隨著社會(huì)的發(fā)展人們享受豐富物質(zhì)的同時(shí)，也在改變著人們的飲食起居和生活習(xí)慣。吸煙、酗酒、缺乏體力活動(dòng)、膳食不合理等生活方式導(dǎo)致高血脂、高血壓、高血糖、肥胖等已成為主要慢性病的危害及其危險(xiǎn)因素。世界衛(wèi)生組織針對(duì)嚴(yán)重影響人們健康的不良行為與生活方式，提出了健康四大基石的概念，即合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。
一、合理膳食：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中提煉出了平衡膳食八準(zhǔn)則：
1、食物多樣、搭配合理。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物，但堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。每天攝入谷類(lèi)食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50～150g；薯類(lèi)50～100g。
2、吃動(dòng)平衡、健康體重。每周至少5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累積150分鐘，每天走6000步以上，鼓勵(lì)高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，每周至少2-3天，減少久坐時(shí)間。
3、多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷物和大豆強(qiáng)調(diào)攝入全谷物，減少精細(xì)谷類(lèi)，常吃大豆制品和堅(jiān)果，每天攝入300g新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天攝入200-350g新鮮水果。
4、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。每天平均3-4兩魚(yú)禽肉蛋類(lèi)、每周吃2次魚(yú)，每天一個(gè)蛋(不棄蛋黃)，少吃肥肉、煙熏肉和腌制肉。
5、少油少鹽，控糖限酒。培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油 25~30g。
控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g 以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò) 2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò) 15g。
6、規(guī)律進(jìn)食，足量飲水。合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
7、會(huì)烹、會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽。在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。
學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘適量與平衡。
8、分筷分餐，杜絕浪費(fèi)。在家和在餐廳用餐都提倡分筷分餐，合理點(diǎn)菜/規(guī)劃飲合，避免浪費(fèi)。
二、適量運(yùn)動(dòng)：指根據(jù)個(gè)人年齡、體力、健康狀況等選擇適合的運(yùn)動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不超過(guò)人體的承受能力。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率適宜，運(yùn)動(dòng)前做充足的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)時(shí)稍出汗、輕度呼吸加快但不影響對(duì)話(huà)為宜，單次有效運(yùn)動(dòng)一般運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為10～30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3～5次即可。如果每周運(yùn)動(dòng)不足3次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足10分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏低，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率低于110次/分，則為運(yùn)動(dòng)缺乏。運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的益處主要表現(xiàn)在：第一，增進(jìn)心血管和呼吸系統(tǒng)功能，包括增加最大攝氧量，降低非最大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的心肌耗氧，降低非最大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)的心率和血壓、減少乳酸生成、減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心絞痛現(xiàn)象；第二，減少冠狀動(dòng)脈疾病的危險(xiǎn)，包括降低安靜狀態(tài)下收縮壓和舒張壓、增加血液高密度脂蛋白含量、減少全身脂肪含量、增強(qiáng)葡萄糖耐受和減少胰島素需求；第三，減少患病率和死亡率；第四，降低焦慮水平和精神沮喪、增強(qiáng)自我健康感覺(jué)、保持并改善人體工作能力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
三、戒煙限酒：指吸煙有害健康，每一個(gè)吸煙的人都應(yīng)該戒煙，吸煙釋放的煙霧分離有3000余種有害成分，主要有焦油、尼古丁、一氧化碳等。相比不吸煙者，吸煙者患肺癌的危險(xiǎn)性高8～12倍，吸煙會(huì)導(dǎo)致多種疾病，如肺癌、心血管疾病等。吸煙不僅會(huì)損害自己的健康，還會(huì)對(duì)周?chē)娜嗽斐伞岸譄煛钡奈：?。二手煙中含有多種有害物質(zhì)，能使非吸煙者的冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加25-30%，肺癌風(fēng)險(xiǎn)提高20-30%，可以導(dǎo)致新生兒猝死綜合癥，低出生體重等。飲酒不宜過(guò)量。即使飲酒也應(yīng)該盡可能飲用低度酒，并將飲酒量控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?。以酒精度?jì)算，成年人如飲酒，一天飲用酒精量不超過(guò)15克。少量飲酒可能會(huì)使血壓升高，大量飲酒可能會(huì)導(dǎo)致尿液大量排出，血容量減少，導(dǎo)致血壓下降，甚至出現(xiàn)昏迷和休克。喝酒還會(huì)損傷肝細(xì)胞，長(zhǎng)期喝酒容易肝硬化，甚至誘發(fā)肝癌。
四、心理平衡：指心理的平衡即積極樂(lè)觀的心態(tài)，人的心理狀態(tài)很重要，得病與康復(fù)與心理狀態(tài)關(guān)系極大，良好的心理狀態(tài)即能夠恰當(dāng)?shù)卦u(píng)價(jià)自己、應(yīng)對(duì)日常生活的壓力、有效率地工作和學(xué)習(xí)、對(duì)家庭和社會(huì)有所貢獻(xiàn)。有樂(lè)觀、開(kāi)朗、豁達(dá)的生活態(tài)度，將目標(biāo)定在自己能力所及的范圍內(nèi)，建立良好的人際關(guān)系，積極參加社會(huì)活動(dòng)等都有助于個(gè)體保持自身的心理平衡狀態(tài)。
