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工作間隙輕松鍛煉：提升活力的7個辦公室鍛煉動作

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月26日 22:47

以忙碌的工作為借口，忽視日常鍛煉似乎成了理所當(dāng)然，尤其是在家庭辦公室工作的人群中。然而，這并不意味著你只能去健身房才能保持活力。事實上，你的辦公桌就是鍛煉的絕佳起點。這里有7個“辦公室友好”的練習(xí)推薦，讓你在忙碌的工作間隙也能輕松動起來，無需離開椅子就能享受到鍛煉的樂趣。我們關(guān)心你的健康，因此特地為你分享這些便捷的辦公桌鍛煉方式。

01辦公室鍛煉的好處

在工作間隙進行簡單的辦公室鍛煉有助于提升活力和健康，這些鍛煉無需離開座位，方便又有效。

021.具體鍛煉動作推薦

? 1.桌子上的俯臥撐

雙手撐在桌面上進行俯臥撐可以強化手臂肌肉和心肺功能，需注意動作的輕重適中。

當(dāng)你坐在辦公桌前，試著將雙手撐在桌面上，然后做俯臥撐的動作。這個簡單的練習(xí)不僅能強化你的手臂肌肉，還能提升你的心肺功能。記住，速度和數(shù)量適中即可，以免影響工作效率。

手掌平放在桌面上，與肩同寬，為接下來的動作做好準備。接著，輕輕地將雙腳向后拖離辦公桌，使身體略微前傾。在吸氣的同時，緩慢地將胸部向桌面降低，感受肌肉的拉伸。然后，像進行常規(guī)俯臥撐一樣，將身體用力推起。重復(fù)此動作，盡量多做幾組。接下來，我們來進行貓牛式拉伸。

坐于椅上，頜微收，雙肘緩緩內(nèi)夾。展開胸部與雙臂，同時舉首望天。用力擠壓肩胛骨，重復(fù)此動作5至10次。練習(xí)時，請保持呼吸順暢。

2.1 ? 水壺的重量

使用水壺作為負重，可以增強手臂鍛煉的難度和效果，適合在靜坐時使用。

在執(zhí)行上述動作時，可以手持一個適當(dāng)重量的水壺，如3磅（約1.4公斤）左右，以增加練習(xí)的難度和效果。通過這樣的負重訓(xùn)練，你可以進一步強化肌肉的力量和耐力。

取兩瓶水，利用它們進行手臂鍛煉，例如二頭肌的彎曲訓(xùn)練或模擬拳擊手的動作。對于每一項運動，重復(fù)進行10至30次，這樣的練習(xí)可以在坐著或站著時進行。

2.2 ? 坐姿抬腿

坐姿抬腿可以鍛煉腿部肌肉，提高腿部力量和穩(wěn)定性，建議重復(fù)多次以達到效果。

這個動作可以鍛煉到腿部肌肉群，尤其是大腿前側(cè)的股四頭肌。坐在椅子上，將雙腳離地，盡量伸直腿部，然后緩慢抬起，再放下，重復(fù)進行。這個動作不僅有助于塑造腿部線條，還能增強腿部的力量和穩(wěn)定性。

以正確的坐姿坐在辦公桌前，確保身體保持平衡。然后，將一條腿抬起，盡量保持腿部伸直，使臀部感受到適度的緊繃。接著，輕拍腿部，以增強鍛煉效果。重復(fù)此動作10至20次后，換另一條腿進行相同的練習(xí)。

2.3 ? 跳箱

利用一個穩(wěn)固的底座進行跳箱動作，可以有效鍛煉腿部和全身力量，適合在家辦公的人群。

雖然這個動作可能更適合在家中工作的人，但它同樣是一種出色的辦公桌鍛煉方式。首先，找到一個穩(wěn)固的底座，例如一個結(jié)實的盒子或低矮的桌子，確保它可以承受你的體重，并且足夠低，以便你能輕松地跳上和走出。接下來，站在桌子后面，微微彎曲膝蓋，同時保持臀部微微向后。然后，用力在空中跳躍，并確保雙腳平穩(wěn)著地。初學(xué)者可能需要注意，不要從基座上跳下，而是簡單地站立起來，再穩(wěn)步走開。

2.4 ? 椅子俯臥撐

利用椅子的支撐進行俯臥撐，可逐步增加難度，強化身體肌肉。

椅子俯臥撐是一種非常實用的辦公桌鍛煉方法。首先，找到一個穩(wěn)固的椅子，確保它可以支撐你的體重。然后，站在椅子后面，雙手放在椅子的兩側(cè)，以保持平衡。接下來，彎曲肘部，使身體下沉，直到胸部輕輕觸碰到椅子邊緣。然后，用力推起身體，回到起始位置。重復(fù)這個動作，逐漸增加難度，以強化肌肉和提升鍛煉效果。

這也適合在家辦公的人群，同樣是一種高效的辦公桌鍛煉方式。首先，坐在椅子上，保持坐姿挺直，雙腿交叉，并收緊腹部肌肉。接著，嘗試利用扶手的力量將自己從椅子上抬起。初學(xué)者可以從基礎(chǔ)的抬起開始，逐漸嘗試完全將自己舉起。保持這個動作10到20秒，然后重復(fù)進行5套練習(xí)。

2.5 ? 雙臂屈伸

雙臂屈伸動作鍛煉全身，特別是胸部、手臂和肩部肌肉，需注意動作的幅度和速度。

雙臂屈伸是一種全身性的鍛煉動作，尤其適合在家辦公時進行。首先，坐在椅子上，保持坐姿挺直，雙腿交叉，并收緊腹部肌肉。然后，將雙手置于椅子兩側(cè)，以椅子為支撐，進行雙臂屈伸動作。這個動作可以有效地鍛煉到胸部、手臂和肩部的肌肉群，同時也能增強核心肌群的穩(wěn)定性。在練習(xí)過程中，可以根據(jù)自己的實際情況調(diào)整動作難度，逐漸增加屈伸的幅度和速度。建議每組練習(xí)進行10到15次，重復(fù)進行3到4組，以獲得最佳的鍛煉效果。