一、老年人健康飲食的要點(diǎn)

（一）食物種類的選擇

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：老年人應(yīng)盡可能多地選擇雞蛋、牛奶、瘦肉、大豆及豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，這有利于預(yù)防肌肉減少癥，結(jié)合日常抗阻力運(yùn)動(dòng)及有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)效果更佳1。 主食攝入：要重視主食的攝入，如米、面、饅頭等，且每日主食攝入量應(yīng)控制在200 - 300克之間，并注意在食用含有大量淀粉的根莖類、鮮豆類蔬菜（例如馬鈴薯、蓮藕、芋頭、蠶豆等）時(shí)，適當(dāng)減少主食的攝取，建議每天進(jìn)食一次粗糧食品，如燕麥、玉米、蕎麥、紅薯等3。 蔬菜水果：吃各種蔬菜和水果，特別是增加生食的蔬菜，以減少營養(yǎng)素的損失。其中深綠色蔬菜，如西藍(lán)花、羽衣甘藍(lán)，每100克可提供100毫克鈣，對骨骼健康有益5。 鈣和維生素D的攝入：為維護(hù)骨質(zhì)健康，飲食上要保證足夠的鈣、維生素D以及其他有助于骨骼健康的營養(yǎng)素。根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》，老年人每天應(yīng)攝入1000 - 1200毫克鈣，每天喝2杯250毫升的低脂牛奶，可提供約600毫克鈣；100克豆腐含有200 - 300毫克鈣；100克小魚干大概含有800毫克鈣，適合做零食或佐餐食用。為促進(jìn)鈣的吸收，老年人每天應(yīng)攝入800 - 1000IU的維生素D，每周應(yīng)至少食用兩次富含維生素D的食物，如三文魚、沙丁魚、金槍魚，每次約100克，雞蛋黃也是較好的維生素D來源5。

（二）食物的搭配與數(shù)量

營養(yǎng)平衡和多樣化：食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足運(yùn)動(dòng)的需求，注意營養(yǎng)平衡和多樣化。動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)的比例要適宜，應(yīng)多食牛奶和豆制品1。 熱量控制：食物種類應(yīng)盡可能多樣化，但總體熱量需嚴(yán)格把控3。

（三）飲食的禁忌

避免易肥胖食物：少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等易引起肥胖的食物1。 減少添加糖食品：鍛煉時(shí)，盡量先不要食用葡萄糖、糖果等添加糖分的食品1。

（四）飲食習(xí)慣

定時(shí)定量：飲食習(xí)慣應(yīng)定時(shí)定量，最好與家人共同用餐，使用固定的餐具，每次先選定固定份量的飯菜后再開始進(jìn)食3。 避免空腹和剛進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)：空腹和剛進(jìn)食后就開始運(yùn)動(dòng)，對人體健康非常不利。在運(yùn)動(dòng)前30分鐘應(yīng)食用少量食物，可以避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的功能紊亂，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。進(jìn)食后30分鐘之內(nèi)不要進(jìn)行體力活動(dòng)。如果是晨練，早餐最好食用少量的奶制品、谷類食品、水果及運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品，但一定要避免食用難以消化吸收的食物1。 飲水：正常情況下，老年人每日飲水應(yīng)不低于1500毫升，健身者在日常鍛煉無明顯出汗的情況下，每日水分的需要量為2000 - 3000毫升。大量出汗時(shí)，應(yīng)少量多次及時(shí)補(bǔ)給1。 二、老年人運(yùn)動(dòng)康復(fù)的方法

（一）常見疾病的康復(fù)運(yùn)動(dòng)

冠心病：體育鍛煉是冠心病綜合治療的組成部分。清晨3 - 8點(diǎn)之間是老年心臟病的危險(xiǎn)期，此時(shí)血壓最高，易中風(fēng)猝死，建議在上午10時(shí)左右鍛煉最好。每次外出鍛煉時(shí)，應(yīng)隨身攜帶保健盒（急救盒）6。 高血壓：無論何種職業(yè)的人，體力活動(dòng)程度越高，高血壓的發(fā)病率越低。運(yùn)動(dòng)量雖可適當(dāng)大一點(diǎn)，但心率不要超過130次/分。切忌做鼓勁憋氣、快速旋轉(zhuǎn)、用力劇烈和深度低頭的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作6。 肥胖癥、糖尿病：肥胖是促使糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一。體力鍛煉與控制飲食二者結(jié)合應(yīng)用。一般速度的散步，每小時(shí)消耗能量837千焦，加快速度，則每小時(shí)可消耗能量1255 - 1506千焦。糖尿病人的身體情況一般都比較差，宜從輕微的活動(dòng)開始，隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，可逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。比較適宜的運(yùn)動(dòng)有步行、太極拳、廣播操等6。 慢性支氣管炎：可提高對外界溫度變化的適應(yīng)性，增強(qiáng)抗病能力?？删毩?xí)呼吸保健操，因?yàn)檫M(jìn)行深呼吸運(yùn)動(dòng)，不僅對呼吸肌是一種鍛煉，還可改變肺內(nèi)壓力的變化，迫使肺泡內(nèi)殘氣的排出，增加換氣量，同時(shí)對肺泡組織的彈力恢復(fù)也非常有利。地點(diǎn)選擇湖邊、樹林、公園為好6。 肩關(guān)節(jié)周圍炎：50 - 60歲的人多見。除配合推拿等治療外，體育鍛煉最為有效。方法以活動(dòng)關(guān)節(jié)為主，其關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，要由小到大，最后作到最大可能的范圍。如用健肢同患肢作頭上舉的動(dòng)作、用患手摸背以及用患肢順墻向上爬摸等等。另外，跳交誼舞能預(yù)防和輔助治療肩周炎，對中老年患者來說是再適宜不過的了6。 慢性腰腿痛：主要是由于腰椎骨關(guān)節(jié)退行性變化和腰肌的慢性勞損以及肌無力等引起。適合的運(yùn)動(dòng)有太極拳、五禽戲、體操、散步、慢跑、門球以及退步行走。退步行走能通經(jīng)活絡(luò)，壯腰健身，每日可堅(jiān)持2次，每次5 - 10分鐘，對于腰肌勞損療效尤著6。

（二）康復(fù)運(yùn)動(dòng)的類型

平衡訓(xùn)練：平衡訓(xùn)練通常包括使用各種器械進(jìn)行穩(wěn)定性和平衡性練習(xí)，如單腿站立、閉眼站立等。此措施有助于提高老年人的身體穩(wěn)定性，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，從而改善其生活質(zhì)量2。 關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍訓(xùn)練：關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍訓(xùn)練通過被動(dòng)和主動(dòng)的方式增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，例如屈伸膝關(guān)節(jié)。該措施可緩解因長期臥床引起的關(guān)節(jié)僵硬和肌肉萎縮，促進(jìn)血液循環(huán)及淋巴回流2。 肌力訓(xùn)練：肌力訓(xùn)練涉及使用重量或阻力來增強(qiáng)肌肉力量，如舉重啞鈴。此舉旨在恢復(fù)受損或減弱的肌群功能，為日?；顒?dòng)提供足夠的支撐力量2。 神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)訓(xùn)練：神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)訓(xùn)練側(cè)重于大腦與身體各部位之間的信息交流和控制，如針刺電刺激。此措施針對腦卒中后常見的痙攣狀態(tài)，旨在通過特定的神經(jīng)調(diào)節(jié)技術(shù)減輕痙攣程度2。 步行訓(xùn)練：步行訓(xùn)練包括漸進(jìn)式步行距離和速度練習(xí)，在保護(hù)下進(jìn)行直立行走。此措施有助于恢復(fù)患者的步態(tài)和移動(dòng)能力，適用于多種導(dǎo)致行動(dòng)受限的狀況2。 呼吸練習(xí)：廣泛用于各種疾病的早期恢復(fù)階段，以及呼吸系統(tǒng)疾病的恢復(fù)期，不僅可增加膈肌和胸廓活動(dòng)，協(xié)調(diào)各種呼吸肌的功能，而且更重要的是增大肺活量，增加吸氧量，改善全身健康7。 深入回答此問題

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