受傷時有發(fā)生，但大多數(shù)都是可以預(yù)防的。從鍛煉技巧到防護(hù)裝備，了解如何預(yù)防受傷和避免疼痛是長期改善健康和健身最重要的技能之一。

關(guān)鍵要點(diǎn)

熱身運(yùn)動：對預(yù)防運(yùn)動損傷，尤其是跟腱損傷和膝關(guān)節(jié)損傷等常見運(yùn)動損傷至關(guān)重要。 拉伸：保持身體靈活性，減少拉傷和關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，有助于預(yù)防運(yùn)動損傷。 強(qiáng)化針對特定肌肉群，增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，降低運(yùn)動損傷的可能性。 技巧：體育活動中的正確技巧可將運(yùn)動損傷的幾率降至最低。 裝備：使用正確的防護(hù)裝備可預(yù)防運(yùn)動相關(guān)損傷，尤其是上半身。 休息：充分的休息對于預(yù)防體育活動中的過度運(yùn)動損傷至關(guān)重要。

什么是傷害預(yù)防？

傷害預(yù)防是一套減少個人發(fā)生意外或受傷機(jī)會的行動和行為。運(yùn)動受傷和健身時受傷是相當(dāng)常見的現(xiàn)象，但大多數(shù)常見的運(yùn)動傷害是可以避免的，只要花點(diǎn)心思和付出一些努力。

人們需要通過鍛煉來獲得健康的生活，而預(yù)防受傷的策略對于降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，同時促進(jìn)健康非常重要。

這一策略作為公共衛(wèi)生策略的一部分，可以幫助每個人，尤其是年輕運(yùn)動員，避免受傷，如發(fā)生腦震蕩、運(yùn)動損傷或增加常見損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

傷害的發(fā)生和預(yù)防

有些傷害是不可避免的意外，但注意風(fēng)險(xiǎn)并采取措施預(yù)防傷害，可以大大降低力量訓(xùn)練時受傷的幾率。以下是一些最常見的受傷原因以及如何避免這些原因：

過度疲勞時訓(xùn)練

疲勞時，身體和頭腦的反應(yīng)都會變慢，本體感覺（身體對自身和周圍環(huán)境的位置感）也會大大降低。

考慮休息一天或做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動，而不是在運(yùn)動前大口大口地喝水，硬撐著。肌肉需要休息才能生長。

過度訓(xùn)練

每個人都喜歡創(chuàng)下新的個人最好成績，但每次訓(xùn)練都達(dá)到極限和訓(xùn)練失敗并沒有好處。這是造成過度運(yùn)動損傷的主要原因。

目前有關(guān)力量和肥大的研究表明，控制疲勞和優(yōu)先恢復(fù)可降低受傷率。

使用不正確的技術(shù)

我們都喜歡在健身房炫耀自己的新技能，但如果沒有正確的技術(shù)，用力過猛往往會導(dǎo)致受傷，傷害身體。

無論是二頭肌卷曲還是負(fù)重舉重，要想獲得肌肉和力量，降低受傷的幾率，就必須掌握正確的動作要領(lǐng)。

使用破舊、維護(hù)不當(dāng)或被忽視的器械

維護(hù)不當(dāng)或破舊的設(shè)備會帶來危險(xiǎn)。安全臂和杠桿、座椅和襯墊以及連接點(diǎn)（如下蹲器上的連接手柄）都可能磨損。

在使用負(fù)重設(shè)備前，一定要對其進(jìn)行簡單檢查，以確保防止受傷。

受傷時的訓(xùn)練

如果你已經(jīng)有了難以忍受的傷痛，那么強(qiáng)忍傷痛可能不是對身體最好的辦法。帶著現(xiàn)有的問題進(jìn)行訓(xùn)練可能會導(dǎo)致它發(fā)展成更嚴(yán)重的損傷，這意味著更多的休息時間和更大的進(jìn)步損失。

設(shè)備設(shè)置不當(dāng)

除了設(shè)備被忽視或維護(hù)不善之外，設(shè)備設(shè)置不當(dāng)也是造成意外傷害的另一個常見原因。

許多舉重器械都有可調(diào)節(jié)的座椅或手柄，以適合使用者，大多數(shù)深蹲架都有可調(diào)節(jié)高度的安全臂，以確保舉重者的安全。

熱身、冷卻或拉伸運(yùn)動不足

熱身、冷卻和拉伸對于保持健康、降低受傷風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)防鍛煉時的疼痛都是必要的。

研究表明，在鍛煉前后花幾分鐘時間熱身和降溫，可以減少肌肉撕裂、拉傷、扭傷和更嚴(yán)重受傷的幾率。

營養(yǎng)不良或補(bǔ)充不足

身體需要適當(dāng)?shù)娜剂蟻砘謴?fù)，也需要恢復(fù)來避免受傷。攝入足夠的蛋白質(zhì)、喝足夠的水、保持健康的電解質(zhì)平衡都可以避免意外受傷。

不良的睡眠習(xí)慣

與營養(yǎng)一樣，睡眠也是肌肉恢復(fù)和生長的關(guān)鍵。盡量每晚睡足八小時，并確保在鍛煉前有充分的休息。

防護(hù)設(shè)備及使用方法

某些形式的防護(hù)設(shè)備可以提高預(yù)防受傷的能力，但重要的是要根據(jù)其用途來使用，而不是僅僅依賴于設(shè)備。

防護(hù)裝備可以作為一種有效的緩沖手段，降低運(yùn)動中受傷的幾率，但仍需要適當(dāng)?shù)募夹g(shù)來保持健康和促進(jìn)安全。

預(yù)防受傷的最佳防護(hù)裝備包括

舉重腰帶：腰帶可以為核心部位提供額外的支撐。在深蹲和負(fù)重舉等復(fù)合練習(xí)中，腰帶可以給你提供支撐，從而減少中途脫位的機(jī)會。 膝套和護(hù)膝護(hù)膝套和護(hù)膝包可以在腿部鍛煉時為膝蓋保暖，還能提供額外的支撐，防止膝蓋在劇烈深蹲或壓腿時向內(nèi)凹陷。 護(hù)腕：包裹手腕有助于保持手腕挺直，保護(hù)前臂的屈肌和伸肌以及附著的肌腱。包裹得當(dāng)?shù)氖滞笤谶\(yùn)動時不易外翻或彎曲。 合適的衣服和鞋子：這似乎并不明顯，但選擇合適的衣服和鞋子對預(yù)防受傷大有裨益。穿著束縛性強(qiáng)的衣服會對您的運(yùn)動方式產(chǎn)生負(fù)面影響，而太軟或太大的鞋子則會在您試圖保持平衡時滑動。

處理運(yùn)動損傷

醫(yī)療護(hù)理

如果您受了嚴(yán)重的傷，首先要尋求專業(yè)的醫(yī)療護(hù)理。大多數(shù)損傷都可以治療；在許多情況下，盡早治療意味著更快的康復(fù)。

對于運(yùn)動量大的人來說，通常值得去看運(yùn)動醫(yī)學(xué)醫(yī)生--他們通常對運(yùn)動損傷有更深入的了解，可以幫助你盡快重返健身房。

優(yōu)先考慮恢復(fù)

恢復(fù)時間取決于受傷的類型、您的健康水平和所需的治療。在重返運(yùn)動場或健身房之前，您應(yīng)該咨詢專業(yè)醫(yī)生--過快重返運(yùn)動場或健身房可能會加重您的傷勢，使情況變得更糟。從長遠(yuǎn)來看，花足夠的時間休息和恢復(fù)會提高你的進(jìn)步。

參考資料

什么決定運(yùn)動損傷？

防護(hù)設(shè)備 | Korey Stringer 研究所。

在運(yùn)動中使用安全設(shè)備的重要性--方便殘疾人使用的設(shè)備

運(yùn)動損傷：預(yù)防和治療

行為，預(yù)防運(yùn)動損傷的關(guān)鍵因素 | SpringerLink

免責(zé)聲明

本文內(nèi)容僅供參考，不能代替專業(yè)醫(yī)療建議、診斷或治療。在做出任何與健康有關(guān)的改變之前，或者如果您對自己的健康有任何疑問或擔(dān)憂，建議您咨詢合格的醫(yī)療保健提供者。Anahana 不對任何錯誤、遺漏或因使用所提供信息而導(dǎo)致的后果負(fù)責(zé)。

By: Dr. Darlene Buan-Basit

Tohtori Darlene Buan-Basit on eritt?in kokenut, lisensoitu kiropraktikko ja pilates-ohjaaja, jolla on asiantuntemusta monista tekniikoista, kuten l??ketieteellisest? akupunktiosta, perinteisest? kiinalaisesta l??ketieteest? ja kehittyneist? hierontatekniikoista.

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