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如何打造臀部的線條

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月26日 10:19

如何打造臀部的線條

形體訓練 1438已閱讀 2020-04-27 15:01:36

導讀隨著人們生活水平的提升，很多人越來越注意自身的形體，特別是對女性的要求越來越高，除了精致的臉龐和妝容，還必須有S型，病態(tài)的骨感不再被視為美的標準，而這當中風頭正勁的要數(shù)蜜桃翹臀，那么，如何打造臀部的線條？小編為大家找來了具體的方法介紹，一起來學習下吧。

如何打造臀部的線條

如何打造臀部的線條：
個動作：側臥蚌式

首先側臥在墊子上，頭要保持在一個中立位，不能出現(xiàn)向上和向下的位置，然后核心收緊肋骨下沉，骨盆要中立位。那么，如何打造臀部的線條?

接下來雙腿屈膝大概是90°的位置，然后腳跟固定，膝蓋打開到的位置，這個時候臀部的參與度比較高，可以很好的練習到臀中小肌以及臀大肌。接下來吸氣還原到起始位置，呼氣再一次的打開向上，整個骨盆要保持穩(wěn)定，不能向后倒向后傾，吸氣還原，呼氣再一次的向上，如此反復。

第二個動作：俯身提臀

俯身提臀動作，四足跪地支撐在墊子上，雙手要打開與肩同寬五指張開，雙腿分開膝蓋間相距一拳距離腳背貼地，脊柱要保持和頭部在一條直線，胸椎和骶骨也在一條直線上，不能出現(xiàn)塌腰的情況盡量將身體撐起來。

然后再保持腹部收緊的基礎上，將一側腿抬起向后上蹬腿，此時要勾腳背，腳跟盡量去找天花板的感覺，使臀部充分的參與進來，在做的過程當中千萬不能出現(xiàn)一抬腿就塌腰的情況，這樣不但臀部練不到反而會容易使腰部出現(xiàn)損傷。

第三個動作：深蹲動作

進行深蹲動作的時候，雙腿要打開略寬于肩膀，腳尖微微向外打開，膝蓋對準腳尖骨盆保持穩(wěn)定，骨盆保持中立位，小腹部收緊，背部挺直雙手放在胸部的前側。

然后進行下蹲，膝蓋朝向腳尖的方向下蹲，臀部盡量后坐蹲到大腿與地面平行的時候，接下來起身，這時非常重要，要找到臀部收緊大腿往外旋轉的感覺，整個內(nèi)收肌腹部和臀部一同參與進來。然后吸氣向下，呼氣臀部收緊整個大腿向外旋轉內(nèi)收肌發(fā)力，找到整個臀部收縮的感覺就可以了，如此反復進行深蹲動作。

進行以上的動作時臀部都找到感覺了嗎，找到感覺說明動作沒有問題，鍛煉了整個臀部，希望大家能夠堅持去練習，臀部的線條會越來越好看。

如何打造臀部的線條？總結：

一、推薦動作：側臥蚌式開合、附身提臀、深蹲

二、每個動作做15至20次，做3至5組

三、做動作時，要保持科學的動作模式上進行練習