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減肥計(jì)劃方案

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月29日 00:37

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減肥計(jì)劃方案

　　時(shí)間過(guò)得可真快，從來(lái)都不等人，很快就要開(kāi)展新的工作了，做好計(jì)劃，讓自己成為更有競(jìng)爭(zhēng)力的人吧。那么我們?cè)撛趺慈懹?jì)劃呢？以下是小編整理的減肥計(jì)劃方案，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

減肥計(jì)劃方案1

　　第一步：確定目標(biāo)體重。

　　在開(kāi)始減肥之前，先要確定一個(gè)目標(biāo)體重。這個(gè)目標(biāo)體重應(yīng)該是適合你身高、年齡和體型的，同時(shí)也考慮到你的健康狀況。

　　第二步：制定飲食計(jì)劃。

　　制定一個(gè)健康的飲食計(jì)劃是減肥的關(guān)鍵。建議采用低脂、低糖、高蛋白的飲食方案，同時(shí)要適量控制飲食的`總熱量。每天應(yīng)該攝入足夠的纖維素、水果和蔬菜。

　　第三步：實(shí)施運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　除了飲食計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)也是減肥的重要方面。建議每天進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、跑步、跳繩等。此外，還可以進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，幫助增加肌肉量，提高身體代謝率。

　　第四步：注意睡眠質(zhì)量。

　　睡眠對(duì)減肥同樣十分重要。如果你經(jīng)常失眠或睡眠質(zhì)量不好，那么就難以減肥成功。建議每晚保持7-8小時(shí)的充足睡眠，保持良好的睡眠質(zhì)量。

　　第五步：監(jiān)控身體變化。

　　減肥是一個(gè)持續(xù)不斷的過(guò)程，需要不斷地監(jiān)控自己的身體變化。可以定期進(jìn)行體重、體脂率和腰圍等方面的檢測(cè)，以便及時(shí)調(diào)整自己的減肥計(jì)劃。

減肥計(jì)劃方案2

　　健身房減肥計(jì)劃分為三步走，第一步是準(zhǔn)備活動(dòng)，第二步抗阻力訓(xùn)練，也就是我們常說(shuō)的力量訓(xùn)練，第三步才是有氧運(yùn)動(dòng)。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)非常有必要，會(huì)關(guān)系到訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)不會(huì)受傷;力量訓(xùn)練早于有氧運(yùn)動(dòng)，可以提前消耗體內(nèi)的糖，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就可以快速進(jìn)入耗脂狀態(tài)了。

　　健身房減肥計(jì)劃第一步準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加慢慢加長(zhǎng)時(shí)間。

　　健身房減肥計(jì)劃第二步抗阻力訓(xùn)練：抗阻力訓(xùn)練(ResistanceTraining)又稱阻力訓(xùn)練，是一種對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，主要目的是訓(xùn)練人體的肌肉，傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有伏地挺身、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。每次進(jìn)行完抗阻力訓(xùn)練后，需要做一些伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)緩和肌肉，若運(yùn)動(dòng)過(guò)度且未適度地伸展肌肉，就容易產(chǎn)生肌肉缺乏彈性、緊繃的現(xiàn)象。在進(jìn)行完抗阻力訓(xùn)練后配合適度的伸展運(yùn)動(dòng)，不但不會(huì)使肌肉的彈性減少，反而會(huì)更富彈性。

　　健身房減肥計(jì)劃基本力量練習(xí)動(dòng)作

　　一、胸部

　　平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　二、背部

　　俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的`收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　三、肱二頭肌

　　交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　健身房減肥計(jì)劃第三步有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。

　　健身房減肥計(jì)劃中對(duì)減肥最有效的運(yùn)動(dòng)，是長(zhǎng)期持續(xù)地(每次持續(xù)半個(gè)小時(shí)以上)進(jìn)行“有氧運(yùn)動(dòng)”，而不是“劇烈運(yùn)動(dòng)”?！坝醒踹\(yùn)動(dòng)”是指增強(qiáng)人體吸收、輸送與使用氧氣為目地的耐久運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣大體與需要的相等。

　　快走、慢跑、騎車、游泳、打乒乓球等;在健美訓(xùn)練中，韻律健美操以及跑步機(jī)、登山機(jī)、劃船器、滑雪機(jī)等器械上的運(yùn)動(dòng)均為有氧運(yùn)動(dòng)。

減肥計(jì)劃方案3

　　一、90至60天減肥計(jì)劃

　　從今天起不能再吃夜宵了，夜宵的囤積，是身體的大敵，應(yīng)在睡前三小時(shí)保持空腹?fàn)顟B(tài)。計(jì)算食物的卡路里，知己知彼才能百戰(zhàn)百勝，并且每天保證良好的睡眠狀態(tài)，早睡早起，為你最完美的皮膚，最好的瘦身做全面的準(zhǔn)備。

　　飲食篇：

　　每天食用100克左右的牛羊肉，或去皮雞肉，補(bǔ)充血紅蛋白，讓你的面色看起來(lái)紅潤(rùn)迷人，又不用擔(dān)心脂肪過(guò)高而發(fā)胖。

　　在三餐中選擇一次粥類，讓自己有飽足感且熱量只有米飯的1/3，輕松減肥的同時(shí)又讓你容顏更姣美。

　　每日中加上一些粗糧，燕麥尤佳，粗糧中的纖維素加速腸部蠕動(dòng)，促進(jìn)排便排毒，利尿消腫讓皮膚細(xì)膩均勻。減肥的同時(shí)讓你的.皮膚更健美。

　　每天300克以下的豆制品（不是干豆），皮膚光潤(rùn)、細(xì)膩、柔滑、富有彈性，低熱量，同樣豆類中的膳食纖維又是減肥的好幫手。

　　每天多吃新鮮水果蔬菜，促進(jìn)減肥，提亮肌膚，讓你的身材看來(lái)更好，肌膚更加水潤(rùn)透明。保證每天五杯清水，利尿排毒，滋養(yǎng)肌膚。

　　運(yùn)動(dòng)篇：

　　每天手舉啞鈴或者礦泉水至少50次，讓你輕松甩掉蝴蝶臂，擁有完美的鎖骨和緊實(shí)漂亮的臂膀。

　　每天步行30分鐘。不要找借口，步行后可以給自己的同盟軍或者是支持者打電話匯報(bào)；不要小瞧這三十分鐘的步行，它會(huì)讓你的雙腿看起來(lái)更緊實(shí)勻稱。

　　每天在運(yùn)動(dòng)前做運(yùn)動(dòng)后做足夠伸展舒緩的動(dòng)作，放松你的肌肉，保持肌肉的柔韌度，可以防止變成肌肉型，使線條流暢，優(yōu)美。

　　無(wú)論何時(shí)，都可以做下面這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：吸氣收腹，提臀內(nèi)收，感覺(jué)好像要穿上一條很緊的牛仔褲，這個(gè)動(dòng)作有助于塑造體態(tài)，增強(qiáng)腹部力量。

　　站起來(lái)，動(dòng)一動(dòng)。無(wú)論何時(shí)，只要你在上班或在家里有可以活動(dòng)的機(jī)會(huì)，就要利用一切機(jī)會(huì)活動(dòng)活動(dòng)。

　　二、60至30天

　　30天轉(zhuǎn)眼就過(guò)去了，經(jīng)過(guò)了之前的努力，相信你這個(gè)時(shí)候一定非常急著減掉多余的體重吧？沒(méi)關(guān)系，繼續(xù)跟我來(lái)。

　　飲食篇：

　　多選全麥的食品及其他的粗糧，因?yàn)檫@種食物低脂肪，它只含有10%-15%的蛋白質(zhì)，另外消化的很慢，不容易感到饑餓，這種高纖維的飲食對(duì)便秘非常有療效，平常再多配些蔬菜，營(yíng)養(yǎng)均衡又減肥。

　　能選擇拌菜就不選擇炒菜，能在家吃飯就不要到外面吃飯，晚上如果可以減掉主食，那么就盡量減掉，可以喝點(diǎn)牛奶或用一份蔬菜水果加酸奶拌勻。鹽一定要減少攝入，這樣不會(huì)讓你的體內(nèi)有過(guò)多的水分堆積。

　　進(jìn)食前喝一兩杯水，人體所感知的饑餓信號(hào)實(shí)際上也許是口渴的信號(hào)，另外可以讓你減少進(jìn)食量，加上膳食纖維多的食物，可以讓你的胃里感覺(jué)填滿了食物，有足夠的飽足感。

　　青菜水果不要減少攝入量，每天加上一個(gè)雞蛋，這樣可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和各種維生素，又不必?fù)?dān)心發(fā)胖。

　　除三餐外，盡量不吃零食。

　　運(yùn)動(dòng)篇：

　　此時(shí)你需要稍微加上點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，并注重局部的塑型，有需要可以咨詢健身教練或者你的營(yíng)養(yǎng)師，他們會(huì)教你適合做什么樣的運(yùn)動(dòng)更適合你，更有利減掉你想要減的部分。涂抹塑身產(chǎn)品，通過(guò)各種排水緊實(shí)的成分幫助，你的曲線將會(huì)更加玲瓏有效。曲線伸展運(yùn)動(dòng)，瑜伽運(yùn)動(dòng)可以調(diào)整你的體態(tài)，并針對(duì)局部肥胖有完美的雕塑效果，強(qiáng)調(diào)身心合一的運(yùn)動(dòng)還能讓你舒解壓力，提升自我境界。

　　三、30天至最后時(shí)刻

　　繼續(xù)保持均衡的飲食不能松懈，在最后關(guān)頭，切記不能貪吃放松。尤其是油炸食品不僅讓你肥肉上身，更會(huì)影響體內(nèi)的酸堿失衡，甚至?xí)绊懩愕钠つw。如果時(shí)間實(shí)在是來(lái)不及了，你覺(jué)得根本沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行這種合理的飲食方式瘦身時(shí)，不要灰心，下面我給你推薦一種絕對(duì)可以讓你迅速減掉體重的好辦法！是的，你沒(méi)看錯(cuò)，是可以迅速減掉！只要你嚴(yán)格按照我所說(shuō)的。但這種方法只適合臨時(shí)食用，并不是十分健康，減掉的大部分是你體內(nèi)的水分。

　　飲食篇：三天飲食療法

　　第一天：

　　早餐橙子半個(gè)，花生醬兩小勺、烤面包兩片、咖啡一杯。

　　午餐：金槍魚半罐，烤面包兩片，咖啡一杯。

　　晚餐：菜花半棵，肉兩片，豆角十棵，紅葡萄十粒，蘋果一個(gè)，咖啡一杯。

　　第二天：

　　早餐：香蕉半根，煮雞蛋兩個(gè)，烤面包一兩片，咖啡一杯。

　　午餐：酸奶一杯，蘇打餅干四片，咖啡一杯。

　　晚餐：熱狗腸兩根，西蘭花半棵，紅葡萄十粒，香蕉半個(gè)，咖啡一杯。

　　第三天：

　　早餐：蘋果一個(gè)，奶酪一片，烤面包兩片。

　　咖啡一杯，蘇打餅干四片。

　　午餐：煮雞蛋兩個(gè)，烤面包兩片，咖啡一杯。

　　晚餐：金槍魚半罐，白菜花半棵，紅葡萄十粒，香草冰淇淋一杯，咖啡一杯。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.每天只能飲清水五大杯（早、午、晚各一杯，早午晚之間各一杯），不可喝其他飲料。

　　2.生吃食物只能用水煮，只能用少量食鹽和調(diào)味品。

　　3.飲用咖啡不加奶和糖。

　　4.如果覺(jué)得食物有點(diǎn)少的話可以適量加一點(diǎn)，比如說(shuō)餅干不一定就是四塊，可以加到六塊，葡萄也可以加到十五顆。第三天的魚罐頭如果不喜歡吃也可以換成是褪皮的雞腿，但一定要極少鹽，最好是煮的，熱狗腸盡量選擇好一點(diǎn)的，不要是雙匯的玉米腸。

　　第四天可正常進(jìn)食，注意不要過(guò)量，正常進(jìn)食后再食用此方法。

　　運(yùn)動(dòng)篇：

　　最后緊要關(guān)頭，一定要堅(jiān)持住哦。想到瘦下來(lái)會(huì)變漂亮，是不是什么都值得了呢？那么繼續(xù)你的塑身運(yùn)動(dòng)，其實(shí)它也沒(méi)有你想象的那么可怕，只選擇注重塑身的運(yùn)動(dòng)就好，不必選擇讓你氣喘吁吁，汗流浹背的運(yùn)動(dòng)方式。

減肥計(jì)劃方案4

　　一、瘦身計(jì)劃目標(biāo)設(shè)定

　　1、總目標(biāo)：要減掉體重的20%;

　　2、每周目標(biāo)：減重0.5至1.5公斤;

　　3、一天目標(biāo)：減少攝取500大卡;

　　4、30天總減重目標(biāo)：20斤。

　　二、瘦身實(shí)施計(jì)劃

　　第1天：詳細(xì)的記錄自己在一天中的所有飲食，掌握自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總的食物熱量。

　　第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計(jì)劃。

　　第4天：開(kāi)始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量，如果時(shí)間不足可以分開(kāi)做，也可以從增加走路量或者快走開(kāi)始。

　　第6天：對(duì)自己一星期的飲食計(jì)劃進(jìn)行再次的核查，如果感覺(jué)效果很好就堅(jiān)持繼續(xù)進(jìn)行。如果不合適就需盡快重新規(guī)劃。

　　第9天：按照計(jì)劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好習(xí)慣并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

　　第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)的多元性，可以計(jì)劃登山或郊外行走，維持1-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。

　　第14天：回顧兩周的.飲食計(jì)劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯(cuò)啦。第十四天就可以對(duì)下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃。要注意自己的營(yíng)養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個(gè)巴掌大。

　　第17天：加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，消耗身體內(nèi)脂肪含量，尤其是下半身的運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。

　　三、可以這樣安排飲食和運(yùn)動(dòng)

　　1)早上運(yùn)動(dòng)

　　如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外，早上剛起來(lái)時(shí)血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)再吃早餐。

　　另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng);早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(微喘，但還能比較順利的說(shuō)話)達(dá)到30分鐘以上，才能收到比較好的瘦身效果。

　　2)中午運(yùn)動(dòng)

　　中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對(duì)于瘦身來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。

　　如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量的原則。飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動(dòng)，去除油膩。

　　3)晚上運(yùn)動(dòng)

　　晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

　　如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，也會(huì)影響瘦身。

　　總之，結(jié)合自己的時(shí)間分配來(lái)安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動(dòng)前后都不宜大量進(jìn)食，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜吃得過(guò)飽)，這樣的安排比較利于瘦身。

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