春節(jié)假期剛過，不少人都發(fā)現(xiàn)自己的體重悄悄上升，幸福的 “煩惱” 接踵而至。如何在享受美食的同時(shí)保持健康，避免 “每逢佳節(jié)胖三斤”？湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院脾胃病科主任醫(yī)師周賽男、內(nèi)分泌內(nèi)科副主任醫(yī)師黃娟聯(lián)合給出了三副年后健康減脂處方，為節(jié)后想要恢復(fù)輕盈體態(tài)的人們提供了科學(xué)指導(dǎo)。

　　飲食處方：不宜邊進(jìn)餐邊看電視手機(jī)，以免無意識進(jìn)食過多

　　《素問·五藏別論》強(qiáng)調(diào)胃和腸道要保持虛實(shí)交替的生理節(jié)奏。年后健康減脂，可遵循國家衛(wèi)生健康委2024年版《成人肥胖食養(yǎng)指南》中的指導(dǎo)原則來開展：

　　1.控制總能量攝入，合理膳食

　　在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上每日減少能量攝入500千卡至1000千卡（男1200千卡/天至1500千卡/天，女1000千卡/天至1200千卡/天）。簡單地說，即較推薦攝入量減少1/3至1/2的總能量，可以有效幫助減重、減少體脂。

　　同時(shí)，要遵循平衡膳食原則，推薦碳水化合物占每日總能量的50%至60%，脂肪占每日總能量的20%至30%，蛋白質(zhì)占15%至20%。定時(shí)定量攝入三餐，不隨意漏餐，食物品種多樣化，可參照中國居民平衡膳食寶塔（2022）。

　　2.少吃高能量食物，飲食清淡

　　高能量食物通常是指每100克提供400千卡以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、肥肉等，還有疏松、多孔的食物，如油條、麻團(tuán)、凍豆腐，在制作或進(jìn)食過程中，容易吸收過多油脂，或湯汁增加能量密度，不利于減重。

　　減脂宜吃低能量食物，如全谷物、蔬菜、水果等，體積大，熱量低，進(jìn)食后有飽腹感，有利于減重；另外飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪、油、鹽、添加糖的攝入量，均能有利于減脂。

　　3.糾正不良飲食習(xí)慣，科學(xué)進(jìn)餐

　　規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重、肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。一日三餐，兩餐間隔以4小時(shí)至5小時(shí)為宜，晚餐宜安排在17時(shí)至19時(shí)間完成，19時(shí)后不建議再進(jìn)任何食物，可飲水。

　　建議用餐時(shí)，要相對專注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、手機(jī)等，這種行為可能導(dǎo)致無意識下進(jìn)食過多。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3為宜。

　　運(yùn)動處方：建議每周進(jìn)行有氧運(yùn)動的天數(shù)大于5天

　　《成人肥胖食養(yǎng)指南》中指出，減重運(yùn)動選擇需以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔。

　　1.有氧運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動是指主要以有氧代謝提供運(yùn)動中所需能量的運(yùn)動方式，包括游泳、慢跑、騎自行車、打太極拳等運(yùn)動形式。建議每周進(jìn)行有氧運(yùn)動的天數(shù)大于5天，或至少隔天運(yùn)動1次。

　　2.抗阻運(yùn)動

　　抗阻運(yùn)動是指肌肉在克服外來阻力時(shí)進(jìn)行的主動運(yùn)動，包括啞鈴?fù)婆e、俯臥撐、卷腹、深蹲起等。建議每周進(jìn)行2次至3次，或者隔天進(jìn)行1次，每次運(yùn)動10分鐘至20分鐘較為適宜。

　　3.中醫(yī)運(yùn)動方式

　　中醫(yī)傳統(tǒng)的八段錦、太極拳都是很好的選擇。通過伸展、扭轉(zhuǎn)等姿勢，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)氣血，增強(qiáng)臟腑功能的作用，以意導(dǎo)氣、以氣運(yùn)身，在動靜結(jié)合中鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，避免脂肪堆積。醫(yī)生提醒，運(yùn)動前記得先做伸展等熱身運(yùn)動，循序漸進(jìn)、避免運(yùn)動損傷。

　　作息處方：合理的減重速度為每月減2公斤至4公斤為宜

　　作息上，減脂期間要順應(yīng)自然規(guī)律，遵循“日出而作，日落而息”的理念。保證充足且規(guī)律的睡眠，每晚睡夠7小時(shí)至8小時(shí)，有助于調(diào)整內(nèi)分泌，促進(jìn)脂肪正常代謝；熬夜等不良作息會導(dǎo)致氣血不暢、代謝紊亂、變慢而加重肥胖。

　　同時(shí)，中醫(yī)還講究情志調(diào)節(jié)，保持平和樂觀的心態(tài)，避免壓力、焦慮等不良情緒，更利于健康減肥，讓身體從過年的“油膩”狀態(tài)中順利走出來。

　　除監(jiān)測體重外，關(guān)注身體圍度降低、肌肉含量增加、基礎(chǔ)代謝率增加，均有助于形體塑造及長期體重維持。

　　醫(yī)生提醒，減重并非越快越好，較理想的減重目標(biāo)應(yīng)是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%，合理的減重速度為每月減2公斤至4公斤為宜。

　?。ㄈ襟w記者 徐媛 通訊員 符佳）

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