(2017-02-14 12:00)

     很多人都想知道自己騎行的踏頻，但大部分人安裝的碼表都不帶踏頻功能，其實(shí)根據(jù)齒比、車胎周長(zhǎng)等數(shù)據(jù)，可以計(jì)算出踏為此我制作了一個(gè)電子表格，設(shè)計(jì)好了計(jì)算公式，只需要填入你的大盤齒數(shù)、后飛齒數(shù)、車胎周長(zhǎng)，就可以速度查出踏頻是多少

     如果你想訓(xùn)練自己的踏頻到95RPM，只要記住幾個(gè)常用擋位對(duì)應(yīng)的速度即可

     關(guān)于踏頻

     到各自行車網(wǎng)上看看，追求八九十的高踏頻似乎是騎車人一致的目標(biāo)，誰(shuí)要有異議，就等著挨板磚吧！可就是有人不信邪：“為什么優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員會(huì)選擇這樣的踏頻，這樣的踏頻真的是最佳的么？”于是他“回顧和分析從各種針對(duì)最優(yōu)踏頻展開(kāi)的科研文獻(xiàn)，……指出了一些關(guān)于自行車手和非自行車手的錯(cuò)誤傳聞。 ”

    那是一篇很有意思的文章，就是長(zhǎng)了點(diǎn)。其要點(diǎn)如下：

    ☆生理上最經(jīng)濟(jì)的踏頻是指消耗氧氣最少的頻率。對(duì)缺乏經(jīng)驗(yàn)或以?shī)蕵?lè)為主的車手，最經(jīng)濟(jì)的踏頻介于50 rpm與60 rpm之間，研究一致表明90 rpm 和 100 rpm之間的踏頻會(huì)導(dǎo)致研究對(duì)象消耗更多的氧氣。

    ☆功率輸出固定時(shí)，效率都會(huì)隨著踏頻的增加而降低

    ☆ 高功率輸出時(shí)，增加踏頻并不會(huì)降低騎行效率。

    ☆有經(jīng)驗(yàn)的自行車手的最經(jīng)濟(jì)的踏頻在70 rpm附近，比無(wú)經(jīng)驗(yàn)或休閑車手略高，他們的偏好頻率比最經(jīng)濟(jì)的踏頻高不少。

    對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的自行車手選擇較高踏頻的原因，文章認(rèn)為：

    ☆騎行的感覺(jué)對(duì)選擇踏頻的影響大于經(jīng)濟(jì)性或效率。我們會(huì)選擇一個(gè)自己覺(jué)得最省力的頻率，盡管實(shí)際上會(huì)消耗更多的氧氣。

    ☆感知到的費(fèi)力程度隨著踏頻的增加而降低，并在80 rpm和100 rpm之間最小，無(wú)論研究對(duì)象是經(jīng)過(guò)選練得還是未經(jīng)訓(xùn)練的。

    ☆當(dāng)輸出功率恒定時(shí)，踏頻增加時(shí)蹬踏的峰值力量會(huì)降低。每一圈蹬踏的平均力量在100瓦特和200瓦特時(shí)分別在90 rpm和100 rpm時(shí)達(dá)到最低。這正是經(jīng)驗(yàn)豐富的自行車手的偏好踏頻（94 rpm和98 rpm）。

    ☆當(dāng)輸出功率為 200瓦特時(shí)……經(jīng)驗(yàn)豐富的自行車手偏好介于95 rpm和 105 rpm之間的踏頻，因?yàn)樵谶@樣的頻率下，肌肉的張力最小。

    因此最佳踏頻對(duì)于不同的情況是不同的。對(duì)于竭盡全力的比賽，高踏頻可以給人最好的感覺(jué)（最省力，肌肉的張力最?。?，而效率降低并不大；但對(duì)于非運(yùn)動(dòng)員，我們是以實(shí)用為主，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常在0.7以下，竭盡全力的機(jī)會(huì)并不多，選擇50 rpm～60 rpm的最經(jīng)濟(jì)踏頻則較為合理。

只要將大盤各擋位的齒數(shù)、后飛各擋位的齒數(shù)、車胎周長(zhǎng)修改成與你的自行車一樣的就行了

大盤齒數(shù) 22 32 42
后飛齒數(shù)30、26、23、20、17、15、13、11
車胎周長(zhǎng)2.089m

只要修改上面這些數(shù)字就行了，其它數(shù)據(jù)都能自動(dòng)計(jì)算

如果想要練習(xí)踏頻為80或95，其實(shí)只要記住幾個(gè)常用擋位的對(duì)應(yīng)速度就行了。

      田徑教學(xué)的適度性：適度性是指在田徑教學(xué)中合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)小，對(duì)機(jī)體的作用微不足道，起不到健身強(qiáng)體的作用；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大，易產(chǎn)生疲勞，影響正常學(xué)習(xí)和生活，甚至損害身體健康。因此，每堂課安排的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要適度。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括：數(shù)量多少、強(qiáng)度高低、密度大小、質(zhì)量好壞四個(gè)因素。教學(xué)中，最需要注意的因素是練習(xí)數(shù)量及強(qiáng)度，通常用心率來(lái)檢測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。教師和學(xué)生能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的即刻心率數(shù)，了解運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。計(jì)算心率的方法：當(dāng)練習(xí)結(jié)束后，立即記10秒鐘脈搏，再乘以6，就得出每分鐘心率。根據(jù)研究，總結(jié)出不同年齡、不同心率、不同強(qiáng)度對(duì)照表。

不同年齡、不同心率、不同強(qiáng)度對(duì)照表

      了解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還不夠，還要知道運(yùn)動(dòng)量是多少，下表給出了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、練習(xí)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量對(duì)照表。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、練習(xí)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量對(duì)照表

最大心率的定義：

        在確定訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，最高心率為一衡量標(biāo)準(zhǔn)。用一數(shù)學(xué)公式即“年齡調(diào)節(jié)”公式可測(cè)試最高心率。即年齡調(diào)節(jié)最高心率，普通人群男士是220 – 年齡 ，女士是226-年齡，運(yùn)動(dòng)員是 205 – 年齡，該公式只適用于成年人。一般情況下年齡預(yù)測(cè)公式的誤差是10—12bpm，這是由于遺傳特點(diǎn)和訓(xùn)練上的差異所致。

最大心率百分比的定義：

     由于每個(gè)人因年齡性別不同最大心率而不同，故僅僅以心率值無(wú)法判定不同年齡不同性別的人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，所以國(guó)際上以最大心率百分比作為判定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的唯一標(biāo)準(zhǔn)！
     最大心率百分比=測(cè)量的即時(shí)心率 / 最大心率 * 100%
     例如：一男士36歲，通過(guò)心率表測(cè)到的實(shí)時(shí)心率是85
             則其最大心率是：220-34=184，最大心率百分比是：85/184*100%=46%

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率區(qū)間：

        我們將最大心率百分?jǐn)?shù)劃分為5個(gè)區(qū)，您可從中選擇適合您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度目標(biāo)：

(1)50%-60%保持健康；
   散步（呼吸舒適，能自由交談）：對(duì)身體熱身和放松有益；對(duì)多數(shù)心臟疾病、肥胖、關(guān)節(jié)炎患者有幫助。

(2)60%-70%運(yùn)動(dòng)能力提升，脂肪燃燒區(qū)域，適合減脂運(yùn)動(dòng)；
   慢跑（呼吸有些改變，但仍能很容易交談）：適合剛開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的人和運(yùn)動(dòng)的熱身；燃燒脂肪和減重，但需要較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)量。

(3)70%-80%有氧、健身運(yùn)動(dòng)，也適合減肥運(yùn)動(dòng)；
   輕松運(yùn)行（呼吸有些困難，但仍可交談）：增強(qiáng)健身效果；提升力量和耐力；燃燒脂肪和碳水化合物。

(4)80%-90%無(wú)氧、力量練習(xí)；
    快速運(yùn)行（深呼吸）：用于替身能力的短時(shí)間（1小時(shí)內(nèi)）體育訓(xùn)練。 本文來(lái)自：匯寶天下

(5)900%競(jìng)技訓(xùn)練。
    全力運(yùn)行（重重的深呼吸）：運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間使用的間歇訓(xùn)練和大多數(shù)體育活動(dòng)的短跑活動(dòng)訓(xùn)練。
   對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最有效的運(yùn)動(dòng)范圍即是將最大心率百分?jǐn)?shù)控制在55%-75%，即進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。為了您的安全，您在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前咨詢醫(yī)生。

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雜談

田徑教學(xué)的適度性：適度性是指在田徑教學(xué)中合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)小，對(duì)機(jī)體的作用微不足道，起不到健身強(qiáng)體的作用；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大，易產(chǎn)生疲勞，影響正常學(xué)習(xí)和生活，甚至損害身體健康。因此，每堂課安排的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要適度。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括：數(shù)量多少、強(qiáng)度高低、密度大小、質(zhì)量好壞四個(gè)因素。教學(xué)中，最需要注意的因素是練習(xí)數(shù)量及強(qiáng)度，通常用心率來(lái)檢測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。教師和學(xué)生能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的即刻心率數(shù)，了解運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。計(jì)算心率的方法：當(dāng)練習(xí)結(jié)束后，立即記10秒鐘脈搏，再乘以6，就得出每分鐘心率。根據(jù)研究，總結(jié)出不同年齡、不同心率、不同強(qiáng)度對(duì)照表。

不同年齡、不同心率、不同強(qiáng)度對(duì)照表

了解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還不夠，還要知道運(yùn)動(dòng)量是多少，下表給出了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、練習(xí)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量對(duì)照表。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、練習(xí)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量對(duì)照表

此文出自：健康鼠心率表

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