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全民健康素養(yǎng)提升行動：健康生活新指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月18日 03:07

01全民健康素養(yǎng)提升行動

> 行動啟動與目標(biāo)

2024年5月，國家衛(wèi)生健康委員會隆重推出了《中國公民健康素養(yǎng)—基本知識與技能（2024年版）》，簡稱“健康素養(yǎng)66條”。這一舉措標(biāo)志著“全民健康素養(yǎng)提升三年行動”的正式啟動，旨在引領(lǐng)健康理念的轉(zhuǎn)變，從過去的“以治病為中心”逐步邁向“以健康為中心”的新階段。這一行動致力于讓每一位公民都能深刻認識到自己才是健康的第一責(zé)任人。

2025年6月，我們將迎來第二個全民健康素養(yǎng)宣傳月。在這個充滿活力的月份里，讓我們一起探索健康知識的奧秘，共同提升我們的健康素養(yǎng)。讓我們一起學(xué)習(xí)第25條健康素養(yǎng)知識，開啟健康生活的新篇章！

> 體重與健康

體重與健康密切相關(guān)，任何異常體重變化都可能對健康造成影響。為了確保身體健康，我們必須維持適當(dāng)?shù)捏w重水平，避免超重和肥胖。健康體重意味著長期保持穩(wěn)定的體重狀態(tài)，從而降低諸如免疫力低下、骨質(zhì)疏松和貧血等健康風(fēng)險。同時，超重和肥胖則可能引發(fā)心腦血管疾病、糖尿病以及腫瘤等嚴(yán)重健康問題。

體重是否正常與能量攝入與消耗的平衡密切相關(guān)，即所謂的吃動平衡。若攝入的能量多于消耗，多余的能量會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致超重或肥胖；反之，攝入不足或消耗過多，則可能導(dǎo)致體重過低或消瘦。

目前，判斷體重是否正常的常用指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI），其計算公式為BMI=體重（千克）/身高2（米2）。對于18歲及以上的成年人，BMI在18.5至23.9千克/米2范圍內(nèi)為正常，24至27.9千克/米2范圍內(nèi)為超重，而BMI≥28千克/米2則被定義為肥胖。同時，BMI18.5千克/米2被視為體重過低。需注意的是，65歲以上的老年人和80歲以上的高齡老年人的適宜BMI范圍可略高，建議分別保持在20至26.9千克/米2和22至26.9千克/米2。此外，腰圍也是評估中心型肥胖的重要指標(biāo)，建議成年男性的腰圍不超過85厘米，女性不超過80厘米。

> 膳食結(jié)構(gòu)與多樣化

食物多樣化是保持健康的基礎(chǔ)，建議每日攝入12種以上、每周攝入25種以上的食物。通過巧妙搭配，如同類食物互換、小份備餐，以及葷素、粗細和蔬菜深淺的合理搭配，我們可以輕松實現(xiàn)食物的多樣化。谷薯類食物，作為我國居民傳統(tǒng)膳食的主體，是能量的主要來源。成年人每日應(yīng)攝取200至300克的谷薯類食物，并注意適量粗細搭配，推薦每日食用50至150克全谷物和雜豆類，以及50至100克薯類。

> 食物營養(yǎng)與搭配建議

每日攝入多種食物以保證全面的營養(yǎng)供給。魚、禽、肉、蛋等動物性食物，不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪，還含有脂溶性維生素和礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)成分，適量攝入對健康至關(guān)重要。對于成年人來說，建議每天平均攝入120至200克這類食物。此外，為了滿足每周的營養(yǎng)需求，我們可以參考以下建議：每周至少食用魚類2次，每次約300至500克；蛋類攝入量為300至350克；而畜禽肉類則控制在300至500克之間。同時，我們應(yīng)盡量避免食用肥肉、煙熏或腌制肉制品以及深加工肉制品，吃雞蛋時也應(yīng)注意保留蛋黃。

> 清淡飲食與“三減三健”

膳食應(yīng)以清淡為主，減少鹽、油、糖的攝入，同時確保食用合格碘鹽。為了推動全民養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，提高國民整體健康水平，國家衛(wèi)生計生委在2017年啟動了第二階段全民健康生活方式行動，其核心理念是“三減三健邁向健康”。

> 重要食物及攝入建議

特定食物的適量攝入對預(yù)防疾病和維持健康至關(guān)重要。提倡每日攝入奶類、大豆及其制品，并適量食用堅果。奶類，這一天然食品，不僅營養(yǎng)成分全面，而且組成比例適宜，易于消化吸收，營養(yǎng)價值極高。它富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鉀、鋅、硒以及維生素B2等多種關(guān)鍵營養(yǎng)素。

此外，大豆，這一富含營養(yǎng)的食材，不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，還富含多種關(guān)鍵營養(yǎng)素。適量食用大豆及其制品，不僅能增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，還能有效減少肉類攝入過多帶來的不良影響。專家建議每日攝入15至25克大豆或等量的豆制品。

> 食品安全與儲存

生、熟食品應(yīng)分別存放和加工，確保生熟分開與食品安全。生食品，如魚、肉、蛋、禽、菜、糧等，需妥善處理。熟食品，如熟肉、火腿腸、饅頭、米飯等，可直接食用，但在加工和貯存時仍需與生食品嚴(yán)格區(qū)分。

> 杜絕浪費與餐桌衛(wèi)生

珍視每一餐，杜絕浪費，倡導(dǎo)使用公筷，踐行分餐制，共同維護良好的餐桌衛(wèi)生。食物資源是寶貴的，每個人都應(yīng)該珍惜并杜絕浪費。家庭應(yīng)該根據(jù)實際需求進行食物采購和儲備，合理安排餐飲，確保食物的新鮮同時避免不必要的浪費。在外就餐時，應(yīng)適量點餐并妥善處理剩餐，如需自助取餐，建議少量多次取用，共同踐行“光盤行動”。不論是在家中還是外出就餐，都應(yīng)積極采用公筷公勺或分餐制，這樣不僅有助于飲食安全，預(yù)防傳染病，還能有效控制食量，實現(xiàn)科學(xué)的膳食搭配。

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