碳水化合物有多重要？有人會說，“碳水就是力量”。

碳水化合物主要存在于食用糖類、主食、根莖類蔬菜中。谷類食物中的碳水化合物多為淀粉，根莖類蔬菜中膳食纖維和淀粉都比較豐富。

作為人體三大營養(yǎng)物質(zhì)之一，碳水化合物是維持生命活動所需能量的主要來源。碳水化合物是大腦、心臟、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉的主要能量來源，攝入不足對人的影響是全方位的，常見表現(xiàn)有耐力差、注意力不集中、腸胃蠕動變慢、手腳冰涼、血糖波動等。

近日，世衛(wèi)組織更新了關(guān)于碳水化合物的攝入建議，目的是為了通過飲食延緩一些疾病的發(fā)生，尤其是2型糖尿病、心血管疾病和癌癥等。世衛(wèi)組織稱，飲食的數(shù)量和質(zhì)量，對身體健康都很重要，根據(jù)最新科學(xué)的研究，此次將碳水化合物的攝入分為“強(qiáng)烈推薦”和“有前提的推薦”兩個級別。

碳水吃多、吃少都影響壽命

來看一項權(quán)威研究。一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：不吃碳水化合物可能會影響壽命，使壽命縮短。

在該項研究中，研究人員選取了15428名年齡在45-64歲的志愿者，然后對碳水化合物與死亡風(fēng)險的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食（碳水化合物）的攝入與死亡風(fēng)險呈U型關(guān)系：

1.當(dāng)攝入碳水化合物提供能量占比在50%-55%的時候，死亡風(fēng)險最低；

2. 當(dāng)攝入碳水化合物提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風(fēng)險都會增加。

總的來說，碳水化合物提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會增加死亡風(fēng)險，縮短壽命。

此外，對于不同年齡的人來說，對于碳水?dāng)z入量的需求也有不同。

2020年11月，來自悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者在《美國國家科學(xué)院院刊（PNAS）》上發(fā)表的一篇研究證實，碳水的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關(guān)聯(lián)。尤其在50歲后，適當(dāng)增加碳水?dāng)z入量，可以最大限度地降低死亡率。

在該項研究中，研究人員分析了1961~2016年聯(lián)合國糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)及103個國家和地區(qū)的1879份死亡率情況，證實了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)物質(zhì)的比例，可有效預(yù)測不同年齡的死亡率。研究發(fā)現(xiàn)：

1.20歲以下，蛋白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各約占42%，死亡率最低；

2. 20歲以后，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大；

3. 晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質(zhì)供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時死亡率最低。

4種碳水被強(qiáng)烈推薦

碳水化合物對于人類如此重要，那么我們應(yīng)該吃哪些碳水呢？2023年7月17日，世界衛(wèi)生組織根據(jù)最新科學(xué)證據(jù)更新了關(guān)于碳水化合物指南，指南強(qiáng)烈推薦了應(yīng)該攝入的4種碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆類。

碳水化合物相關(guān)的“強(qiáng)烈建議”為：

2歲以上人群，攝入碳水化合物應(yīng)主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類；

成人每天應(yīng)至少攝入400克蔬菜和水果；成人每天應(yīng)至少攝入25克天然膳食纖維（從天然食物中獲取）。

《指南》指出：

（1）吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆類與死亡率和疾病風(fēng)險的顯著降低有關(guān)，可降低近20%的全因死亡風(fēng)險。

（2）吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆類食物可降低10%～20%的冠心病心血管病風(fēng)險。

（3）吃較多的全谷物、蔬菜、水果或豆類食物可降低20%以上的2型糖尿病和結(jié)腸癌的風(fēng)險降低。

碳水化合物有哪些好的食物來源？

山東省濟(jì)南市疾病預(yù)防控制中心食源性疾病和食品安全風(fēng)險監(jiān)測所副所長劉太彬在“濟(jì)南疾控微健康”刊文介紹了常見的碳水化合物來源。

1、谷物

谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%～80%。全谷物包含全麥面包、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、完整玉米粒等。全谷物，指保留了完整谷粒具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結(jié)構(gòu)，既可以是完整的谷粒（如小米、蕎麥、黑米、糙米），也可以是經(jīng)碾磨、粉碎等簡單處理的產(chǎn)品（如燕麥片、全麥粉）。與精制谷物相比，全谷物不僅富含淀粉，而且含有更多的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

2、雜豆類

雜豆類包括綠豆、紅小豆、花豆、蠶豆等，碳水化合物占比在40%～60%，它們不僅是碳水化合物的良好來源，還可以補(bǔ)充B族維生素和鈣、鉀、鎂，并且含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，因此與谷物搭配作為主食，可以提高谷類蛋白質(zhì)的利用率。此外，還含有大量的低聚糖和膳食纖維。

3、蔬菜

根莖類蔬菜的淀粉含量較高，如山藥、蓮藕、荸薺、胡蘿卜、百合等，它們含有大量健康有益的多糖，而且多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素C也是比較豐富的。每日攝入的蔬菜中，應(yīng)有一半為深色菜。一般認(rèn)為，葉菜類的葉子顏色越深、葉片越薄，營養(yǎng)成分含量越高。

4、水果

水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纖維為主，還有豐富的維生素和微量元素，也是不錯的碳水化合物來源。甘蔗、棗、香蕉、菠蘿蜜、無花果等屬于高糖水果，要注意限量食用。

此外，紅薯、馬鈴薯、芋頭等，薯類中膳食纖維含量高，容易產(chǎn)生飽腹感。薯類可以補(bǔ)充精米谷物里匱乏的維生素C、B族維生素、鉀以及β-胡蘿卜素等。

原標(biāo)題：《世衛(wèi)組織：強(qiáng)烈推薦4種碳水化合物》

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