雖然市面上有很多藥物與代餐產(chǎn)品號(hào)稱(chēng)可以快速減肥，但大多數(shù)缺乏科學(xué)的研究證據(jù)。

要說(shuō)靠譜的科學(xué)減重方法，也的確有一些可以對(duì)體重管理產(chǎn)生影響，這些靠譜的科學(xué)減重方法就包括——運(yùn)動(dòng)，記錄并控制食物的熱量攝入，間歇性斷食和降低食物中碳水化合物的數(shù)量及比例。

1.間歇性斷食（Intermittent Fasting）

間歇性斷食又被稱(chēng)為輕斷食，包括幾種類(lèi)型的進(jìn)食/禁食模式，一些研究認(rèn)為它的確可以幫助減輕體重，曾有人嘗試長(zhǎng)達(dá)24周的間歇性斷食，可以有效的降低超重者的體重。

目前常見(jiàn)的間歇性斷食方法主要包括：

l 交替斷食法（Alternate day fasting）：每隔一天禁食，在進(jìn)食日正常進(jìn)食，禁食日完全不吃，或是在禁食日僅攝入身體所需熱量的25-30％；

l 5：2輕斷食法：每周5天正常進(jìn)食，另外2天為禁食日，每天只吃500-600千卡；

l 16h/8h斷食法：每天禁食16小時(shí)，僅在余下的8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，8小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間是從中午12點(diǎn)開(kāi)始到晚上8點(diǎn)左右。對(duì)該方法的研究發(fā)現(xiàn)，可以幫助參與者從食物中獲得更少的熱量，從而達(dá)到減輕體重的目的。

2. 記錄全部的飲食攝入和運(yùn)動(dòng)消耗量

開(kāi)始減肥，至少應(yīng)當(dāng)知道自己每天攝入了多少食物熱量。比較可行的方法就是通過(guò)飲食日記或飲食分析相關(guān)的App工具，記錄每天攝入的所有食物，從而計(jì)算全天攝入的總熱量。

研究人員曾在2017年作出預(yù)測(cè)，至2018年底，大健康領(lǐng)域的應(yīng)用將達(dá)到37億個(gè)下載量，在這些應(yīng)用中，飲食，運(yùn)動(dòng)和減肥的App是最受歡迎的。這是因?yàn)?，通過(guò)移動(dòng)設(shè)備，跟蹤身體活動(dòng)和飲食細(xì)節(jié)，可能是管理體重的有效方法。

持續(xù)記錄身體活動(dòng)量，有助于減輕體重。而另一項(xiàng)綜述研究發(fā)現(xiàn)，體重減輕與監(jiān)測(cè)食物攝入和運(yùn)動(dòng)頻率之間存在正相關(guān)關(guān)系。所以，即使是像記錄步數(shù)這樣的簡(jiǎn)單功能也可以成為一種有用的減肥工具。

3. 有意識(shí)的進(jìn)食

有意識(shí)的進(jìn)食是指人們關(guān)注自己吃什么食物和在哪吃。這種做法可以使人們享受他們所吃的食物并保持健康的體重。

由于我們的生活越來(lái)越忙碌，常常同時(shí)干著兩件事情，一邊走路、一邊打電話(huà)，一邊吃東西、一邊看電視….結(jié)果，許多人幾乎不知道他們究竟吃了多少食物。

有意識(shí)的進(jìn)食小技巧：

l 坐下來(lái)吃飯，尤其是坐在家里的餐桌旁吃飯：將注意力放在桌上的食物上，享受進(jìn)食的過(guò)程；

l 吃飯時(shí)避免分心：不要打開(kāi)電視，電腦或手機(jī)；

l 放慢進(jìn)食的速度：慢慢咀嚼和品嘗食物本身的味道。這有助于減肥，因?yàn)樗梢宰屓说拇竽X有足夠的時(shí)間來(lái)識(shí)別胃已經(jīng)被充滿(mǎn)的信號(hào)，有助于防止不經(jīng)意間吃太多；

l 做出經(jīng)過(guò)思考的食物選擇：花點(diǎn)時(shí)間仔細(xì)思考，選擇那些富含營(yíng)養(yǎng)素或營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，和滿(mǎn)足數(shù)小時(shí)而不是數(shù)分鐘的食物。

4. 早餐吃點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物

蛋白質(zhì)可以調(diào)節(jié)與食欲相關(guān)的激素，幫助人們產(chǎn)生飽的感覺(jué)。這主要是由于與饑餓感相關(guān)的激素-葛瑞林（Ghrelin）分泌減少，而和飽腹感相關(guān)的激素肽YY，GLP-1和膽囊收縮素的分泌增加有關(guān)。

對(duì)年輕人的研究也表明，早餐吃富含蛋白質(zhì)的食物，和進(jìn)食有關(guān)的激素分泌效應(yīng)可持續(xù)數(shù)小時(shí)。

富含蛋白質(zhì)的早餐，你可以選擇雞蛋，燕麥，堅(jiān)果，瓜子，藜麥粥，水煮雞胸肉等。

5. 減少糖和精制碳水化合物類(lèi)食物

我們的日常飲食中，選擇含有添加糖的食物越來(lái)越多，這與肥胖有明確的聯(lián)系。

精制碳水化合物，比如白米飯，白面條及白面包等，由于被加工的程度比較高，含有的膳食纖維和B族維生素含量非常少，這些食物很快被消化，并迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，升高血糖。

過(guò)量的葡萄糖進(jìn)入血液引發(fā)胰島素大量分泌，促進(jìn)脂肪合成和儲(chǔ)存，使得體重增加。

你選擇以下食物作為精白米面和含糖食物的替換：

l 使用全麥米面，替換精白米面；

l 選擇水果，堅(jiān)果和瓜子作為零食，而不是高糖零食；

l 用水、牛奶、薄荷茶及清咖替代含糖甜飲料；

6. 多吃富含膳食纖維的食物

膳食纖維是來(lái)源于植物的碳水化合物，與糖和淀粉不同，它幾乎不能在小腸中被消化吸收。

在飲食中加入大量的膳食纖維，可以增加飽腹感，減少熱量攝入，幫助體重控制。

富含膳食纖維的食物包括：

l 全麥燕麥片，燕麥，大麥，黑麥，糙米

l 水果和蔬菜

l 豌豆，雜豆，鷹嘴豆

l 堅(jiān)果和瓜子

7.平衡腸道菌群

近來(lái)有越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)腸道菌群在體重管理中的重要作用。人體腸道中含有大量不同種類(lèi)的微生物，從數(shù)量來(lái)看，大約有37萬(wàn)億個(gè)細(xì)菌。

每個(gè)人的腸道內(nèi)都有不同種類(lèi)和數(shù)量的腸道菌群。

有些“有害”類(lèi)型的腸道菌群，可以從食物中獲得能量，導(dǎo)致脂肪沉積和體重增加。但“有益”類(lèi)型的腸道菌群，又可以降低體重，所以盡可能的增加腸道中的“有益”菌群的數(shù)量。

有助于增加腸道益生菌的食物包括：

l 植物類(lèi)食物：增加飲食中的水果，蔬菜和谷物的數(shù)量，使得膳食纖維的攝入增加，促進(jìn)腸道菌群多樣化。努力確保蔬菜和其他植物性食物占膳食組成的75％以上，控制動(dòng)物性食物及加工類(lèi)食物占食物組成的25%以下；

l 發(fā)酵食品：可以增強(qiáng)有益菌群的功能，抑制有害菌的生長(zhǎng)。例如酸奶，豆豉和味噌都含有大量益生菌，有助于增加“好菌群”；

l 富含益生元的食物：它們有助于“好菌群”的生長(zhǎng)和活動(dòng)。益生元存在于許多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根，朝鮮薊，洋蔥，大蒜，蘆筍，韭菜，香蕉和牛油果中。在燕麥和大麥等谷物中也含有。

8.睡個(gè)好覺(jué)

大量研究表明，每晚睡眠時(shí)間少于5-6小時(shí)與肥胖的發(fā)生率增加有關(guān)。

這其中的原因在于，睡眠不足或睡眠質(zhì)量不佳會(huì)降低新陳代謝的速度。當(dāng)新陳代謝的速度降低時(shí)，身體就會(huì)將未使用的能量?jī)?chǔ)存為脂肪。

此外，睡眠不佳也會(huì)增加胰島素和皮質(zhì)醇的分泌，而這兩種物質(zhì)都有促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存的功能。

睡眠時(shí)間還會(huì)影響控制食欲的激素-瘦素和生長(zhǎng)素釋放肽的功能，增加食欲的結(jié)果就是又吃多了…

9.管理你的壓力

壓力會(huì)引發(fā)腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素的釋放，這些激素最初會(huì)降低食欲，成為提醒身體戰(zhàn)斗（fight）或逃跑反應(yīng)（flight）的一部分。

然而，當(dāng)人們處于持續(xù)的壓力狀態(tài)下時(shí)，皮質(zhì)醇可以在血液中停留更長(zhǎng)的時(shí)間，這會(huì)增加他們的食欲并可能導(dǎo)致他們進(jìn)食更多。

而胰島素，可以將血液中的碳水化合物轉(zhuǎn)化成將糖原儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中。如果個(gè)人在戰(zhàn)斗或逃跑時(shí)不使用這些糖時(shí)，身體會(huì)將它們轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存。

你可以試試以下這些壓力管理方法：

l 練習(xí)瑜伽，冥想或太極拳；

l 練習(xí)呼吸吐納和放松；

l 經(jīng)常進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，簡(jiǎn)單的散步或給花草修剪、澆澆水都可以。

最后，要記住，在減肥方面沒(méi)有神馬快速有效持久又不傷身的解決方法。

達(dá)到并保持健康體重的最佳方法是選擇營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食——這應(yīng)該包括新鮮的水果和蔬菜，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和全谷物，如果每天能運(yùn)動(dòng)30分鐘，就更好啦~

參考資料：

How to naturally lose weight fast, Reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Medical News Today,https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345.php?sr.

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