首頁資訊漢森馬拉松訓(xùn)練法：輕松跑與長跑篇，你掌握了嗎？

漢森馬拉松訓(xùn)練法：輕松跑與長跑篇，你掌握了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月12日 07:18

昨日，我們探討了美國大眾跑者廣泛采納的漢森馬拉松訓(xùn)練法。該訓(xùn)練法由漢森兄弟精心創(chuàng)立，其核心理念貫穿于訓(xùn)練的始終。它著重于累積性疲勞的把控，倡導(dǎo)每周5-6天的訓(xùn)練頻率，強(qiáng)調(diào)輕松跑的重要性，并注重實(shí)質(zhì)訓(xùn)練后的恢復(fù)。此外，每兩周一次的周末長跑也是該訓(xùn)練法的亮點(diǎn)之一，其目的在于模擬馬拉松最后26公里的挑戰(zhàn)。那么，在實(shí)際操作中，漢森訓(xùn)練法又是如何將上述理念付諸實(shí)踐的呢？接下來，我們將深入探討漢森馬拉松訓(xùn)練法的具體方法，特別是輕松跑與長跑的訓(xùn)練技巧。
在漢森馬拉松訓(xùn)練體系中，跑步被精心劃分為兩大類：輕松跑與實(shí)質(zhì)跑。訓(xùn)練強(qiáng)度始終以馬拉松比賽配速為核心，這一設(shè)定與卡諾瓦的“基于比賽配速的百分比支撐階梯訓(xùn)練法”是否有所關(guān)聯(lián)，尚待進(jìn)一步考證。輕松跑，顧名思義，是指在中等有氧強(qiáng)度下進(jìn)行的跑步訓(xùn)練。而實(shí)質(zhì)跑則包含速度跑、強(qiáng)化跑、節(jié)奏跑以及長跑等多個環(huán)節(jié)，每一環(huán)節(jié)都各有側(cè)重，共同構(gòu)成了漢森訓(xùn)練法的完整體系。
輕松跑在漢森馬拉松訓(xùn)練體系中占據(jù)著舉足輕重的地位。無論是為初級跑者量身定制的訓(xùn)練計(jì)劃，還是針對高級跑者的嚴(yán)苛訓(xùn)練，每周輕松跑的跑量都占據(jù)了周總跑量的半壁江山，這充分彰顯了漢森訓(xùn)練法對輕松跑的深切重視。

輕松跑的目的

輕松跑訓(xùn)練為跑者帶來了諸多益處。它不僅增加了毛細(xì)血管和血紅蛋白的密度，還促使線粒體變粗，這些變化最終提升了身體的脂肪氧化供能能力。在跑步過程中，隨著脂肪氧化能力的提高，脂肪消耗增加，糖的消耗相應(yīng)減少，從而延遲了馬拉松比賽時的“撞墻”現(xiàn)象，助力跑步成績的提升。

輕松跑的訓(xùn)練方法

輕松跑的強(qiáng)度通常介于最大攝氧量的59%-74%之間，對應(yīng)的心率范圍是最大心率的65%-78%。然而，精確測試最大攝氧量需要專門的儀器，對普通跑者而言并不現(xiàn)實(shí)。漢森訓(xùn)練法提供了一種簡化的方法來確定訓(xùn)練強(qiáng)度，即以馬拉松配速為基準(zhǔn)，采用相對應(yīng)的配速來定義輕松跑的強(qiáng)度。

具體來說，輕松跑的配速應(yīng)比馬拉松配速慢10%~30%，持續(xù)時間為20—75分鐘。這種訓(xùn)練方式通常安排在實(shí)質(zhì)訓(xùn)練前的熱身與之后的冷身環(huán)節(jié)，以及每周的三個輕松日（如周周周六）。

以全馬目標(biāo)4小時、馬拉松訓(xùn)練配速為5:41的跑友為例，其輕松跑配速范圍應(yīng)為7:23—6:15。這樣的配速設(shè)置既能確保訓(xùn)練效果，又不會過度疲勞，是提升跑步能力的重要手段。
長跑訓(xùn)練與輕松跑在身體上的生理適應(yīng)上具有相似之處。通過長跑，跑者的最大攝氧量得以提升，毛細(xì)血管生長加速，同時脂肪氧化能力也得到增強(qiáng)。此外，長訓(xùn)練的一個關(guān)鍵目標(biāo)是模擬馬拉松后半程的訓(xùn)練環(huán)境，即在身體逐漸進(jìn)入疲勞狀態(tài)時，完成26公里的跑程。這一訓(xùn)練原理在文章開篇已經(jīng)進(jìn)行了詳細(xì)闡述。

長跑的訓(xùn)練方法

漢森訓(xùn)練法為長跑提供了一個適宜的配速范圍，即78%~90%的最大攝氧量，這一范圍屬于有氧跑強(qiáng)度。初學(xué)者可以從較慢的配速開始，而進(jìn)階跑者則可以選擇較高的配速。同時，長跑的距離應(yīng)基于每周的總跑量來制定，并確保在整個訓(xùn)練過程中配速保持穩(wěn)定。

按照漢森訓(xùn)練法的建議，長跑的距離通常占到每周總跑量的25%至30%，訓(xùn)練時間約為2至3小時。跑者應(yīng)根據(jù)個人的實(shí)際情況來具體確定長跑的配速、距離和時長。以下兩張表格匯總了不同周跑量及不同配速下的長跑距離，供大家參考：
通常，長跑被安排在周日進(jìn)行，而在周五和周六，則連續(xù)進(jìn)行輕松的跑步訓(xùn)練。周四則專注于節(jié)奏跑或強(qiáng)化跑，這樣的訓(xùn)練安排旨在為長跑做好準(zhǔn)備。通過這樣的訓(xùn)練周期，跑者的身體逐漸累積了疲勞，進(jìn)而在長跑時處于一種相對疲勞的狀態(tài)。這種狀態(tài)與馬拉松比賽后半程的身體狀態(tài)相似，有助于跑者更好地模擬比賽情境，提升長跑表現(xiàn)。
在漢森訓(xùn)練法中，輕松跑、長跑與實(shí)質(zhì)跑是核心訓(xùn)練內(nèi)容。為合理規(guī)劃這些訓(xùn)練，遵循以下課表安排原則：

初跑者每周安排5天訓(xùn)練，進(jìn)階跑者則增加至6天。每兩周進(jìn)行一次周日長跑，模擬比賽情境。在進(jìn)行實(shí)質(zhì)跑后的第二天，安排輕松跑，讓身體得到充分恢復(fù)。若某周無長跑安排，則進(jìn)行一次中長跑，距離為長跑距離的四分之三，以保持訓(xùn)練的連貫性。

這樣的課表設(shè)計(jì)，旨在幫助跑者循序漸進(jìn)地提升體能，為長跑和馬拉松比賽做好充分準(zhǔn)備。
這些訓(xùn)練方法和理念與馬拉松比賽緊密相連，使得跑者能夠清晰地理解訓(xùn)練的目的，并設(shè)定明確的目標(biāo)配速。這樣的安排確保了每一次的訓(xùn)練都達(dá)到了高質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)。

總結(jié)

在馬拉松訓(xùn)練中，存在多種訓(xùn)練方法。漢森兄弟通過輕松跑、長跑、速度跑、節(jié)奏跑和強(qiáng)化跑這五種跑法的組合，構(gòu)建了他們的馬拉松跑步訓(xùn)練體系。在接下來的內(nèi)容中，我們將深入探討速度跑、節(jié)奏跑、強(qiáng)化跑以及這些訓(xùn)練方法在實(shí)際比賽中的應(yīng)用。

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