土耳其健身女王，因翹臀而爆紅，臀橋=翹臀？這樣練才對(duì)
最近流行起這么一句話“可愛(ài)在性感面前不值得一提”，那么什么是女性的終極性感呢？不露骨低級(jí)卻又風(fēng)情萬(wàn)種，那應(yīng)該就是擁有性感的翹臀了。
現(xiàn)在的女性如果沒(méi)有翹臀的話，都不好意思自稱好身材了，在土耳其有這么一位被網(wǎng)友推崇為健身女王的妹紙，她的名字叫做菲梅，能被贊為女王，那身材可是非同一般，首先從顏值上來(lái)講，菲梅也是清麗可人，笑容甜美，當(dāng)然與她清純臉龐形成反差的則是她凹凸有致的3D曲線身材，看著平坦的腹部還有著緊實(shí)密致走向明朗的馬甲線，超完美的腰臀比下翹臀圓潤(rùn)的臀部可謂是驚艷眾人了。
自從菲梅在網(wǎng)絡(luò)上曬出自己的健身照后，幾乎是一夜之間紅遍網(wǎng)絡(luò)，成為了當(dāng)?shù)刂耸挚蔁岬男戮W(wǎng)紅，女人羨慕她的身材，男性癡迷于她的風(fēng)姿，身高只有165厘米的菲梅，體重高達(dá)130斤，說(shuō)事實(shí)這樣的重量放在想要追求骨感女性身上，估計(jì)是件發(fā)愁的事情，但事實(shí)證明真正的好身材可不是弱不禁風(fēng)的骨瘦如柴，而是凹凸有致，S形曲線。
但菲梅的好身材可不是天生的，為了塑造出幾乎完美的身材比例，她可是沒(méi)少下功夫，拿起杠鈴就來(lái)個(gè)深蹲，那氣勢(shì)可是一點(diǎn)都不輸給男性同胞，當(dāng)然為了塑造美臀，菲梅經(jīng)常鍛煉的動(dòng)作還是臀橋，說(shuō)起臀橋那可以算得上是大名鼎鼎具有極佳塑臀效果的動(dòng)作，臀橋除了能幫助打造完美的蜜桃臀外，還可以幫助我們維持身體脊柱健康，強(qiáng)化身體核心肌群力量，包括對(duì)于骨盆前傾都能起到很好的緩解作用，曾經(jīng)有位女孩連續(xù)挑戰(zhàn)三十天臀橋，從她的曬照也看出了臀部的明顯變化，臀圍增加了至少一英寸的既視感。臀橋這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，要完全作對(duì)可不容易，下面我們就來(lái)具體聊一聊臀橋這個(gè)動(dòng)作。
練習(xí)臀橋的好處：臀橋最為人所熟知的就是它對(duì)臀部肌肉有著良好的訓(xùn)練效果，為了完成這個(gè)動(dòng)作，我們會(huì)以臀部發(fā)力繼而帶動(dòng)腰腹部肌肉，同時(shí)腿部和胸部肌肉都會(huì)參與其中，對(duì)于臀部肌肉的刺激則以臀大肌、臀小肌、臀中肌和梨狀肌為主。同時(shí)練習(xí)臀橋還可以幫助我們拉伸延展身體的脊柱，特別是現(xiàn)在使用電腦辦公人群長(zhǎng)期趴在電腦前維持一個(gè)姿勢(shì)，容易導(dǎo)致彎腰駝背，脊柱側(cè)彎等情況，而臀橋則可以通過(guò)延展身體脊柱來(lái)緩解身體疲勞，起到保養(yǎng)脊柱的作用，而且長(zhǎng)期練習(xí)臀橋可以使我們身姿變得更加挺拔精神，有效改善骨盆前傾的情況，優(yōu)美身形線條。有些人會(huì)出現(xiàn)胸悶，呼吸不暢的情況，這也有可能是日常含胸駝背等不良體態(tài)導(dǎo)致，而臀橋可以幫助我們打開(kāi)緊繃的胸腔，使我們的呼吸變得更加順暢。
標(biāo)準(zhǔn)的臀橋姿勢(shì)：首先將你的身體呈正面仰躺姿勢(shì)于墊面上，頭頸部雙手手臂完全放松貼合墊面，兩腿分開(kāi)一個(gè)髖寬的距離，雙腿膝蓋彎曲，以你的雙腳腳跟用力向下踩踏發(fā)力將你的臀部向上抬起直至你的兩大腿與身體呈一條直線，在你的臀部向上抬起的過(guò)程中，以你的上背部支撐起地面，吸氣身體緩緩下落直至你的下背部貼合地面，但臀部保持懸空狀態(tài)，雙手臂和頭頸部姿勢(shì)保持不變，臀部向上抬起時(shí)呼氣，臀部向下落時(shí)吸氣，感受你的臀部離開(kāi)瑜伽墊面后向上抬頂至最高處，你的臀肌處于收緊壓縮，臀部離開(kāi)墊面時(shí)，你的身體是有控制性的沿著下背部直至中背部慢慢離開(kāi)地面。
臀橋的動(dòng)作技巧：
1、許多人在練習(xí)臀橋時(shí)，容易不完全伸展開(kāi)髖關(guān)節(jié)，既向上推起臀部時(shí)沒(méi)有完全收縮，這樣會(huì)影響到對(duì)于身體肌群的刺激程度，我們身體的髖關(guān)節(jié)應(yīng)該在臀部上頂至最高處時(shí)處于完全伸展?fàn)顟B(tài)，臀肌收緊這樣你的整個(gè)身體從側(cè)面來(lái)看是處于同一直線上。
2、雙腳的位置也不能離開(kāi)身體過(guò)遠(yuǎn)也不能過(guò)近，會(huì)導(dǎo)致身體無(wú)法集中肌力進(jìn)行動(dòng)作，正確的雙腳位置應(yīng)該是從側(cè)面來(lái)看你的兩小腿與地面呈垂直狀態(tài)。
3、許多人做臀橋錯(cuò)誤的一點(diǎn)是使用腰肌力量上頂臀部，這樣會(huì)導(dǎo)致腰肢失去穩(wěn)定性或者無(wú)法使用髖關(guān)節(jié)而是腰椎過(guò)度向上頂出，使得身體的脊柱脫離正位，繼而讓身體的椎間盤(pán)受到過(guò)度的壓力導(dǎo)致身體的腰部下背部疼痛。
練習(xí)臀橋的注意事項(xiàng)：
1、許多人在練習(xí)靜態(tài)臀橋一段時(shí)間后開(kāi)始動(dòng)態(tài)臀橋的練習(xí)，從新手的角度來(lái)講靜態(tài)臀橋可以更好的掌握身體的幅度角度動(dòng)作細(xì)節(jié)，找到正確的發(fā)力感，操作起來(lái)也比較容易，安全性也高，但是進(jìn)行靜態(tài)臀橋時(shí)要注意堅(jiān)持的時(shí)間不一定越久越好，上頂?shù)母叨纫膊皇窃礁咴胶?，一定要注意好自己身體的狀態(tài)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，動(dòng)態(tài)臀橋的話如果本身身體平衡穩(wěn)定性不是很好的話，很容易在練習(xí)的過(guò)程中出現(xiàn)歪斜，因此動(dòng)態(tài)臀橋更適合那些有過(guò)鍛煉經(jīng)驗(yàn)，身體穩(wěn)定性好，也可以在動(dòng)態(tài)動(dòng)作增加負(fù)重，這樣可以更深度的刺激到身體的肌肉。
2、在練習(xí)傳統(tǒng)臀橋動(dòng)作熟練后，許多人會(huì)進(jìn)行進(jìn)階臀橋動(dòng)作，就比如高位臀橋，會(huì)在臀橋中加入瑜伽球進(jìn)行練習(xí)，將雙腿放置于球體之上，這樣更能深度鍛煉到我們臀部和腰部的肌肉，但是會(huì)在一定程度上給頸椎帶來(lái)過(guò)大的壓力，因此高位臀橋的話不建議長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行練習(xí)，還有一種情況是練習(xí)者會(huì)在小腹處放置重物來(lái)進(jìn)行負(fù)重型臀橋練習(xí)動(dòng)作，不過(guò)應(yīng)該注意將重物放置于髖骨的位置，以你的雙手來(lái)進(jìn)行支撐重物穩(wěn)定住，放置重物在身體進(jìn)行臀橋動(dòng)作時(shí)由于不穩(wěn)定出現(xiàn)脫落而造成身體傷害的情況出現(xiàn)，也可以在雙腿之間夾上物體進(jìn)行夾物的臀橋練習(xí)，這樣對(duì)于腿部肌群的刺激會(huì)更好。
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