一、3款養(yǎng)生的營(yíng)養(yǎng)膳食食譜

　　黑糯米粥

　　主料：大棗30克、桂圓10粒、黑糯米100克。

　　配料：紅糖適量。

　　制作方法：

　　1、大棗洗凈待用。

　　2、桂圓去皮洗凈待用。

　　3、黑糯米洗凈，加入大棗、桂圓，適量水煮成的粥狀，依口味加入適量紅糖即可。

　　菠萊豬肝湯

　　主料：菠菜250g、豬肝100g。

　　配料：鹽、味精。

　　制作方法：

　　1、菠菜洗凈切節(jié)、豬肝洗凈切片。

　　2、炒鍋置旺火上，加水燒沸、下豬肝、菠菜煮熟，加油、鹽、味精調(diào)味。

　　蓮藕木耳老鴨煲

　　主料：鮮蓮藕500克、黑木耳60克、老鴨1只。

　　配料：精鹽、雞精、生姜、黃酒適量。

　　制作方法：

　　1、蓮藕洗凈，切塊待用。

　　2、黑木耳溫水泡發(fā)，擇洗干凈，待用。

　　3、老鴨洗凈加生姜、黃酒熬湯至八成熟后，放入蓮藕、黑木耳煮熟后，放入適量精鹽、雞精即可。

二、一日三餐的營(yíng)養(yǎng)搭配大全

　　一、早餐

　　1、早餐最基本的搭配是，主食，蛋類(lèi)/奶類(lèi)/豆制品，蔬菜水果及堅(jiān)果類(lèi)。

　　如果覺(jué)得自己廚藝不精或是過(guò)于匆忙，可以嘗試做一些簡(jiǎn)便的早餐。如：

　　即食燕麥粥：可選擇無(wú)糖即食燕麥片加開(kāi)水沖泡，也可加入小麥胚芽、牛奶等;八寶粥：可選擇紫米、糯米、紅豆、花生、芝麻、蓮子、紅棗、枸杞等進(jìn)行熬制;五谷雜糧飲：將已炒熟的五谷雜糧和白開(kāi)水，倒入料理機(jī)中攪拌即可，也可用已打磨好的五谷雜糧直接沖泡。

　　紫薯/紅薯玉米等雜糧、蒸雞蛋、涼拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不錯(cuò)的選擇;此外，也可提前準(zhǔn)備醬牛肉、茶葉蛋、酸奶等食品，它們都能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白。 

　　2、給粥加點(diǎn)“料”。牛奶、紅糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。粥中本來(lái)富含B族維生素，可幫助人體將蛋白質(zhì)和糖轉(zhuǎn)化成能量。加點(diǎn)牛奶，可以使蛋白質(zhì)互補(bǔ);加入草莓或其他水果，有助于人體吸收更多鈣質(zhì);杏仁富含維生素E，可以成為早餐中健康脂肪的重要來(lái)源。

　　二、午餐

　　1.外賣(mài)快餐類(lèi)。對(duì)于無(wú)論是APP還是宣傳單上的商家，都要看清或核實(shí)他們是否有營(yíng)業(yè)*和衛(wèi)生許可證，并且注明詳細(xì)食物制作地點(diǎn)(而不是只到模糊的街道)，而且口碑、信譽(yù)好。

　　如果選擇中式快餐，應(yīng)盡量選擇新鮮、口味清淡，少煎炸、少腌制和少辛辣的飯菜，主食可以選擇蒸飯、蒸餃、撈面、米粉等，蔬菜菌藻類(lèi)可以選擇苦瓜、南瓜、冬瓜、胡蘿卜、西蘭花、香菇、黑木耳等，或者自己帶一些新鮮的小番茄、黃瓜。

　　如果飯菜偏咸和偏油，應(yīng)盡量做到米飯適量、瘦肉少吃、肥肉不吃，下午再吃點(diǎn)富含維生素C、鉀的水果，喝點(diǎn)酸奶、綠茶等。

　　下午加餐時(shí)以水果(如青棗、橘子、香蕉)、酸奶、堅(jiān)果(核桃仁、巴旦木)、干果類(lèi)(紅棗、葡萄干、桂圓)為主，而不是餅干、糖果，晚餐時(shí)應(yīng)多吃新鮮蔬菜，以彌補(bǔ)中午少吃的蔬菜。

　　選擇洋快餐時(shí)應(yīng)注意控制好總能量，注意營(yíng)養(yǎng)搭配，不一定要點(diǎn)套餐，必要時(shí)可以自己搭配，如選擇漢堡時(shí)，可搭配豆?jié){，而不是可樂(lè)或果汁飲料，再點(diǎn)一份玉米或是鮮蔬沙拉等。

　　2.工作餐。工作餐應(yīng)盡量避免一些高油脂的食物，如放油多的茄子、肥肉等，多選擇一些較清淡的魚(yú)蝦瘦肉類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、菌藻類(lèi)及新鮮深綠色蔬菜。

　　3.自己帶飯。自己帶飯時(shí)應(yīng)注意主食最好一半粗一半細(xì)，如半份米飯加1個(gè)紅薯、半個(gè)饅頭加1根玉米、1份燕麥飯等。

　　素菜要盡量選擇那些適合二次加熱的蔬菜和豆制品，如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等，綠葉蔬菜容易變色和產(chǎn)生亞硝酸鹽的問(wèn)題，可以晚上回家后再吃或者選擇單獨(dú)攜帶涼拌的綠葉菜。

　　葷菜盡量選擇那些油脂含量低的肉類(lèi)，如雞胸肉、牛肉、豬里脊肉、海魚(yú)等，并要注意葷素的比例控制在1:2左右。

　　此外，為盡量避免微生物污染問(wèn)題，建議：飯盒要先用開(kāi)水燙洗、飯菜新鮮做、盒飯中放一些有酸味的菜(如番茄蛋、酸辣土豆絲)、及姜蒜等調(diào)味料;

　　4、不管你的主食是什么，盡量在菜中尋找到下面4樣食物的身影——雞肉、菠菜、番茄和蒜。主食配著菠菜吃，可使人體輕松攝入富含維生素A和維生素K。西紅柿、雞肉和菠菜所含的B族維生素恰似一副三駕馬車(chē)，可幫助制造紅細(xì)胞，預(yù)防心臟病。而蒜則有預(yù)防傳染病的作用。

　　三、晚餐

　　有部分上班族會(huì)因?yàn)閼?yīng)酬或聚餐而去餐館吃飯

　　在餐館吃飯的主要問(wèn)題是多魚(yú)蝦肉類(lèi)、少谷類(lèi)、少蔬菜，也可能會(huì)大量喝酒，導(dǎo)致攝入過(guò)多的脂肪、蛋白質(zhì)，攝入過(guò)少的膳食纖維、維生素等，容易增加肥胖、肝、胃、腎損害等的風(fēng)險(xiǎn)。

　　建議盡量多吃那些清淡的豆制品、蛋類(lèi)、菌藻類(lèi)、蔬菜等，少吃煎炸烤的食物，適量吃魚(yú)蝦肉類(lèi)，飲料以白開(kāi)水、清茶等為主。第二天最好清淡飲食。

　　也有些上班族因?yàn)楣ぷ鬟^(guò)于勞累，下班回家后會(huì)選擇速食食品如速凍云吞、餃子、肉丸或是吃超市熟的雞腿、燒鴨等。這類(lèi)食物大多高脂肪、低膳食纖維，而且饑不擇食，很容易就多吃了。如果再加上早午餐都應(yīng)付著吃，長(zhǎng)期下去，容易導(dǎo)致膳食纖維、維生素、某些礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)等的缺乏。

　　很多人只關(guān)注晚餐吃得少，但是少的應(yīng)該是數(shù)量，絕不是種類(lèi)?？梢哉?—5種蔬菜拌成沙拉，再用豆類(lèi)、土豆、菌類(lèi)、肉類(lèi)燉一個(gè)菜，主食中也加點(diǎn)豆。比如說(shuō)，全麥面條和豆類(lèi)搭配食用，是一種傳統(tǒng)的意大利配餐組合，比單一吃面條可攝取更多植物纖維、蛋白質(zhì)、鐵和鈣。

三、營(yíng)養(yǎng)食物怎么搭配最好呢

　　一、“綠茶+檸檬”更護(hù)心

　　夏季到來(lái)，很多人都喜歡喝綠茶，綠茶有靜心寧神的功效，因?yàn)榫G茶富含多酚類(lèi)抗氧化劑兒茶酚，有益心臟健康，可降低患心臟病、腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。而如果在綠茶中加入一些富含維生素C的柑橘類(lèi)食物，能提高人體對(duì)兒茶酚的吸收效率，使兒茶酚的保健功效增加4倍。

　　在柑橘類(lèi)食物中，檸檬的效果是最好的，因此，建議大家在喝綠茶時(shí)，加入一兩片檸檬。茶水要淡，檸檬也不用多放，免得味道過(guò)酸;檸檬以新鮮為宜，最好切成薄片，帶皮放入茶杯中。

　　因?yàn)闄幟时砥げ粌H容易泡出香氣，還利于人們攝取其中略帶苦味的類(lèi)黃酮物質(zhì)。用不完的檸檬可以在切口處涂些蜂蜜，用保鮮膜包上，這樣可以延長(zhǎng)保存期。

　　二、“豆腐+魚(yú)肉”更補(bǔ)鈣

　　我們都知道鈣和維生素D是“黃金搭檔”，而豆腐是鈣的好來(lái)源，魚(yú)肉的脂肪中含有少量維生素D，兩者的搭配更利于補(bǔ)鈣。

　　此外，豆腐雖富含蛋白質(zhì)，但缺少一種人體必需的蛋氨酸，如將豆腐和肉類(lèi)、蛋類(lèi)搭配食用，可互相提高蛋白質(zhì)的利用率，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　豆腐燉魚(yú)適合小火慢燉，這種烹飪方式可使大豆蛋白的結(jié)構(gòu)從密集變?yōu)槭杷?，更易消化吸收，還能幫助魚(yú)肉入味。

　　不過(guò)，豆腐燉魚(yú)時(shí)一定要控制火候，以中小火為宜，烹制15~20分鐘左右即可，且最好使用受熱均勻的砂鍋。

　　三、“酸奶+香蕉”更清腸

　　很多人喜歡喝酸奶，是因?yàn)樗崮毯罅炕钚匀樗峋?，可改善腸道菌群，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而有緩解便秘、清除“腸道垃圾”的作用，是夏季很多人喜愛(ài)的飲品。

　　而香蕉富含可溶性膳食纖維，有助消化、調(diào)理腸胃的優(yōu)質(zhì)功效。經(jīng)常便秘的人，可以在喝酸奶的時(shí)候?qū)⑾憬肚衅尤肫渲?，或用料理機(jī)將酸奶和香蕉攪拌在一起食用。雖然空腹不宜吃香蕉，但是空腹吃酸奶和香蕉是可以促進(jìn)排便的，不用擔(dān)心空腹吃香蕉對(duì)身體不好。

　　另外，熟透的香蕉才有通便功效，切勿將沒(méi)有熟的想家加入到酸奶中，否則對(duì)腸胃蠕動(dòng)具有抑制作用。

　　四、“羊肉+胡蘿卜”更明目

　　我們經(jīng)常吃的胡蘿卜燉羊肉十分美味，很多人只知道羊肉跟胡蘿卜在味道上相互結(jié)合，卻不清楚美味背后的健康益處。

　　胡蘿卜富含胡蘿卜素，可在人體中轉(zhuǎn)化為維生素A，起到明目、保護(hù)視力的作用，但是生吃胡蘿卜根本無(wú)法達(dá)到這個(gè)功效，所以需要油脂的幫助才能更好地被人體吸收，而羊肉很好地扮演了這個(gè)角色。

　　另外，一些高血脂、高血壓、身體燥熱的人適宜吃點(diǎn)胡蘿卜燉羊肉，對(duì)改善“三高”有著很好的作用。

四、哪些食物沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)

　　1、比薩餅：在意大利，比薩餅甚至受到了法律的保護(hù)，規(guī)定其必須由全麥面粉、番茄醬、白干酪、橄欖油、羅勒香料等加工而成。比薩餅本來(lái)是非常營(yíng)養(yǎng)保健的。現(xiàn)在許多快餐連鎖店售賣(mài)的比薩餅，使用了防腐劑、便宜的人造脂肪、沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的罐頭水果、可長(zhǎng)期冷凍的肉類(lèi)，還有大量的鹽，這些比薩餅熱量和鈉含量非常高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不值一提。

　　2、加工酸奶：酸奶是由鮮牛奶發(fā)酵而成的，富含蛋白質(zhì)、鈣和維生素。尤其對(duì)那些因乳糖不耐受而無(wú)法享用牛奶的人來(lái)說(shuō)，酸奶可以是個(gè)很好的選擇。但現(xiàn)在有很多酸奶已經(jīng)被制成了充滿糖分和各種加工水果的“甜點(diǎn)”，而商家正是利用這些“包裝”將它偽裝成健康食品。因此在購(gòu)買(mǎi)時(shí)最好選擇普通的酸奶，必要時(shí)自己加入一些水果。

　　3、早餐燕麥片：從養(yǎng)生保健的角度看小麥、大麥、大米和燕麥等谷類(lèi)，一直是人類(lèi)最重要的食物。燕麥片做早餐的功效是他們所含的蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素是其他食物無(wú)法比擬的。然而一些用少量的谷類(lèi)與大量的淀粉、白砂糖、玉米糖漿、鹽、食用色素和防腐劑結(jié)合生產(chǎn)出來(lái)的“五顏六色”的早餐谷物，使這些谷類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)成分大大降低。

　　哪些食物越吃越?jīng)]有營(yíng)養(yǎng)，除了以上幾種食物以外，平時(shí)年輕人喜歡喝的綠茶飲料，常喝對(duì)人的身體也是有害處的，所以建議少喝，平時(shí)的飲食要注意營(yíng)養(yǎng)搭配，最好少去快餐店吃飯。

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