健康飲食暴瘦秘籍

一、食物選擇方面

主食選擇 優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)碳水（慢碳水），如玉米、紅薯、土豆、雜糧等。這類碳水飽腹感強，不容易餓，還不易導(dǎo)致體重增加。如果完全不吃碳水，可能會出現(xiàn)姨媽出走、脫發(fā)等情況1。 蔬菜水果選擇 蔬菜應(yīng)多吃高纖維的，像菠菜、卷心菜、油麥菜等。不過要注意，吃太多蔬菜也可能會便秘。水果不要當(dāng)宵夜吃，即使是蘋果也不能抱有不會長胖的僥幸心理，而且要注意區(qū)分水果的含糖量2。 蛋白質(zhì)選擇 選擇低脂肪的蛋白質(zhì)來源，如魚肉、蝦肉、雞胸肉等，還有豆類及豆制品。在吃雞蛋時，可以選擇水煮蛋這種健康的烹飪方式，既能補充營養(yǎng)又不會攝入過多熱量4。 飲品選擇 多喝水，每天喝2000 - 3000ml左右的水，可以促進(jìn)新陳代謝，增加飽腹感，減少食欲。盡量把飲料換成溫開水，避免多余糖分?jǐn)z入。黑咖啡和純茶葉泡的茶（無糖無植脂末）有助于減肥，但要注意選擇純正的，像加了糖或者植脂末的就起不到減肥作用了246。

二、飲食搭配方面

比例搭配 采用三分肉七分蔬菜的搭配，這樣既能提供足夠的營養(yǎng)，又可以減少熱量的攝入，有助于身體運轉(zhuǎn)循環(huán)4。 進(jìn)餐順序 按照先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)肉類，最后吃碳水的順序進(jìn)餐。因為先吃蔬菜可以利用其中的纖維阻隔身體之后對于糖與脂肪的吸收25。

三、飲食禁忌方面

避免高糖高脂食物 戒掉外賣、甜食（如蛋糕、油條、炸麻花等）、飲料，這些食物熱量高，容易導(dǎo)致肥胖。同時要知道無糖不等于熱量低（可能含有大量脂肪），無蔗糖也不等于無糖（可能含有果糖麥芽糖），所以購買食品時一定要看配料表，像超市里的風(fēng)味發(fā)酵乳往往糖分很高不適合減肥期間食用24。 不要在早上吃甜食以及糖油混合物，如蛋糕油條炸麻花等2。 肉湯不要喝，因為其中脂肪和嘌呤含量都很高，喝多了會發(fā)胖2。 蜂蜜水本質(zhì)是糖水，并不減肥，減肥期間不建議飲用2。 避免錯誤飲食觀念 不要節(jié)食，節(jié)食會損傷代謝，拉高代謝需要很久的時間。并且要知道紅棗紅糖不補血，補氣血要多吃含鐵高的食物2。

四、其他飲食相關(guān)要點

控制食量 飯吃八分飽，這樣可以有效縮小胃容量，從而控制卡路里攝入6。 規(guī)律進(jìn)餐 保持規(guī)律的三餐，將兩餐改回三餐并且加兩次餐點也是可行的，但要注意控制每餐的熱量和食物種類，如早上8點前吃早飯，中午12點左右吃午飯，晚飯5點半 - 6點之間吃，11點前睡覺，臨睡前不再選擇任何零食，也沒有宵夜3。 應(yīng)對食欲 自己喜歡吃的東西，不要完全戒掉，不然容易在減脂后暴飲暴食。如果嘴饞的時候，可以選擇低熱量的食物充饑，如黃瓜、蘋果、水煮蛋等14。 深入回答此問題

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