每逢農(nóng)歷三月三、清明節(jié)等傳統(tǒng)節(jié)日，廣西許多家庭的餐桌上總少不了一盤五彩斑斕的糯米飯，仿佛把彩虹揉進了米粒中。這份承載著民俗記憶的美食，卻是糯米+高GI+高糖的“三高組合”。

許多糖友陷入糾結(jié)：“就吃一口，血糖會不會飆升？”艾粑、酸嘢等廣西春季小吃是否也會影響血糖？

別慌！

內(nèi)分泌科營養(yǎng)師教你拆解

五色糯米飯的“升糖密碼”

解鎖糖友也能安心享受傳統(tǒng)美味的

? 健康方案 ?

傳統(tǒng)美食的甜蜜陷阱

1.糯米暴擊：1碗=血糖飆升？

五彩糯米飯由黑、紅、黃、白、紫5種顏色組成，色彩斑斕，寓意生活多彩。糯米的主要成分是支鏈淀粉，這種結(jié)構(gòu)像一把“超長鎖鏈”，進入人體后能被快速分解為葡萄糖，導(dǎo)致血糖迅速攀升。

數(shù)據(jù)顯示，糯米的升糖指數(shù)（GI）高達87（普通大米約83），屬于高GI食物。對于糖友來說，一碗糯米飯下肚，相當(dāng)于給血糖綁上了“竄天猴”。

2.天然色素：“加分項”還是“煙霧彈”？

傳統(tǒng)五色糯米飯的染色原料（如楓葉、紅藍草、蝶豆花、黃姜等）富含多酚、花青素等抗氧化成分，理論上能輔助改善胰島素抵抗。

但要注意！這些活性成分含量有限，且無法抵消糯米本身的升糖威力。對于糖尿病病友而言，食用時需要嚴格控制量，千萬別被“純天然”標(biāo)簽迷惑，誤以為可以敞開吃哦！

3.艾葉糍粑：傳統(tǒng)養(yǎng)生，糖分需留意

艾葉糍粑是用新鮮艾葉和糯米粉精心制成的，艾葉具有散寒除濕、溫經(jīng)止血的功效，對身體有一定的保健作用。然而，很多商家為了讓艾葉糍粑口感更香甜，可能會加入大量的糖，這對于糖友來說，無疑是個“甜蜜的陷阱”。

若糖友按耐不住 艾葉糍粑的誘惑，有 如下建議：

# 在選擇時盡量挑選無糖或者低糖版本，自己制作是更健康的選擇。

# 可以用木糖醇或麥芽糖醇代替白砂糖，適量添加紅棗碎、葡萄干添加甜味，既滿足口感又不會日讓血糖大幅度波動。

# 在吃艾葉糍粑時，搭配一杯綠茶，綠茶中的茶多酚能輔助調(diào)節(jié)血糖代謝，減輕身體負擔(dān)。

4.壯鄉(xiāng)酸嘢：開胃神器，鹽糖把控好

酸嘢是壯鄉(xiāng)特色小吃，用果蔬經(jīng)腌制發(fā)酵制成，富含乳酸菌，能促進胃腸蠕動、開胃助消化。部分商家為改善口味，會添加大量鹽糖，糖友過量食用，不僅會導(dǎo)致血糖升高，還可能因鈉攝入過多增加高血壓風(fēng)險。

在挑選酸嘢時需注意：

選擇 低鹽低糖款，以黃瓜、西紅柿、胡蘿卜等升糖指數(shù)低的蔬菜為主。

食用時控制量，淺嘗輒止，避免對健康造成不良影響。

糖友吃糯米飯的“3+3法則”：控糖也能過嘴癮

【3個避坑指南】

1.分量控制：手掌法則

用拳頭代替飯碗！建議糖友單次食用不超過自己一個拳頭大小（約50g生米），并替換掉當(dāng)餐其他主食。

2.拒絕 “三高”組合

“糯米+蜜棗+紅糖”的經(jīng)典搭配是“升糖炸彈”。糖友版五色飯需避開高糖配料，改用堅果碎、蝦仁等低GI食材提味。

3.警惕“冷飯陷阱”

冷糯米中的淀粉會部分回生，升糖速度稍慢，但冷藏后復(fù)熱可能更易消化吸收，建議現(xiàn)做現(xiàn)吃，溫度適中即可。

【3個加分操作】

1.膳食纖維“保鏢團”

搭配綠葉蔬菜（如芥菜、油菜）或菌菇類，其中的膳食纖維能像“減速帶”一樣延緩糖分吸收，推薦蔬菜與糯米的比例達到2:1。

2.蛋白質(zhì)“護航搭檔”

加入雞胸肉丁、豆腐干等優(yōu)質(zhì)蛋白，既能增加飽腹感，又能減少血糖波動。實驗證明，蛋白質(zhì)與碳水同食可使餐后血糖峰值降低20%3。

3.進食順序“黑科技”

按“蔬菜→蛋白質(zhì)→糯米”的順序進食，能顯著平緩血糖曲線。

五色糯米飯的“科學(xué)改造計劃”

01

主食材升級：混搭更健康

抗糖主力軍：

用糙米、黑米替換1/3糯米，增加B族維生素和膳食纖維。

蛋白質(zhì)加持：

加入鷹嘴豆、藜麥等雜糧，打造“復(fù)合碳水矩陣”。

02

天然色素中的“控糖彩蛋”

紫藍色系：

蝶豆花中的花青素能抑制α葡萄糖苷酶活性，輔助延緩糖吸收2。

黃色系：

姜黃中的姜黃素可改善胰島素敏感性。

03

創(chuàng)意食譜：控糖版“五色糯米飯”

【材料】

糯米50g+黑米30g+雞胸肉100g+西蘭花150g+堅果碎1勺

【做法】

① 糯米與黑米浸泡后蒸熟，用天然色素染色；

② 雞胸肉切丁焯熟，西蘭花焯水切碎；

③ 按“西蘭花墊底→鋪雙色米飯→撒雞肉丁→點綴堅果碎”裝盤。

糖友過節(jié)飲食的“黃金守則”

1.動態(tài)監(jiān)測法

首次嘗試改良版糯米飯后，測量餐后2小時血糖。若≤10mmol/L，說明搭配合理；若超標(biāo)，下次減少1/3糯米量。

2.運動補償機制

餐后1小時進行30分鐘快走或太極拳，能提高葡萄糖利用率1。

3.藥物調(diào)整預(yù)警

使用胰島素或磺脲類藥物的糖友，若計劃品嘗糯米飯，需提前咨詢醫(yī)生調(diào)整藥量，警惕低血糖風(fēng)險。同時外出注意隨身攜帶糖果/餅干，防范低血糖。

4.聚餐飲食技巧

（1）進餐順序：先吃蔬菜（尤其是綠葉菜）→再吃蛋白質(zhì)（魚、豆制品、瘦肉）→最后吃主食，延緩血糖波動。

（2）葷素搭配：選擇清蒸、燉煮類菜肴，避免油炸、糖醋、勾芡菜品。

（3）飲品選擇：以白開水、淡茶為主，避免米酒、甜飲料；如需飲酒，需遵醫(yī)囑且限量（≤1杯紅酒）。

美食不該是健康的“對立面”

五色糯米飯承載的不僅是味覺記憶，更是一份文化傳承，糖友無需將其視為洪水猛獸，通過科學(xué)搭配和量化管理，完全可以在血糖平穩(wěn)的前提下享受傳統(tǒng)美味。

記?。簺]有絕對禁忌的食物，只有不夠聰明的吃法。

參考文獻：

1.中國2型糖尿病防治指南（2020年版）

2.《Food Chemistry》：Edible flowers as functional food components

3.ADA糖尿病醫(yī)學(xué)診療標(biāo)準(zhǔn)（2023）返回搜狐，查看更多