(2017-02-14 12:00)

     很多人都想知道自己騎行的踏頻，但大部分人安裝的碼表都不帶踏頻功能，其實根據(jù)齒比、車胎周長等數(shù)據(jù)，可以計算出踏為此我制作了一個電子表格，設計好了計算公式，只需要填入你的大盤齒數(shù)、后飛齒數(shù)、車胎周長，就可以速度查出踏頻是多少

     如果你想訓練自己的踏頻到95RPM，只要記住幾個常用擋位對應的速度即可

     關(guān)于踏頻

     到各自行車網(wǎng)上看看，追求八九十的高踏頻似乎是騎車人一致的目標，誰要有異議，就等著挨板磚吧！可就是有人不信邪：“為什么優(yōu)秀的運動員會選擇這樣的踏頻，這樣的踏頻真的是最佳的么？”于是他“回顧和分析從各種針對最優(yōu)踏頻展開的科研文獻，……指出了一些關(guān)于自行車手和非自行車手的錯誤傳聞。 ”

    那是一篇很有意思的文章，就是長了點。其要點如下：

    ☆生理上最經(jīng)濟的踏頻是指消耗氧氣最少的頻率。對缺乏經(jīng)驗或以娛樂為主的車手，最經(jīng)濟的踏頻介于50 rpm與60 rpm之間，研究一致表明90 rpm 和 100 rpm之間的踏頻會導致研究對象消耗更多的氧氣。

    ☆功率輸出固定時，效率都會隨著踏頻的增加而降低

    ☆ 高功率輸出時，增加踏頻并不會降低騎行效率。

    ☆有經(jīng)驗的自行車手的最經(jīng)濟的踏頻在70 rpm附近，比無經(jīng)驗或休閑車手略高，他們的偏好頻率比最經(jīng)濟的踏頻高不少。

    對于有經(jīng)驗的自行車手選擇較高踏頻的原因，文章認為：

    ☆騎行的感覺對選擇踏頻的影響大于經(jīng)濟性或效率。我們會選擇一個自己覺得最省力的頻率，盡管實際上會消耗更多的氧氣。

    ☆感知到的費力程度隨著踏頻的增加而降低，并在80 rpm和100 rpm之間最小，無論研究對象是經(jīng)過選練得還是未經(jīng)訓練的。

    ☆當輸出功率恒定時，踏頻增加時蹬踏的峰值力量會降低。每一圈蹬踏的平均力量在100瓦特和200瓦特時分別在90 rpm和100 rpm時達到最低。這正是經(jīng)驗豐富的自行車手的偏好踏頻（94 rpm和98 rpm）。

    ☆當輸出功率為 200瓦特時……經(jīng)驗豐富的自行車手偏好介于95 rpm和 105 rpm之間的踏頻，因為在這樣的頻率下，肌肉的張力最小。

    因此最佳踏頻對于不同的情況是不同的。對于竭盡全力的比賽，高踏頻可以給人最好的感覺（最省力，肌肉的張力最?。?，而效率降低并不大；但對于非運動員，我們是以實用為主，運動強度通常在0.7以下，竭盡全力的機會并不多，選擇50 rpm～60 rpm的最經(jīng)濟踏頻則較為合理。

只要將大盤各擋位的齒數(shù)、后飛各擋位的齒數(shù)、車胎周長修改成與你的自行車一樣的就行了

大盤齒數(shù) 22 32 42
后飛齒數(shù)30、26、23、20、17、15、13、11
車胎周長2.089m

只要修改上面這些數(shù)字就行了，其它數(shù)據(jù)都能自動計算

如果想要練習踏頻為80或95，其實只要記住幾個常用擋位的對應速度就行了。

      田徑教學的適度性：適度性是指在田徑教學中合理控制運動負荷。運動負荷過小，對機體的作用微不足道，起不到健身強體的作用；運動負荷過大，易產(chǎn)生疲勞，影響正常學習和生活，甚至損害身體健康。因此，每堂課安排的運動負荷要適度。運動負荷包括：數(shù)量多少、強度高低、密度大小、質(zhì)量好壞四個因素。教學中，最需要注意的因素是練習數(shù)量及強度，通常用心率來檢測運動強度。教師和學生能夠根據(jù)運動后的即刻心率數(shù)，了解運動的強度。計算心率的方法：當練習結(jié)束后，立即記10秒鐘脈搏，再乘以6，就得出每分鐘心率。根據(jù)研究，總結(jié)出不同年齡、不同心率、不同強度對照表。

不同年齡、不同心率、不同強度對照表

      了解運動強度還不夠，還要知道運動量是多少，下表給出了運動強度、練習時間和運動量對照表。

運動強度、練習時間和運動量對照表

最大心率的定義：

        在確定訓練強度時，最高心率為一衡量標準。用一數(shù)學公式即“年齡調(diào)節(jié)”公式可測試最高心率。即年齡調(diào)節(jié)最高心率，普通人群男士是220 – 年齡 ，女士是226-年齡，運動員是 205 – 年齡，該公式只適用于成年人。一般情況下年齡預測公式的誤差是10—12bpm，這是由于遺傳特點和訓練上的差異所致。

最大心率百分比的定義：

     由于每個人因年齡性別不同最大心率而不同，故僅僅以心率值無法判定不同年齡不同性別的人的運動強度，所以國際上以最大心率百分比作為判定運動強度的唯一標準！
     最大心率百分比=測量的即時心率 / 最大心率 * 100%
     例如：一男士36歲，通過心率表測到的實時心率是85
             則其最大心率是：220-34=184，最大心率百分比是：85/184*100%=46%

運動強度的心率區(qū)間：

        我們將最大心率百分數(shù)劃分為5個區(qū)，您可從中選擇適合您的運動強度目標：

(1)50%-60%保持健康；
   散步（呼吸舒適，能自由交談）：對身體熱身和放松有益；對多數(shù)心臟疾病、肥胖、關(guān)節(jié)炎患者有幫助。

(2)60%-70%運動能力提升，脂肪燃燒區(qū)域，適合減脂運動；
   慢跑（呼吸有些改變，但仍能很容易交談）：適合剛開始進行運動計劃的人和運動的熱身；燃燒脂肪和減重，但需要較長時間的運動量。

(3)70%-80%有氧、健身運動，也適合減肥運動；
   輕松運行（呼吸有些困難，但仍可交談）：增強健身效果；提升力量和耐力；燃燒脂肪和碳水化合物。

(4)80%-90%無氧、力量練習；
    快速運行（深呼吸）：用于替身能力的短時間（1小時內(nèi)）體育訓練。 本文來自：匯寶天下

(5)900%競技訓練。
    全力運行（重重的深呼吸）：運動員短時間使用的間歇訓練和大多數(shù)體育活動的短跑活動訓練。
   對于大多數(shù)人來說，最有效的運動范圍即是將最大心率百分數(shù)控制在55%-75%，即進行中等強度運動。為了您的安全，您在制定運動計劃前咨詢醫(yī)生。

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雜談

田徑教學的適度性：適度性是指在田徑教學中合理控制運動負荷。運動負荷過小，對機體的作用微不足道，起不到健身強體的作用；運動負荷過大，易產(chǎn)生疲勞，影響正常學習和生活，甚至損害身體健康。因此，每堂課安排的運動負荷要適度。運動負荷包括：數(shù)量多少、強度高低、密度大小、質(zhì)量好壞四個因素。教學中，最需要注意的因素是練習數(shù)量及強度，通常用心率來檢測運動強度。教師和學生能夠根據(jù)運動后的即刻心率數(shù)，了解運動的強度。計算心率的方法：當練習結(jié)束后，立即記10秒鐘脈搏，再乘以6，就得出每分鐘心率。根據(jù)研究，總結(jié)出不同年齡、不同心率、不同強度對照表。

不同年齡、不同心率、不同強度對照表

了解運動強度還不夠，還要知道運動量是多少，下表給出了運動強度、練習時間和運動量對照表。

運動強度、練習時間和運動量對照表

此文出自：健康鼠心率表

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