作者：胡冰潔 周伊 西安醫(yī)學院
審核：肖新莉 西安交通大學 副教授
在這個以瘦為美的時代，許多人被肥胖所困擾著，整日嚷嚷著要減肥，減肥最重要的便是減脂，但是網上五花八門的減脂攻略，看得人眼花繚亂，有的不夠詳細，有的不夠科學嚴謹，我們該如何選擇呢？今天就來教大家如何科學減脂。
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如何判斷自己是否需要減脂？
想要知道自己需不需要減脂，第一步就是判斷自己的體重指數(shù)（BMI）是否在正常標準。BMI是國際上衡量人體胖瘦程度及是否健康的一個常用指標。
計算方式
BMI=體重/身高2（kg/m2）。
二、判斷標準
根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，我國健康成年人（18～64 歲）的BMI正常范圍在18.5kg/m2≤BMI＜24kg/m2。BMI＜18.5kg/m2為偏瘦，需要補充營養(yǎng)增重；24kg/m2≤BMI＜28kg/m2為超重，BMI≥28kg/m2為肥胖，這時就需要注意控制體重了。65歲以上老年人的適宜體重和BMI應該略高（20～26.9 kg/m2）。
如何科學減脂？
一、學會計算熱量
1.熱量單位
我們常用千焦（KJ）或千卡路里（kcal）來衡量食物或營養(yǎng)素提供的熱量。1 kcal =4.18KJ。1 克蛋白質的熱量為 4 kcal，1 克脂肪的熱量為 9 kcal，1 克碳水化合物的熱量為 4 kcal。
2.估算人體基礎代謝
人體在18～25℃室溫下，空腹、平臥并處于清醒、安靜的狀態(tài)稱為基礎狀態(tài)。此時，維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝，稱基礎代謝?；A代謝的計算公式有多種，健康機體的基礎代謝最經典的計算公式是Harris-Benedict公式：
男性（kcal/d） = 66 + 13.7×體重（kg） + 5.0×身高（cm） － 6.8×年齡（y）
女性（kcal/d） = 655 + 9.6×體重（kg） + 1.85×身高（cm）－ 4.7×年齡（y）
每天吃夠基礎代謝值，同時均衡膳食營養(yǎng)，補充身體所需的碳水、脂肪、蛋白質，這樣才能保證代謝動力，讓你健康地瘦下來。
3.想要減脂，還要了解我們的人體是如何消耗能量的
（1）基礎代謝耗能。
（2）日?；顒?、運動消耗，如每天走路、運動等，只要肌肉產生收縮就會消耗能量。
（3）食物熱效應，即消耗食物過程中所消耗的熱量。
講到這里，大家可能會有疑問，那么，人每天總共消耗多少熱量呢？
這里就要判斷一下運動代謝系數(shù)，運動代謝系數(shù)是根據每人每周不同的活動強度而總結出的耗能系數(shù)，它描述了人體在運動時用來支持身體活動的額外能量。幾乎不運動=1.2，一周運動1～2次=1.375，一周運動3～5次=1.55，一周運動6～7次=1.725。
每日消耗熱量=基礎代謝×運動代謝系數(shù)。只要每日攝入的熱量小于消耗的熱量，就會創(chuàng)造出“熱量缺口”，將熱量缺口保持在10%~20%，就能健康瘦身啦。
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注意：以上數(shù)據只是估算，如果想要更加詳細的數(shù)據，可以去醫(yī)院檢查，結合體脂率、肌肉含量和專業(yè)儀器的檢查結果綜合測量。
二、合理搭配食物，保持營養(yǎng)平衡
我們日常的飲食中，包含水、蛋白質、碳水化合物、維生素、脂肪、膳食纖維、礦物質這七大營養(yǎng)素。碳水化合物、脂類和蛋白質，這3種營養(yǎng)素經體內氧化后均可以釋放能量，故又稱為產能營養(yǎng)素。
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減脂期間，我們要合理搭配這七大營養(yǎng)素，多吃優(yōu)質蛋白，選擇低升糖的食物，遠離油炸、膨化等高熱量垃圾食品。吃夠每日基礎代謝，才能合理健康地瘦下來。
三、保持良好的生活習慣
減脂期間除了要合理飲食外，良好的生活習慣也必不可少，如健康的睡眠作息、適量的運動、規(guī)律的三餐、輕松愉快的心情、戒煙戒酒、清淡飲食、細嚼慢咽、多喝水等等，這些都可以保證我們減輕壓力和焦慮，有一個健康的身體和充沛的精力去科學減脂。
四、科學運動
1.我們平時的運動大致可以分為有氧運動和無氧運動兩類。在運動量不大時，比如慢跑、快走、游泳等情況下，機體能量的供應主要來源于糖的有氧代謝，這種運動就是我們所說的有氧運動，有強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間長等特點。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速暴發(fā)，例如舉重、百米沖刺、摔跤、肌肉器械訓練等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動。
2.運動順序：熱身→無氧運動→有氧運動→拉伸放松。
3.有氧運動可以充分燃燒體內脂肪，幫助減脂，而無氧運動則可以鍛煉肌肉、美化形體。多進行有效運動，將有氧和無氧結合起來，就能輕松幫助我們科學減脂。
如何避免錯誤的減脂方式?
講了這么多，相信大家對如何科學減脂已經有了一定的認識，那么，來看看下面這些錯誤的減脂方式，你是否曾經“中招”。
1.節(jié)食減肥：許多人選擇不吃主食，不吃早晚飯，甚至網上很火的“液斷”減肥法（即只吃液體或者加工前是液體的食物，斷絕所有固體飲食，但是一天不能超過1200大卡），這些都是不健康的。依靠饑餓減肥，吃不夠每日的基礎代謝，會造成營養(yǎng)不良，基礎代謝率降低，而且意志不堅定的人在節(jié)食后往往會控制不住地暴食，非常容易反彈。
2.輕信“三無”減肥藥物：人們常說“管住嘴，邁開腿”，減肥路上最大的兩個絆腳石就是懶和饞，不想控制飲食，也不想主動去運動，這時就有人打上了減肥藥的主意，而網上各種號稱能減肥的“三無”藥物也是層出不窮。但是臨床藥物治療有非常嚴格的用藥標準，需要在醫(yī)生的指導下正規(guī)用藥，不要輕信“三無”減肥藥。
3.催吐減肥：有些試圖減肥的人吃完美食后，就會開始后悔并強行催吐，殊不知長期催吐會帶來許多危害，比如營養(yǎng)不良、電解質紊亂、損傷食管、腐蝕牙齒等。
4.依靠震動帶、甩脂機等：肥胖是因為多余的熱量沒有被消耗掉，轉化成脂肪。依靠震動帶、甩脂機的被動運動是消耗不掉熱量的，而且長期應用的劇烈震蕩還會影響內臟器官和骨骼等的功能。
“冰凍三尺，非一日之寒”，減脂需要持之以恒，長期堅持才能有效果。讓我們丟掉拖延癥，不要只收藏不行動，從現(xiàn)在開始科學減脂吧。
