體能儲備(Physical reserve )類似于智能儲備（cognitive reserve），是指人體在面對衰老、疾病或其他生理挑戰(zhàn)時，通過儲備一定的體能能力以抵抗和適應(yīng)各種不利因素。體能儲備也是身體系統(tǒng)在正常情況下未被完全使用的能力，當身體面臨壓力或損傷時，能夠調(diào)動和利用這些儲備來維持正常的功能。伴隨年齡增加，人體生理老化引發(fā)體能儲備減少，人體從健康進入衰弱(Frail)狀態(tài)以至進入需要照護的失能狀態(tài)(圖-1)。因此增加體能儲備可以幫助人們在面對衰老、疾病或創(chuàng)傷時保持較好的功能狀態(tài)，減少功能衰退的速度。

圖-1 體能儲備

一，體能儲備的內(nèi)涵

體能儲備是身體在面對衰老、疾病或其他應(yīng)激時維持健康功能的重要基礎(chǔ)，也是人體的生物恒常性/內(nèi)穩(wěn)態(tài)機制(Homeostatic mechanism），即防止從人體從正常狀態(tài)逃逸維護正常狀態(tài)的生物學能力屬性。作為體能儲備的體系包含了免疫系統(tǒng)/內(nèi)分泌系統(tǒng)/神經(jīng)系統(tǒng)等調(diào)劑人體的重要系統(tǒng)。通過保持適當?shù)募∪饬俊⑿姆喂δ?、骨密度、代謝平衡和免疫健康，個體可以增加體能儲備，從而延緩衰老、提升恢復(fù)能力，并應(yīng)對突發(fā)健康挑戰(zhàn)。體能儲備的主要組成部分包括了肌肉儲備，心肺功能儲備等諸多方面。

1.1. 肌肉儲備

-肌肉質(zhì)量和力量：肌肉是體能儲備的核心，足夠的肌肉量和力量儲備能夠幫助身體抵御疾病、老化以及日常生活中的應(yīng)激。肌肉質(zhì)量的增加與代謝健康密切相關(guān)，能夠提高身體的基礎(chǔ)代謝率和免疫功能。在面對疾?。ㄈ绻钦刍蜷L期臥床）時，充足的肌肉儲備可以減少功能喪失，并加速恢復(fù)。

-抗老化作用：隨著年齡增長，肌肉逐漸減少（肌少癥），但通過鍛煉可以延緩肌肉喪失，增強儲備，幫助身體維持功能和降低受傷風險。

1.2. 心肺儲備

-心肺耐力：良好的心肺耐力（如較高的最大攝氧量，VO2 max）是身體的一個重要儲備。它反映了心臟、肺和循環(huán)系統(tǒng)在劇烈運動或應(yīng)激狀態(tài)下的承受能力。較高的心肺儲備能夠幫助身體在面臨劇烈體力活動或突發(fā)健康事件（如心臟病或呼吸衰竭）時維持良好的氧氣供應(yīng)。其中，橫膈肌是控制呼吸的重要肌肉，通過肌肉收縮和放松，使肺部膨脹和收縮實現(xiàn)呼吸功能(圖-2)。如果長期使用人工呼吸機會取代患者自主呼吸，導(dǎo)致橫膈肌處于不活躍狀態(tài)，導(dǎo)致肌肉萎縮和功能減退，也使得心肺儲備不足。

圖-2 心肺耐力

-心血管健康：健康的心臟和血管系統(tǒng)有助于身體在長期應(yīng)激（如慢性病或老化）中維持高效的循環(huán)功能，防止過早衰退。

1.3. 骨骼儲備

-骨密度和強度：骨骼健康是體能儲備的重要組成部分。高骨密度能夠幫助防止骨折、骨質(zhì)疏松等問題。骨骼在受到負重和運動刺激時能夠變得更強壯，增加其儲備能力。當骨骼儲備不足時，身體更容易在跌倒或其他事故中發(fā)生骨折，特別是在老年人群中。

-骨骼的抗炎作用：健康的骨骼還能通過調(diào)節(jié)鈣平衡和免疫系統(tǒng)發(fā)揮抗炎作用，幫助抑制慢性炎癥，減少骨質(zhì)流失。

1.4. 能量儲備

-脂肪儲備：適量的脂肪組織是能量儲備的一部分，特別是在面臨饑荒、疾病或劇烈消耗時，體內(nèi)的脂肪能夠作為能源儲備。然而，過多的脂肪（尤其是內(nèi)臟脂肪）則可能導(dǎo)致炎癥、胰島素抵抗和其他代謝問題。因此，維持適量的脂肪儲備對于健康和體能儲備至關(guān)重要。

-糖原儲備：肌肉和肝臟中的糖原儲備是身體應(yīng)對短時間內(nèi)能量需求增加的重要儲備，特別是在高強度運動或緊急情況（如感染或手術(shù)）時能夠為肌肉提供快速的能量。

1.5. 柔韌性和關(guān)節(jié)儲備

-關(guān)節(jié)靈活性：良好的關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性儲備能幫助身體應(yīng)對意外的跌倒或扭傷，減少關(guān)節(jié)損傷。隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)的靈活性通常會降低，但通過鍛煉（如瑜伽、拉伸）可以維持關(guān)節(jié)功能并增加儲備。

-軟組織健康：健康的肌腱和韌帶也是體能儲備的一部分，它們幫助維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，防止意外損傷。

1.6. 代謝儲備

-代謝適應(yīng)能力：代謝儲備指的是身體在面對代謝應(yīng)激（如饑餓、過度運動、疾?。r維持血糖平衡、能量生產(chǎn)和免疫反應(yīng)的能力。一個健康的代謝系統(tǒng)能夠幫助身體更快地適應(yīng)應(yīng)激狀態(tài)，避免代謝疾病如糖尿病、代謝綜合征等。

1.7. 神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性儲備

-神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉的協(xié)同作用：神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)是體能儲備的一個重要組成部分，良好的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性有助于提升運動表現(xiàn)、反應(yīng)速度和身體平衡能力，降低跌倒和受傷的風險。隨著年齡增長，神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉之間的信號傳遞效率可能降低，但通過長期的鍛煉可以增強這一儲備。

1.8. 免疫儲備

-免疫功能：免疫系統(tǒng)的健康狀況決定了身體應(yīng)對感染和應(yīng)激反應(yīng)的能力。健康的免疫儲備有助于抵抗感染和控制慢性炎癥。通過合理的飲食、規(guī)律的運動和充足的休息，可以增強免疫功能儲備，抵抗疾病。

二. 體能儲備對健康的影響

2.1.健康老齡化 體能儲備有助于延緩衰老過程中的身體功能退化。通過提高肌肉、心肺、骨骼和代謝儲備，個體能夠在老年時保持較高的生活質(zhì)量，減少對他人依賴。

2.2.疾病恢復(fù) 體能儲備能夠在術(shù)后、重大疾病或創(chuàng)傷后加速恢復(fù)過程。充足的肌肉儲備、心肺耐力和骨骼健康有助于身體更快地恢復(fù)，并減少并發(fā)癥。

2.3.應(yīng)對應(yīng)激事件 無論是身體上的應(yīng)激（如高強度運動、體力勞動）還是生理上的應(yīng)激（如感染、手術(shù)），體能儲備可以幫助個體更好地應(yīng)對這些挑戰(zhàn)，減少功能喪失或健康受損的風險。

三，如何增加體能儲備

3.1 力量訓練 通過負重訓練增加肌肉質(zhì)量和骨密度，提升基礎(chǔ)代謝和免疫功能。

3.2 有氧運動 提升心肺耐力、代謝功能，并減少內(nèi)臟脂肪儲備。

3.3 健康飲食 通過均衡飲食提供足夠的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，支持肌肉生長和免疫功能；補充鈣、維生素D和其他微量營養(yǎng)素有助于骨骼健康。

3.4 恢復(fù)和休息:確保充足的睡眠和合理的休息時間，以促進體能儲備的修復(fù)和增長。

楊金宇 初稿(健康界): 2024.09.18

引用資料：

[1] 智力儲備與認知能力 楊金宇 2024/07/11 健康界

[2] ChatGPT 3.5

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