深蹲 重復(fù)12次，進(jìn)行4組

動(dòng)作3、保加利亞單腿蹲 左右各10次，進(jìn)行4組

動(dòng)作4、壺鈴提拉 重復(fù)12次，進(jìn)行4組

動(dòng)作5、向前箭步蹲+后抬腿 左右各10次，進(jìn)行4組

動(dòng)作6、跳躍箭步蹲 左右各10次，重復(fù)2組

注意，如果你本身的體脂率超標(biāo)，那么還需要加入有氧運(yùn)動(dòng)刷脂，結(jié)合科學(xué)的飲食管理，才能有效降低體脂率，更快恢復(fù)一副好身材。

有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇慢跑、跳繩、健身操、打球、游泳之類(lèi)的方法，每周鍛煉4次以上，每次不低于4次，這樣才能提升活動(dòng)代謝，打造一副好身材。

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