024年世界防治肥胖日，共同關(guān)注肥胖防控，守護(hù)健康生活
全球肥胖問(wèn)題日益嚴(yán)峻，已成為當(dāng)今社會(huì)面臨的重要公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)。在這個(gè)背景下，我們迎來(lái)了2024年世界防治肥胖日。這一特殊的日子提醒我們，肥胖防控不僅是全球的共同責(zé)任，也是我們每個(gè)人的責(zé)任。讓我們攜手努力，共同為健康的生活方式而奮斗。
苗條的身材與健康的體重，無(wú)疑是每個(gè)人的追求。隨著夏日的腳步悄然臨近，你是否已準(zhǔn)備好迎接挑戰(zhàn)，甩掉去年囤積的脂肪？減肥的口號(hào)已經(jīng)響起，但你是否已經(jīng)付諸行動(dòng)？還是仍在徘徊于美食與減肥之間，猶豫不決？

肥胖已成為全球及我國(guó)面臨的重大公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)，它不僅是多種慢性疾病的主要誘因，還可能導(dǎo)致一系列心理問(wèn)題，如自卑、抑郁、社交障礙和自我認(rèn)知錯(cuò)覺(jué)等。此外，肥胖還會(huì)加重醫(yī)療衛(wèi)生體系的負(fù)擔(dān)，并帶來(lái)深遠(yuǎn)的社會(huì)經(jīng)濟(jì)影響。
肥胖防控工作日益受到重視。5月11日，世界衛(wèi)生組織設(shè)立了世界防治肥胖日，旨在提高公眾對(duì)肥胖問(wèn)題的關(guān)注，今年的主題“OBESITY IS OUR RESPONSIBILITY”強(qiáng)調(diào)了肥胖防控的全社會(huì)責(zé)任。肥胖不僅是一種疾病，更可能引發(fā)多種慢性疾病和心理問(wèn)題，給個(gè)人和社會(huì)帶來(lái)沉重負(fù)擔(dān)。因此，我們需要共同努力，通過(guò)健康的生活方式和飲食習(xí)慣來(lái)預(yù)防和控制肥胖。而5月11日這個(gè)特殊的日子，也被諧音解讀為“我要瘦”，寓意著人們對(duì)苗條身材的追求和健康生活的向往。
《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》揭示，我國(guó)18歲及以上的居民中，超重率達(dá)到了34.3%，肥胖率也上升至16.4%，顯示出我國(guó)居民肥胖問(wèn)題正日益嚴(yán)重。

一、成年人肥胖的定義與判定

肥胖，作為一種常見(jiàn)的健康問(wèn)題，對(duì)成年人的身體健康產(chǎn)生了深遠(yuǎn)的影響。為了更好地了解和應(yīng)對(duì)這一挑戰(zhàn)，我們需要明確成年人肥胖的定義與判定標(biāo)準(zhǔn)。接下來(lái)，我們將深入探討這一主題。
體質(zhì)指數(shù)（BMI）與腰圍（WC）是衡量成年人超重與肥胖程度的重要指標(biāo)。BMI的計(jì)算方式為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。依據(jù)中國(guó)的BMI分類標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)BMI數(shù)值處于24至28之間時(shí)，被視為超重；而若BMI達(dá)到或超過(guò)28，則歸類為肥胖。


5cm≤成年男性WC<90cm，80cm≤成年女性WC<85cm，可判定為中心型肥胖前期；而當(dāng)成年男性WC≥90cm，成年女性WC≥85cm時(shí)，則可判定為中心型肥胖。接下來(lái)，我們將深入探討肥胖的危害。
代謝并發(fā)癥
糖尿病、胰島素抵抗、痛風(fēng)等。
心血管并發(fā)癥
高血壓、冠心病、卒中、充血性心力衰竭以及靜脈血栓形成等心血管疾病，是糖尿病及其他代謝性疾病的常見(jiàn)并發(fā)癥。
腫瘤
食管癌、腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、腎癌、白血病以及子宮內(nèi)膜癌、宮頸癌、卵巢癌、絕經(jīng)后乳腺癌和前列腺癌等，都是可能出現(xiàn)的腫瘤并發(fā)癥。
呼吸系統(tǒng)疾病
包括哮喘、睡眠呼吸暫停等在內(nèi)的多種疾病，都可能對(duì)患者的呼吸系統(tǒng)造成嚴(yán)重影響。
消化系統(tǒng)疾病
非酒精性脂肪肝、骨關(guān)節(jié)炎以及胃食管反流病等，都是可能對(duì)患者的消化系統(tǒng)造成嚴(yán)重影響的疾病。

二、肥胖食養(yǎng)指南

肥胖已成為全球性的健康問(wèn)題，而食養(yǎng)則是預(yù)防和治療肥胖的重要手段。本指南旨在為肥胖者提供科學(xué)的飲食建議，以幫助他們改善飲食習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)健康的體重管理。
為響應(yīng)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》和《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）》的號(hào)召，國(guó)家衛(wèi)生健康委精心編制了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》及《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，旨在預(yù)防和控制我國(guó)人群慢性病的發(fā)展。以下為成人肥胖患者日常食養(yǎng)的6條關(guān)鍵原則和建議：

1、控制總能量攝入，保持合理膳食

控制總能量攝入是肥胖食養(yǎng)的關(guān)鍵。可以根據(jù)個(gè)人身高（cm）-105來(lái)估算理想體重（kg），再結(jié)合不同的能量系數(shù)（臥床者15kcal/kg，輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg，中身體活動(dòng)者30kcal/kg，重身體活動(dòng)者35kcal/kg）來(lái)計(jì)算每日所需的能量。這樣，成人可以依據(jù)個(gè)人情況制定出合理的一日能量攝入計(jì)劃。

同時(shí)，保持合理膳食也至關(guān)重要。在控制總能量的前提下，應(yīng)確保食物的多樣化和平衡，以滿足身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。必要時(shí)，可適量補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。此外，還需注意三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的合理比例，即脂肪占20%～30%，蛋白質(zhì)占15%～20%，碳水化合物占50%～60%。建議成人患者一日三餐合理分配飲食，早中晚三餐的供能比推薦為3:4:3。
2、限制高能量食物攝入，保持清淡飲食，并遠(yuǎn)離酒精
高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果和肥肉等，其每100克提供的能量通常超過(guò)400千卡。在減重過(guò)程中，應(yīng)盡量避免這類食物的攝入。同時(shí)，飲食宜清淡，嚴(yán)格控制脂肪、鹽和添加糖的攝入量。建議每日食鹽攝入量不超過(guò)5克，烹調(diào)油控制在20至25克以內(nèi)，添加糖的攝入量最好維持在25克以下。

此外，酒精作為高能量物質(zhì)，每克可產(chǎn)生約7千卡的能量，遠(yuǎn)高于碳水化合物和蛋白質(zhì)。然而，酒精并不提供其他對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)素。因此，在減重期間，應(yīng)盡量避免飲酒。
3、培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣，遵循科學(xué)飲食規(guī)律

確保一日三餐的時(shí)間相對(duì)穩(wěn)定，遵循定時(shí)定量的原則。早餐至關(guān)重要，不可或缺，同時(shí)要避免晚餐過(guò)晚，建議晚餐時(shí)間在17:00至19:00之間，且晚餐后應(yīng)避免再次進(jìn)食，但可以適量補(bǔ)充水分。
4、保持適度運(yùn)動(dòng)，確保充足睡眠
肥胖患者在進(jìn)行減重時(shí)，應(yīng)主要選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周持續(xù)5至7天，并確保至少隔天運(yùn)動(dòng)一次?？棺柽\(yùn)動(dòng)方面，每周進(jìn)行2至3次，每次持續(xù)10至20分鐘。通過(guò)這些運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)消耗至少2000千卡的能量。此外，應(yīng)盡量減少靜坐和被動(dòng)觀看視頻的時(shí)間，每天控制在2至4小時(shí)以內(nèi)。對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間靜坐或伏案工作的人，建議每小時(shí)起身活動(dòng)3至5分鐘。

同時(shí)，良好的睡眠習(xí)慣也至關(guān)重要。經(jīng)常熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，進(jìn)而影響脂肪的正常代謝，增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，甚至引發(fā)“過(guò)勞肥”。因此，肥胖患者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，每晚保證大約7小時(shí)的睡眠時(shí)間，并建議在晚上11點(diǎn)之前上床休息。
5、食養(yǎng)結(jié)合，科學(xué)挑選食藥物質(zhì)

在中醫(yī)的指導(dǎo)下，根據(jù)不同證型選擇相應(yīng)的食藥物質(zhì)。對(duì)于胃熱火郁證，可選用清胃熱、助消化的食材，例如鐵皮石斛和麥芽；痰濕內(nèi)盛證則宜選用薏苡仁、橘皮和砂仁等具有化痰消滯功效的食材。氣郁血瘀證需用橘皮、山楂和當(dāng)歸等理氣化瘀的食材，而脾虛不運(yùn)證則適宜選擇茯苓、山藥和蓮子等健脾益氣的食材。對(duì)于脾腎陽(yáng)虛證，則可采用小茴香、山藥和肉桂等溫陽(yáng)補(bǔ)虛的食材進(jìn)行調(diào)理。
6、健康減重，實(shí)現(xiàn)并維持適宜體重

科學(xué)減重強(qiáng)調(diào)平穩(wěn)與持久，建議的減重目標(biāo)是在6個(gè)月內(nèi)減輕當(dāng)前體重的5%至10%，且每月減重2至4公斤為宜。同時(shí)，了解并避免減肥過(guò)程中的常見(jiàn)誤區(qū)至關(guān)重要。
高效減肥能否實(shí)現(xiàn)“一天瘦一斤”的目標(biāo)？
肥胖的形成是一個(gè)長(zhǎng)期且緩慢的過(guò)程，因此，要糾正肥胖問(wèn)題并非一蹴而就。

若在短時(shí)間內(nèi)體重驟減，可能會(huì)引發(fā)諸如激素失衡、脂質(zhì)代謝紊亂等健康問(wèn)題。通常，較為適宜的減重目標(biāo)是：在6個(gè)月內(nèi)減輕當(dāng)前體重的5%10%，且每月的減重速度應(yīng)控制在24公斤以內(nèi)。至于網(wǎng)絡(luò)上熱傳的某些明星減肥食譜，如僅以果蔬為食、午后禁食、或限制為單一食物等，這些方法或許并不適合每個(gè)人，需謹(jǐn)慎選擇。
這些所謂的減肥餐往往導(dǎo)致人體營(yíng)養(yǎng)攝取不均衡，從而引發(fā)身體的隱性饑餓。一旦恢復(fù)正常飲食，體重往往會(huì)迅速反彈。

那么，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否越高越好呢？實(shí)際上，推薦每個(gè)人每天進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，每周累計(jì)至少達(dá)到150分鐘。若需進(jìn)一步控制體重，可以在此基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)量，但需根據(jù)個(gè)人情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。

以減肥為例，若采用低熱量飲食法，建議在體重得到一定控制并逐漸恢復(fù)至正常飲食后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

再如，運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注重質(zhì)量，以微微冒汗、稍感氣促為宜，同時(shí)要根據(jù)自己的體能逐步增加運(yùn)動(dòng)量，避免過(guò)度勞累。此外，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更為有效，特別是中老年人，應(yīng)重視抗阻運(yùn)動(dòng)，以增加肌肉鍛煉。

至于通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥，這種方法并不可取。在節(jié)食狀態(tài)下，身體會(huì)降低代謝水平以維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，導(dǎo)致燃脂效率降低。長(zhǎng)期能量攝入不足，還會(huì)使身體不得不分解肌肉以獲取所需能量。肌肉量的減少會(huì)進(jìn)一步降低基礎(chǔ)代謝率，恢復(fù)正常飲食后，攝入的熱量很容易超過(guò)消耗的熱量，從而導(dǎo)致體重反彈。
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