一、常見蔬菜的搭配

　　蔬菜的種類很多，不同蔬菜其營養(yǎng)價(jià)值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利于健康。建議每人每天攝入多種蔬菜300克-500克。首先鼓勵(lì)選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜，以免儲(chǔ)存時(shí)間過長，造成一些營養(yǎng)物質(zhì)的流失。

　　另外，在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用，應(yīng)特別注意選擇深色蔬菜(如深綠色、紅色、桔紅色、紫色蔬菜)，使其占到蔬菜總攝入量的一半。因深色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜富含胡蘿卜素特別是β-胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源，此外，深色蔬菜還含有其它多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等以及芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的色彩、風(fēng)味和香氣，促進(jìn)食欲，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。

　　常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜/竹葉菜)萵苣葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。

　　常見的紅色桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜南瓜、紅辣椒等。

　　常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜(魚醒草)等。

　　在選擇蔬菜時(shí)還要注意增加十字花科類蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、青花菜、椰花菜、芥藍(lán)等及菌藻類食物的攝入。腌菜和醬菜含鹽較多，維生素?fù)p失較大，應(yīng)少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)減少主食，以避免能量攝入過多。

二、合理搭配蔬菜的中要性

　　我們都知道，營養(yǎng)對(duì)我們的健康和幸福有多么重要。我們每日所吃的食物提供給身體所有重要的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，這些物質(zhì)是保持身體健康的重要元素。服用人工合成的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑對(duì)我們的健康也有一定益處。但是，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃不同種類搭配的食物和多樣化的飲食對(duì)人體更有好處，因?yàn)槭澄镏g有奇妙的協(xié)同作用。

　　水果和蔬菜都富含抗氧化劑和植物營養(yǎng)素，當(dāng)二者搭配食用的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生更大的功效。與單吃某種水果相比，吃各種各樣的水果、蔬菜再加上一些特定的食物，可以成倍地提高這些食物的健康效用。食物之間的營養(yǎng)協(xié)同作用能顯著擴(kuò)大其促進(jìn)健康的能力。

　　這種天然的食物營養(yǎng)的協(xié)同作用似乎不可以被重復(fù)。即使綜合很多營養(yǎng)物質(zhì)的復(fù)合維生素膠囊也不能與天然食物搭配產(chǎn)生的這種明顯作用同日而語。到目前為止，尚未創(chuàng)造出一種物質(zhì)能夠像健康飲食一樣有效補(bǔ)充身體營養(yǎng)，因?yàn)榇笞匀惶峁┑臓I養(yǎng)是對(duì)我們身體最有效的營養(yǎng)補(bǔ)充。

三、水果蔬菜妙搭配

　　西紅柿搭配西蘭花：

　　某些食物搭配在一起使用的話，效果會(huì)更加顯著，比如些西紅柿和西蘭花的搭配。雖然這些蔬菜各自單獨(dú)來看每一種都有很高的營養(yǎng)價(jià)值，但是二者搭配食用的話，則會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的抗癌效用。西紅柿含有番茄紅素，這是天然的預(yù)防癌癥的重要營養(yǎng)素，西蘭花中的硫磺則有助于消除體內(nèi)能導(dǎo)致腫瘤的毒素。將二者搭配起來就能提供給身體最強(qiáng)的營養(yǎng)保障。

　　綠茶搭配檸檬：

　　綠茶含有高劑量的抗氧化劑，但如果你在茶中增添少許檸檬的話，將會(huì)使你的身體能吸收進(jìn)高達(dá)13倍的抗氧化劑。檸檬中的檸檬酸和維生素C能增加綠茶中兒茶素的效能，這可以提高人體的免疫力，降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)和患心血管疾病、老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　菠菜搭配橙子：

　　菠菜和橙子都被公認(rèn)為是具有強(qiáng)抗氧化能力和卓越營養(yǎng)的超級(jí)食品。但是，如果你真的想提高吸收菠菜沙拉中鐵元素能力的話，那么在您的菜中添加一些橙汁吧。這種搭配將使食物更加美味，而且更重要的是，維生素C將幫助您的身體從同樣分量的菠菜中吸收到兩倍的鐵。

　　蘋果搭配漿果：

　　蘋果含有高水平的櫟精，這是一種強(qiáng)抗氧化劑，當(dāng)和蘋果藍(lán)莓、葡萄或巴西莓搭配食用的時(shí)候，櫟精會(huì)與這些漿果中的兒茶素相結(jié)合在體內(nèi)起反應(yīng)，防止血小板聚集，預(yù)防心臟病發(fā)作和中風(fēng)。二者搭配食用，會(huì)比單獨(dú)食用這兩種食物中的任何一種吸收到更多的、更重要的抗氧化劑。

　　還有許多其他非常有營養(yǎng)的水果和蔬菜組合。當(dāng)您在吃的時(shí)候要考慮的最重要的事情是，即使某些食物自身含有很豐富的營養(yǎng)，但當(dāng)你把這些食物搭配來吃的時(shí)候，食物之間的協(xié)同效應(yīng)會(huì)使身體吸收更多的、對(duì)身體更重要的營養(yǎng)。

四、家庭拌素菜的搭配

　　原料: 土豆500克，鮮黃瓜200克，胡蘿卜250克，酸黃瓜500克，紅菜頭250克，洋蔥100克，雞蛋250克，精鹽15克，奶油250，胡椒粉少許。

　　做法:

　　1、將土豆，胡蘿卜，紅菜頭洗凈，煮熟，去皮，切丁。

　　2、將黃瓜洗凈去皮，籽，切丁。

　　3、將酸黃瓜去皮，籽，切丁。

　　4、將洋蔥洗凈切丁。

　　5、將雞蛋洗凈煮熟去殼，切丁。

　　6、將以上各丁按不同顏色分另單獨(dú)成堆放入盆內(nèi)，澆上用奶油，鹽，胡椒粉調(diào)好的沙司即可。

　　特色: 色澤艷麗，營養(yǎng)豐富。 胡蘿卜拌海蜇胡蘿卜拌海蜇的做法及制作方法詳細(xì)介紹無圖胡蘿卜拌海蜇的特色:特點(diǎn):爽脆清香。

　　功效:軟堅(jiān)散結(jié)。

　　胡蘿卜拌海蜇

　　制作材料:主料:胡蘿卜500 克，海蟄皮150 克，素油50 克，糖15 克，細(xì)鹽10 克，蔥 10 克，味精2 克，香油少許。

　　胡蘿卜拌海蜇的做法:

　　1.將海蟄皮用水浸泡半天，把黑衣剝下，洗凈，切成細(xì)絲;胡蘿卜去皮，切成細(xì)絲，用鹽腌2 小時(shí)后，把水?dāng)D于與海蟄一起盛放碗內(nèi);蔥切未，放在蘿卜絲上面。

　　2.鍋內(nèi)放油燒至八成熱，澆在蔥未上面，發(fā)出蔥油香味，再加糖、味精拌勻裝盆即成。 胡蘿卜絲、粉絲、青椒絲拌涼菜，加入少許鹽、香油、醋，還可以根據(jù)自己口味加入其他佐料 涼拌胡蘿卜

　　·配 料: 胡蘿卜150 克，綠豆芽200 克，大蔥50 克，香油、細(xì)鹽、白糖、醋、味精各適量。

　　·特 色:特點(diǎn):脆爽鮮嫩。功效:涼肝明目。

　　·操 作: 1.胡蘿卜、大蔥去皮切成細(xì)絲;綠豆芽去根洗凈，用沸水煮2 分鐘撈起瀝干。

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