科學組訓，夯實基礎練精兵

——新疆軍區(qū)某綜合訓練基地強化新兵軍事體育訓練紀事

　　■丁 雷 葛一博 賴嘉豪

　　清晨，紅日初升，大漠戈壁盡染金色，嘹亮的軍號打破營盤的寂靜，大地蘇醒了。

　　“踏著強軍的步伐，扛起打贏的擔當，我們走向天山南北，捍衛(wèi)和平保衛(wèi)邊疆……”嘹亮的歌聲回蕩在群山之間。

　　這天，是新疆軍區(qū)某綜合訓練基地各新兵營組織考核的日子。經過近兩個月的訓練，新兵們要在實戰(zhàn)背景下完成基礎體能、手榴彈投擲、刺殺等多個課目的考核。

　　不練基本功，難唱重頭戲。要想取得好成績，體能是基礎。近年來，該基地圍繞“聚魂、塑型、強能、育人”的培訓目標，根據送訓單位擔負的不同任務特點，結合《軍事體育訓練大綱（試行）》和基地匯編的《新兵軍事體能訓練指導手冊》，在訓練中將體能訓練與戰(zhàn)術動作結合起來，力求讓新兵的體能素養(yǎng)全面發(fā)展、服務實戰(zhàn)。

新兵在訓練中持槍通過障礙。姚賀超 攝

　　創(chuàng)新組訓

　　從“讓我練”到“我要練”

　　初冬時節(jié)，風中帶寒。

　　“從這里走向戰(zhàn)場”，一條醒目的標語高懸在該基地訓練場上。標語前，新兵們正生龍活虎地開展體能訓練。

　　某新兵營正組織一場“壁虎奔襲”比賽。比賽開始后，新兵同時用對側的手和腿向前爬行，膝關節(jié)向肘關節(jié)靠近。手腳落地后，整個身體貼近地面，而后換另一只手和腿撐起身體，繼續(xù)向前推進。這套動作要求戰(zhàn)士們全程收緊核心肌群，小臂始終垂直于地面，大腿向外側打開，像壁虎一樣爬行。

　　該基地干部袁世杰介紹，“壁虎奔襲”訓練不僅可以提升關節(jié)靈活度和身體協(xié)調性，還可以增強手臂、腿部和核心肌群力量，幫助新兵提升引體向上、3000米跑等多個課目成績。陣陣加油聲中，新兵王博以爬行速度和動作標準“雙第一”的成績取得該項目冠軍。

　　“這樣的訓練方法不僅有趣，還能全面提高身體素質，讓我的體能成績突飛猛進?！眲側胛闀r，由于體型較瘦、力量偏弱，王博一直擔心自己的體能成績。經過一段時間的訓練后，他不僅身體比以前壯實了許多，而且在最近的一次體能測試中成績大幅進步，這讓他喜出望外，進一步激發(fā)了參加軍體訓練的熱情和動力。

　　不遠處的軍體館中，伴著動感十足的音樂，新兵們像拳擊手一樣向前用力出拳，雙腿快節(jié)奏地變換步伐。音樂的節(jié)奏逐漸加快，新兵們的呼吸也越來越急促，汗水浸濕了體能訓練服。

　　新兵體能訓練時為何練拳擊操？該基地軍體教員蔡武康解釋道，拳擊操可以提高身體的協(xié)調性和柔韌性，也能調動全身多個肌群，訓練效果很好，新兵們很喜歡。

　　音樂停止后，新兵們個個汗流浹背。簡單調整后，蔡武康組織大家進行交替前踢腿、弓步直膝、站立抱膝等動態(tài)拉伸訓練。隨著呼吸逐漸平緩，大家準備進行下一場節(jié)奏更快的拳擊操。

　　這些充滿趣味的訓練方式，讓新兵耿盼受益匪淺。體型相對較胖的他，入伍半個月就減重5公斤，心肺功能、耐力和爆發(fā)力都有了明顯提升。這讓他對接下來的軍旅生活充滿期待。

　　為什么會有這些令人耳目一新的軍體組訓方式？

　　今年7月，新編修的《軍事體育訓練大綱（試行）》開展大范圍試訓，該基地組織了新訓骨干集中培訓。集訓中，軍體教員不僅講組訓方法，還從運動生理學和運動訓練學的角度，系統(tǒng)剖析制約新兵體能成績提升的動作、肌肉、骨骼、發(fā)力點、心肺功能等幾大要素。

　　接觸這些新知識后，蔡武康和戰(zhàn)友們深深認識到：新兵的身體素質各不相同，需要分人、分類、分量制訂訓練計劃。集訓后，一個個創(chuàng)新又有針對性的體能訓練課目應運而生。

　　“豐富多樣的組訓模式使‘讓我練’轉變?yōu)椤乙殹?，極大激發(fā)新兵的訓練熱情，還有效提升了他們的速度、耐力、爆發(fā)力、柔韌性和協(xié)調性”，蔡武康說。這樣的理念，貫穿整個新訓過程。僅一個引體向上訓練，他們便區(qū)分出大圓肌、背闊肌、中下斜方肌、肱二頭肌等7個肌群，室內、室外、有無訓練器材等多種訓練場景，制訂了20余種輔助訓練方式。

　　數(shù)據支撐

　　從“刻苦練”到“健康練”

　　如果要問，新兵訓練時挑戰(zhàn)最大的體能課目是什么？

　　毫無疑問是3000米跑。

　　原因很簡單，一些新兵在入伍前沒有接觸過長跑訓練，而且3000米跑對心肺功能、耐力和肌肉力量都有不小的要求。

　　讓新兵高杰飛沒想到的是，自己入營一個月后，才第一次挑戰(zhàn)3000米跑。這比大部分戰(zhàn)友晚了很多。

　　原來，該基地在新兵入伍后先利用體質檢測儀綜合評估他們的身體機能，再結合每個人的體質數(shù)據制訂專屬的訓練計劃。體質檢測儀顯示，高杰飛的骨密度偏低、體脂率偏高，暫時不適合長跑訓練，存在較高的受傷風險?！靶卤跞胲姞I，身體素質還有待提高，如果直接進行長跑訓練，很容易造成應力性骨折。”該基地軍體教員彭大安說。

　　高杰飛并非個例。針對這部分新兵，該基地對照前期下發(fā)的《軍人營養(yǎng)膳食指導手冊》，為新兵制訂專屬訓練及飲食計劃：心肺功能較弱的，通過快頻競走、負重深蹲、高抬腿、跳臺階等加強訓練；體脂率較高的，加強開合跳、胯下?lián)粽?、單側提膝等核心燃脂訓練，飲食注重高蛋白、少油膩，平穩(wěn)減脂；骨密度偏低的，通過跳繩、啞鈴推舉、靠墻靜蹲等加強力量訓練……在新訓期間，該基地還會根據訓練強度的變化，科學調控肉、菜、奶、蛋攝入量。

　　一個月后再次檢測時，高杰飛的各項指標均有提升，他也開始進行3000米跑的嘗試。“雖然成績一般，但跑步過程沒有想象中費力，下次我還能更快?！弊呦屡艿?，高杰飛信心滿滿。

　　翻開基地新兵軍事體育訓練成績曲線圖，一個現(xiàn)象引人注目：一些新兵在初期成績進步較小，但一段時間后，訓練成績大幅度上升。

　　新兵開訓以來，該基地不斷深入學習《軍事體育訓練大綱（試行）》，依據當前新兵身體機能綜合數(shù)據，總結出“單杠引體向上金字塔訓練法”“T形動力鏈條訓練法”“數(shù)量耐力訓練法”“復雜地形變速跑訓練法”等10余種訓法，并運用到練兵實踐，讓以往的單純“刻苦練”轉變?yōu)槿缃竦摹敖】稻殹薄?/p>

　　對標實戰(zhàn)

　　從“運動員”到“戰(zhàn)斗員”

　　什么是實戰(zhàn)需要的體能素質？只有置身實戰(zhàn)場景中才能體會。

　　突刺、推擋、防守……在該基地刺殺對抗訓練場上，新兵們身著護甲，手持木槍，在鏗然有聲的碰撞中，奮勇搏擊。

　　刺殺訓練需要良好的力量、速度、靈敏、柔韌等身體素質。該基地在原有套路基礎上，在新兵剛接觸刺殺訓練時就融入帶有戰(zhàn)術背景的應用訓練，通過突刺、防刺、騙刺、劈刺等靈活多變的招式，加強技、體結合訓練，打牢新兵協(xié)調一致、反應靈敏、見招拆招的戰(zhàn)斗技能基礎。

　　在該基地戰(zhàn)術訓練場，同樣“戰(zhàn)味”十足。翻越障礙、搬運傷員、隱蔽瞄準……新兵楊重泰全副武裝，利用戰(zhàn)術動作快速向目標方向前進，時而屈身快進，時而匍匐前進。當他即將沖過終點線時，“敵情”又至——“槍支受損，迅速排除故障”“‘敵方’人數(shù)較多，迅速使用手榴彈”……一連串特情處置后，他累得氣喘吁吁，也對實戰(zhàn)有了新的認識。

　　“我們要培養(yǎng)的是戰(zhàn)斗員，而不是運動員?！痹摶馗刹吭瑢毴A介紹，相同的訓練強度，新兵存在體能和心理上的差異。因此，他們在訓練中將戰(zhàn)斗技能與體能素質有機結合，讓軍事體能服務實戰(zhàn)。

　　“部隊必備的、戰(zhàn)場急需的，就是基地重點研究攻關的課程?！痹瑢毴A介紹，賽場的終端是戰(zhàn)場，戰(zhàn)訓一致是世界各國軍隊公認的法則?，F(xiàn)代戰(zhàn)場上，官兵不僅要像運動員一樣“投得遠”“跑得快”，而是要具備基礎作戰(zhàn)、戰(zhàn)場適應、臨機處置等多種能力，才能成為一名合格的戰(zhàn)斗員。

　　截至目前，該基地承訓十余批、數(shù)萬名新兵，入伍訓練階段考核綜合評定優(yōu)良率逐年提高。

　　給新兵戰(zhàn)友3000米跑出個招——

　　先跑久，再跑快

　　■梁 宸 辛 越

　　3000米跑，是提升官兵軍事體能素質的基礎課目，也是新兵訓練中的重難點課目。如何在新兵訓練階段提升3000米跑成績，是一個值得探討的問題。

　　為提升新兵訓練效果，海軍航空大學某訓練基地學兵隊搭建大數(shù)據管理模型，根據新兵的身體素質情況進行分組，以“數(shù)據化分類、分層級組訓、個性化培養(yǎng)”的組訓思路進行訓練，不僅實現(xiàn)了科學訓練，還能做到精準施訓，助力新兵快速提升3000米跑成績。

　　新兵入營后，首先要進行基礎體能素質摸底測試。通過這些數(shù)據，組訓單位不僅可以了解新戰(zhàn)友的身體情況，還能以此為基礎制訂訓練計劃。

　　先跑久，再跑快。這是跑步訓練中的一句箴言?；A耐力訓練對任何距離的跑步都很重要。新兵在進行3000米跑訓練時，需要先夯實中長距離跑的耐力基礎。萬丈高樓平地起，凡事得從基礎開始，逐步積累而成，所有體育競技項目皆是如此，3000米跑訓練也不例外。

　　新兵想要在3000米跑課目上取得好成績，必須有堅實的有氧耐力基礎。該訓練基地學兵隊每周組織大家進行3次長距離慢跑訓練，根據新兵的個人體能差異分組進行。為了提升大家的有氧耐力，慢跑訓練的距離也在逐漸增加，從3000米、5000米、8000米，直到10000米，這是一個循序漸進的過程。

　　“很多新兵上來就想跑得快，卻忽略了需要力量訓練和有氧積累。堅持進行長距離跑對速度和耐力的發(fā)展有著巨大的作用?！痹撚柧毣貙W兵隊新訓骨干沈建澳說。

　　新兵通過一段時間的訓練，打下扎實的有氧耐力基礎之后，就可以通過間歇訓練來提高成績。以3000米跑的間歇訓練為例，可以將3000米跑分解為400米、600米、800米和1000米等不同距離來進行間歇訓練。

　　該訓練基地學兵隊每周集體組織2次間歇訓練，每組要求在1分30秒內完成400米跑，間隙休息2分鐘后進行下一組訓練，以此來提升新兵的心肺功能和跑步速度。組數(shù)從最開始的4組，逐漸增加到6組、8組、10組。

　　除了跑步專項訓練之外，該訓練基地學兵隊還注重新兵的力量和柔韌性訓練，這兩項訓練也是提升跑步成績的重要方式。

　　力量訓練，可以增強跑步時的核心穩(wěn)定性和腿部力量。通過平板支撐、俯臥撐、深蹲、弓步、臀橋和負重行走等訓練，可以有效強化核心力量和腿部肌群力量。新兵應每周至少進行2次專項力量訓練，并根據個人的實際情況逐漸增加訓練的重量和組數(shù)，確保肌肉得到充分鍛煉。

　　柔韌性訓練，有助于提高新兵身體的靈活性，并減少受傷風險。每次跑步訓練結束后，進行10~15分鐘的拉伸，重點鍛煉腿部、臀部和背部的肌群。跑步時，柔韌性的提高不僅能增大步幅，還能減少肌肉的緊張感。特別是在高強度訓練后，進行適當?shù)睦煊兄谛卤铀偕眢w恢復。

[責編：丁玉冰 ]

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