蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食微量營養(yǎng)素和植物化學物的攝入量起到關鍵作用。

蔬菜、水果品種很多，不同蔬果的營養(yǎng)價值也相差很大。那你知道如何挑選蔬菜水果，才能達到有益健康的目的嗎？

其實我們只需要做到下面幾點即可：

1、重“鮮”

新鮮應季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新；而且仍在進行著呼吸和成熟等植物生理活動。食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多?！渡攀持改?022》建議您水果現吃現買，且最好買一天的量。無論水果還是蔬菜，如果放置時間過長，不但水分丟失，影響口感，其營養(yǎng)素和糖分同樣有較大變化。當蔬菜發(fā)生腐爛時，還會導致亞硝酸鹽含量增加，對人體健康不利。還有部分人群喜歡吃腌菜或醬菜，因其制作過程中要使用較多食鹽，故也不建議多吃。

2、選“色”

顏色，是水果與蔬菜營養(yǎng)素和植物化學物豐富的表現。根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色（如菠菜、油菜等）、紅色（如紅辣椒、紅豆等）、橘紅色（如西紅柿、胡蘿卜、南瓜等）和紫紅色（如紫甘藍、紅莧菜等）蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應注意多選擇。每天深色蔬菜的攝入量應占到蔬菜總攝入量的1/2以上。選擇不同顏色蔬菜也是方便易行地實現食物多樣化的方法之一。

3、多“品”

蔬菜的種類有上千種，含有的營養(yǎng)素和植物化學物種類也各不相同，因此挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3~5種。比如，土豆、芋頭等根莖類蔬菜含有較高的淀粉；葉菜、十字花科蔬菜如油菜、西藍花、各種甘藍等，富含膳食纖維和異硫氰酸鹽等有益物質，應該多選；番茄、青椒、南瓜、茄子等瓜茄類蔬菜維生素C和類胡蘿卜素含量較高；鮮豆類是居民常選菜肴之一，蠶豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等風味獨特，含有豐富的氨基酸、多種礦物質和維生素。菌藻類食物如香菇、平菇等，維生素B2、鐵、硒、鉀等的含量都很高；海帶、紫菜富含碘。每種蔬菜特點都不一樣，所以應該不斷更換品種，享受大自然的豐富多彩。

蔬菜和水果是不同食物種類，其營養(yǎng)價值和風味各有特點。水果中游離糖、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，果糖含量高，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調因素影響，蔬菜不能代替水果。

夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1~2種，首選應季水果。

怎樣才能達到足量蔬果的目標呢？我們可以這么做：

首先，餐餐有蔬菜。對于三口之家來說，一般全家每天需要購買3種或不少于1kg新鮮蔬菜，并將其分配在一日三餐中。在一餐的食物中，先要保證蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標。膳食講究葷素搭配，做到餐餐有蔬菜。

然后，天天吃水果。還是以一個三口之家為例，其一周應該采購的水果量為4.5~7kg。選擇新鮮應季的水果，變換種類購買。有小孩的家庭，應注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣，可通過講述植物或水果神奇故事、擺盤或做成不同造型，吸引孩子，從而增加水果的攝入量。

最后，蔬果巧搭配。以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。自己制作水果蔬菜汁是（不去掉渣）是多攝入蔬菜水果的好辦法。蔬菜水果各有營養(yǎng)特點，不能替換或長期缺乏。多吃蔬果，也是減少能量攝入的好辦法。

tips：

1. 什么是植物化學物？

隨著營養(yǎng)科學的發(fā)展，我們發(fā)現食物中除了已知必需營養(yǎng)素以外的化學成分外還含有別的物質，它們多為植物來源，故泛稱植物化學物。植物化學物具有多種生理功能，主要表現在以下幾個方面：抗氧化作用、抗炎調節(jié)免疫力等，因此它具有保護人體健康和預防心血管疾病、癌癥等慢性疾病的作用，其中有些已作為保健食品的功效成分廣為應用。一般包括酚類、萜類、含硫化合物、植物多糖等。

酚類化合物（包括類黃酮）在柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西藍花、萵苣、黃瓜等蔬菜，以及谷物、豆類、茶葉、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量較多。

萜類化合物主要在柑橘類水果（特別是果皮精油）、食品調料、香料和一些植物油、黃豆中含量豐富。

含硫化合物多存在于西藍花、卷心菜、甘藍等十字花科蔬菜和蔥、蒜中。

植物多糖按其來源分為香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻類中含量較多。

2. 果汁等加工水果制品不能替代鮮果

新鮮水果一般難以長期保存，攜帶和食用比較麻煩，隨著現代工業(yè)的發(fā)展，各種水果加工制品出現。常見的水果制品有果汁、水果罐頭、果脯、干果等。果汁是由水果壓榨去掉殘渣而制成，但這些加工過程會使水果中的營養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等產生一定量的損失。果脯是將新鮮水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。水果制品失去了新鮮水果的感官、自然香味等天然特征，維生素等營養(yǎng)素流失較多，所以不能代替新鮮水果。用果汁代替水果對兒童健康也不利，易使兒童牙齒缺乏鍛煉，面部皮膚肌肉力量變弱，眼球的調節(jié)功能減弱。但是在外出需要攜帶方便情況下，或者水果不足時，可以用果汁等制品進行補充。

內容來源：《中國居民膳食指南（2022）》

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